Πώς να κρατήσεις τα ζυμαρικά στο μενού σου ενώ χάνεις βάρος
Δεν χρειάζεται να βγάλεις τα ζυμαρικά από τη διατροφή σου όταν προσπαθείς να χάσεις βάρος. Το κλειδί είναι να τα καταγράφεις με συνέπεια, να φτιάχνεις γύρω τους ένα χορταστικό γεύμα και να παρατηρείς τι επηρεάζει τη συνολική πρόσληψή σου.
Τα ζυμαρικά μπορούν να χωρέσουν στη συνολική πρόσληψή σου
Η απώλεια βάρους εξαρτάται από το συνολικό διατροφικό σου μοτίβο, όχι από την αποφυγή ενός συγκεκριμένου τροφίμου. Τα ζυμαρικά παρέχουν υδατάνθρακες και επομένως ενέργεια, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι ακατάλληλα για τον στόχο σου. Σημασία έχει πόσο σερβίρεις, τι προσθέτεις και πώς εντάσσεται το γεύμα στην υπόλοιπη μέρα σου.
Αφού ήδη καταγράφεις τι τρως, δες τα ζυμαρικά ως ένα μέρος της συνολικής εικόνας της ημέρας. Μια μεγαλύτερη μερίδα μπορεί να αφήσει λιγότερο χώρο για άλλα τρόφιμα, ενώ μια μέτρια μερίδα μπορεί να συνδυαστεί με λαχανικά και μια πηγή πρωτεΐνης. Η κατάλληλη ποσότητα εξαρτάται από την όρεξή σου, τη δραστηριότητά σου και τον ενεργειακό στόχο που έχεις επιλέξει.
- Σχεδίασε το γεύμα πριν σερβίρεις, αντί να το καταγράψεις εκ των υστέρων
- Έλεγξε πώς ταιριάζει η μερίδα με την υπόλοιπη μέρα σου
- Προσάρμοσε την ποσότητα με βάση το ιστορικό των καταγραφών σου
- Κράτησε τα αγαπημένα σου γεύματα με ζυμαρικά στη ρουτίνα σου, αν ταιριάζουν στο πρόγραμμά σου
Κατέγραψε τη μερίδα με σταθερό τρόπο
Το βάρος των ζυμαρικών αλλάζει όταν μαγειρεύονται, επειδή απορροφούν νερό. Αυτό μπορεί να προκαλέσει σύγχυση αν άλλοτε καταγράφεις το ξηρό και άλλοτε το μαγειρεμένο βάρος. Χρησιμοποίησε την καταχώριση που αντιστοιχεί στην κατάσταση στην οποία τα μέτρησες.
Οι ετικέτες των τροφίμων συνήθως αναφέρουν τα ξηρά ζυμαρικά, ενώ οι βάσεις δεδομένων καταγραφής μπορεί να περιλαμβάνουν καταχωρίσεις τόσο για ξηρά όσο και για μαγειρεμένα. Διάβαζε προσεκτικά την καταχώριση και απόφυγε να αλλάζεις μέθοδο χωρίς να το προσέχεις. Η συνέπεια έχει μεγαλύτερη σημασία από το ποια μέθοδο θα επιλέξεις.
- Μέτρησε τα ξηρά ζυμαρικά και επίλεξε καταχώριση για ξηρά ζυμαρικά
- Ή μέτρησε τα μαγειρεμένα ζυμαρικά και επίλεξε καταχώριση για μαγειρεμένα ζυμαρικά
- Κατέγραψε μόνο την ποσότητα που έβαλες πραγματικά στο πιάτο σου
- Αποθήκευσε τον συνηθισμένο συνδυασμό του γεύματός σου, αν αυτό διευκολύνει την επαναλαμβανόμενη καταγραφή
Αύξησε τον όγκο του γεύματος με λαχανικά
Ένα μπολ μόνο με ζυμαρικά και σάλτσα μπορεί να τρώγεται εύκολα και γρήγορα, χωρίς να σε χορταίνει ιδιαίτερα. Η προσθήκη λαχανικών αυξάνει την ποσότητα του φαγητού στο πιάτο και προσφέρει φυτικές ίνες, υφή και χρώμα. Έτσι, μια μέτρια μερίδα ζυμαρικών μπορεί να μοιάζει περισσότερο με πλήρες γεύμα.
Διάλεξε λαχανικά που ταιριάζουν με τη σάλτσα, αντί να τα αντιμετωπίζεις ως ξεχωριστή υποχρέωση. Οι ντομάτες, τα μανιτάρια, το σπανάκι, τα κολοκυθάκια, οι πιπεριές, το μπρόκολο και οι μελιτζάνες ταιριάζουν όλα σε πιάτα με ζυμαρικά. Τα φρέσκα, κατεψυγμένα και κονσερβοποιημένα λαχανικά μπορούν να φανούν χρήσιμα, αρκεί να καταγράφεις το λάδι ή την πλούσια σάλτσα που προσθέτεις στο μαγείρεμα.
- Ρίξε σπανάκι ή αρακά στο σκεύος προς το τέλος του μαγειρέματος
- Ψήσε πιπεριές, κολοκυθάκια ή μελιτζάνες και ανακάτεψέ τα με τα ζυμαρικά
- Πρόσθεσε μανιτάρια σε σάλτσα με βάση την ντομάτα
- Σέρβιρε τα ζυμαρικά με μπρόκολο, φασολάκια ή πράσινη σαλάτα
Συμπεριέλαβε μια πηγή πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη μπορεί να κάνει ένα γεύμα με ζυμαρικά πιο χορταστικό και ισορροπημένο. Αντί να βασιστείς σε μια πολύ μεγάλη μερίδα ζυμαρικών, συνδύασε μια μέτρια ποσότητα με ένα τρόφιμο που περιέχει πρωτεΐνη και λαχανικά. Η καλύτερη επιλογή είναι αυτή που σου αρέσει και μπορείς να καταγράφεις με αξιοπιστία.
