斷食時，身體會先消耗脂肪還是肌肉？

身體會混合使用不同燃料

用餐後，身體可以利用剛吃下的食物供應能量，也會將部分碳水化合物以肝醣形式儲存，主要儲存在肝臟和肌肉中，並將多餘能量儲存為體脂肪。兩餐之間和夜間，身體會逐漸更多地依賴這些儲備燃料。

碳水化合物耗盡、開始燃燒脂肪，並沒有一個明確的切換時刻。身體會依照距離上次進食的時間、之前吃了什麼，以及活動量，不斷調整燃料的使用比例。斷食持續越久，脂肪的利用通常會增加，但身體仍需要一些葡萄糖。

那麼，身體會先消耗脂肪還是肌肉？

斷食開始時，儲存的碳水化合物通常是最容易取用的儲備，同時脂肪的利用也會增加。身體一整天都在分解和重建蛋白質，包括肌肉中的蛋白質。因此，脂肪或肌肉都不會等到另一方完全消耗後才開始被利用。

斷食期間，肝臟會協助維持血糖。它可以從肝醣釋出葡萄糖，也能利用多種原料製造葡萄糖，包括脂肪中的甘油、回收再利用的乳酸，以及蛋白質中的胺基酸。部分胺基酸可能來自肌肉組織，但實際用量取決於個人和當時的情況。

• 儲存的肝醣會供應葡萄糖，並在被利用時釋出水分。
• 體脂肪會釋出脂肪酸，供許多組織作為能量來源。
• 肝臟可以將脂肪分子中的一部分，也就是甘油，轉化為葡萄糖。
• 身體需要時，可以利用體內蛋白質提供胺基酸。

哪些因素會改變消耗比例

不進食的時間越長，身體就越需要依賴自身的儲備。這不代表斷食越久就只會燃燒脂肪。長時間或反覆出現較大的能量缺口，也可能讓肌肉更難維持，尤其是在蛋白質攝取不足、肌力訓練活動量偏低時。

平常的飲食模式和斷食時段一樣重要。進食時間較短，不代表一定會減脂；如果總能量攝取仍與身體消耗相當，就不會自動減脂。同樣地，整體能量攝取過低，也可能影響訓練、恢復和瘦體組織。

• 斷食時段的長度和頻率
• 數天到數週的總能量攝取
• 每餐提供多少蛋白質
• 阻力訓練和整體活動量
• 睡眠、恢復、年齡和個人體組成

追蹤紀錄能告訴你什麼，又不能告訴你什麼

飲食日記可以顯示斷食如何影響用餐時間、整體攝取量和蛋白質分配，但無法告訴你身體每一刻究竟在使用哪種燃料。即使某段斷食時間被標示為燃脂期，身體仍可能在利用肝醣，也可能分解部分蛋白質。

調整用餐時間後，體重快速變化不代表體脂肪一定跟著改變。肝醣會和水分一起儲存，而消化道中食物的量也會變動。應觀察較長期的變化，而不要把單次讀數當成脂肪或肌肉改變的證明。

• 比較幾個具代表性的日子，計算平均攝取量。
• 確認每一餐主要餐點是否都含有蛋白質。
• 留意斷食後是否吃得更多，或頻繁地少量進食。
• 除了飲食攝取，也追蹤訓練表現、精力和恢復情況。

斷食期間如何幫助維持肌肉

如果你選擇斷食，能否維持肌肉不只取決於不進食的時數。攝取足夠食物、定期補充蛋白質和進行阻力訓練，都能提供身體維持肌肉所需的理由和原料。適合的攝取量取決於你的身體狀況、活動量和目標。

結束斷食時，建議吃一頓平常、均衡的餐點，而不是試圖用極大量的食物補償。餐點可包含適量的蛋白質來源、碳水化合物、蔬菜或水果，以及一些脂肪。在進食時段內分散攝取蛋白質，可能比只吃一份非常大的蛋白質餐更實際。

斷食並不適合每個人或每種情況。如果斷食讓你感到快昏倒、意識混亂，或無法進行日常活動，請停止；若症狀嚴重，應尋求適當協助。如果你正懷孕、哺乳、仍在成長、與食物的關係不理想，或因健康因素需要定時進食，請在改變飲食模式前尋求個人化的專業建議。

• 選擇蛋、魚、禽肉、優格、豆腐、豆類或扁豆等食物。
• 如果適合你，將阻力訓練維持在日常安排中。
• 避免反覆因斷食而減少均衡餐點的攝取。
• 留出足夠時間睡眠和恢復。
• 根據較長期的趨勢，而不是單日狀況或單次量體重來判斷進展。