اعرف ما يوجد في طبقك
بذور دوار الشمس
السعرات الحرارية ومعلومات التغذية
المعلومات الغذائية
لكل 100 g٪ من القيمة اليومية- السعرات الحرارية 576 kcal —
- البروتين 20 g 40%
- الكربوهيدرات 19 g 7%
- الدهون 48 g 61%
- الدهون المشبعة 6.6 g 33%
- الألياف 2.7 g 10%
- السكريات 1.7 g —
- الصوديوم 3 mg 0%
الفيتامينات والمعادن
لكل 100 g٪ من القيمة اليوميةالفيتامينات
- فيتامين أ 3 µg 0%
- فيتامين ج 0 mg 0%
- فيتامين د 0 µg 0%
- فيتامين هـ 37.8 mg 252%
- الثيامين (ب1) 1.6 mg 133%
- الريبوفلافين (ب2) 0.19 mg 15%
- النياسين (ب3) 4.1 mg 26%
- فيتامين ب12 0 µg 0%
المعادن
- الكالسيوم 110 mg 8%
- الحديد 6.4 mg 36%
- المغنيسيوم 390 mg 93%
- الفوسفور 640 mg 51%
- البوتاسيوم 710 mg 15%
- الزنك 5.1 mg 46%
- النحاس 2.3 mg 252%
- المنغنيز 2.2 mg 96%
- السيلينيوم 49 µg 89%
السعرات الحرارية حسب الحصة
| الحصة | الوزن | السعرات الحرارية | بروتين | كربوهيدرات | دهون |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 576 | 20 g | 19 g | 48 g |
| 50 g | 50 g | 288 | 9.9 g | 9.3 g | 24 g |
| 150 g | 150 g | 864 | 30 g | 28 g | 71 g |
| 200 g | 200 g | 1152 | 40 g | 37 g | 95 g |
| 250 g | 250 g | 1440 | 50 g | 47 g | 119 g |
أسئلة عن بذور دوار الشمس
كيف تحمّص بذور دوار الشمس في البيت؟
وزّعها في طبقة واحدة على صينية، وحمّصها في فرن محمّى إلى 160°م نحو 10–15 دقيقة، مع تقليبها مرة؛ أخرجها حين تفوح رائحتها ويصبح لونها ذهبياً خفيفاً، واتركها تبرد لتقرمش.
هل تؤكل بذور دوار الشمس بقشرها؟
يمكنك تناولها بقشرها ببصق القشرة بعد استخراج اللب، لكن لا تبتلع القشور؛ فهي قاسية وليفية. وإذا أردت إضافتها إلى الخَبز أو السلطات، فاختر اللب المقشّر.
كيف تحفظ بذور دوار الشمس حتى لا تفسد؟
ضعها في وعاء محكم بعيداً عن الحرارة والضوء والرطوبة. ولإطالة حفظ اللب، خزّنه في الثلاجة أو المجمّد، خصوصاً بعد فتح العبوة؛ فالرائحة الزيتية أو الطعم المر علامة على تزنّخه.
ما الأطباق التي تُضاف إليها بذور دوار الشمس؟
رشّ اللب على السلطات والشوفان واللبن، أو أضفه إلى عجين الخبز والمخبوزات المالحة قبل الخَبز. كما يمنح الغرانولا والمزيج المحمّص من المكسرات والبذور قرمشة واضحة.
هل يمكن استبدال بذور دوار الشمس ببذور اليقطين؟
نعم، استبدلها بالكمية نفسها في الخبز والسلطات؛ بذور اليقطين أغنى بالبروتين، إذ تحتوي على 24.4 غ لكل 100 غ مقابل 20 غ في بذور دوار الشمس. كما أن قوامها أكبر وأمتن.
هل بذور دوار الشمس غنية بفيتامين هـ؟
نعم، فهي غنية بفيتامين هـ؛ إذ تتجاوز الكمية المدرجة حدّ «غنيّ بـ» لهذا العنصر، وتوفّر بذور دوار الشمس 37.8 ملغ لكل 100 غ. أضف اللب إلى الطعام بعد الطهي لتجنّب تحميصه أكثر من اللازم.
هل بذور دوار الشمس مصدر جيد للحديد؟
نعم، بذور دوار الشمس مصدر للحديد، وتوفّر 6.4 ملغ لكل 100 غ. أضفها إلى سلطة أو عصيدة، أو تناولها مع الفاكهة؛ فهي طريقة عملية لإدخال بذور مقرمشة في وجبتك.
ما الفرق بين بذور دوار الشمس وزيتها؟
البذور كاملة وتحتوي على البروتين والكربوهيدرات والألياف، أما الزيت فدهون شبه خالصة ولا يوفّر الألياف أو البروتين عملياً. يحتوي الزيت على 897 سعرة حرارية و99.5 غ من الدهون لكل 100 غ، مقابل 48 غ من الدهون في البذور.
المصدر: CoFID (UK) 14-845 · لكل 100 غ · الكربوهيدرات وفق ملصق الاتحاد الأوروبي، باستثناء الألياف