Το κοτόπουλο, το ψάρι, τα αυγά, τα φασόλια, οι φακές, το τόφου και τα γαλακτοκομικά με χαμηλότερα λιπαρά μπορούν όλα να ταιριάξουν με ζυμαρικά. Ορισμένα τρόφιμα με πρωτεΐνη περιέχουν επίσης αρκετό λίπος, κάτι που δεν αποτελεί αυτόματα πρόβλημα, αλλά μπορεί να επηρεάσει το ενεργειακό περιεχόμενο του γεύματος. Καταχώρισε κάθε συστατικό, ώστε να αποτυπώνεται ολόκληρο το πιάτο στην καταγραφή σου.
- Πρόσθεσε κοτόπουλο και ψητά λαχανικά σε ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας
- Ανακάτεψε φασόλια ή φακές σε μια σάλτσα λαχανικών
- Σέρβιρε τα ζυμαρικά με ψάρι, ντομάτες και χόρτα
- Συνδύασε τόφου με νουντλς, λαχανικά και μετρημένη ποσότητα ντρέσινγκ
- Πρόσθεσε αυγό σε ένα πιάτο με ζυμαρικά, αρακά και σπανάκι
Πρόσεξε τις σάλτσες και τα επιπλέον υλικά
Τα ίδια τα ζυμαρικά μπορεί να μην είναι το πιο ενεργειακά πυκνό μέρος του γεύματος. Το λάδι, το βούτυρο, η κρέμα γάλακτος, το τυρί, το πέστο και τα ντρέσινγκ μπορούν να προσθέσουν πολλά σε μικρή ποσότητα. Αυτά τα τρόφιμα μπορούν και πάλι να ενταχθούν στο γεύμα σου, αλλά αν τα ρίχνεις ή τα πασπαλίζεις χωρίς να προσέχεις, γίνεται δυσκολότερο να το καταγράψεις.
Δεν χρειάζεται να αντικαταστήσεις κάθε πλούσιο συστατικό με κάποιο πιο ελαφρύ. Αποφάσισε ποια προσθήκη συμβάλλει περισσότερο στη γεύση και χρησιμοποίησέ την συνειδητά. Μια γευστική σάλτσα, μυρωδικά, σκόρδο, τσίλι, λεμόνι ή μαύρο πιπέρι μπορούν να κάνουν το πιάτο να μοιάζει ολοκληρωμένο, χωρίς να βασίζεσαι ταυτόχρονα σε πολλά επιπλέον υλικά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
- Μέτρησε το λάδι μαγειρέματος πριν το βάλεις στο σκεύος
- Κατέγραψε χωριστά το τυρί, το πέστο και τις κρεμώδεις σάλτσες
- Χρησιμοποίησε λίγο νερό από το βράσιμο των ζυμαρικών για να αραιώσεις μια πηχτή σάλτσα
- Διάλεξε ένα πλούσιο υλικό για το τελείωμα, αντί να προσθέτεις αυτόματα πολλά
- Δοκίμασε το φαγητό πριν προσθέσεις κι άλλο λάδι ή τυρί
Χρησιμοποίησε το ημερολόγιο διατροφής σου για να βελτιώσεις το γεύμα
Το ιστορικό των καταγραφών σου μπορεί να δείξει αν ένα γεύμα με ζυμαρικά λειτουργεί καλά για σένα. Παρατήρησε πόσο χορτάτος νιώθεις μετά, αν τείνεις να προσθέτεις επιπλέον τρόφιμα που δεν είχες προγραμματίσει και πώς επηρεάζει το γεύμα τις επιλογές σου αργότερα μέσα στη μέρα. Δεν χρειάζεται ένα γεύμα να είναι τέλειο για να υποστηρίζει το συνολικό διατροφικό σου μοτίβο τον στόχο σου.
Αν πεινάς συχνά λίγο μετά το γεύμα, δοκίμασε να αλλάξεις τη σύνθεσή του πριν αποφασίσεις ότι φταίνε τα ζυμαρικά. Μπορείς να προσθέσεις περισσότερα λαχανικά ή πρωτεΐνη, να μειώσεις ένα πλούσιο επιπλέον υλικό ή να προσαρμόσεις τη μερίδα των ζυμαρικών προς οποιαδήποτε κατεύθυνση. Έλεγξε αρκετά παρόμοια γεύματα, επειδή η όρεξη και η δραστηριότητά σου διαφέρουν από μέρα σε μέρα.
- Σημείωσε αν το γεύμα σε κράτησε χορτάτο
- Σύγκρινε τις καταχωρίσεις για ξηρά ή μαγειρεμένα ζυμαρικά για να διατηρείς τη συνέπεια
- Έλεγξε μήπως ξέχασες να καταγράψεις λάδι, τυρί, ψωμί ή ποτά
- Επανάλαβε συνδυασμούς που σου αρέσουν και καταγράφονται εύκολα
- Κάνε μία αλλαγή κάθε φορά, ώστε να φαίνεται πιο καθαρά η επίδρασή της