文章專區

身體會先燃燒脂肪還是肌肉？

身體不會先消耗完一種燃料，再換成另一種。以下說明身體如何在儲存的碳水化合物、體脂肪和蛋白質之間調配，也說明飲食紀錄如何幫助維持肌肉。

身體不會依序消耗單一燃料

身體不會等到一種能量來源耗盡，才開始使用下一種。它會持續混合利用碳水化合物和脂肪，蛋白質也可能提供能量。使用比例會隨著活動、近期飲食和整體能量攝取而改變。

當攝取的能量少於消耗量時，儲存的體脂肪可以補足差額。同時，作為身體正常維持機能的一部分，肌肉蛋白質一直在分解和重建。若能量不足的情況持續較久，肌肉蛋白質攝取不足、肌肉使用量偏低時，流失肌肉組織的可能性尤其會增加。

剛開始活動時，肌肉會先使用肌肉內可立即利用的能量，也會動用儲存的碳水化合物，尤其是運動強度高或速度快時。較輕鬆、時間較長的活動中，脂肪通常占比較大，但兩種燃料都會持續參與供能。

單次運動中使用較多脂肪，不代表整體體脂肪一定會減得更多。體脂肪的變化取決於一段時間內的能量攝取和消耗，而不是幾分鐘內哪種燃料占主導。因此，飲食紀錄和活動型態，比試著找出某個單一的燃脂時刻更有參考價值。

肌肉是具有活性的組織，身體可以分解它來釋放胺基酸。胺基酸有許多用途；當攝取不足時，其中一些可能用來提供能量。這不代表肌肉會突然成為身體最先或唯一使用的燃料。

肌肉流失的可能性，取決於能量不足的幅度和持續時間、蛋白質攝取量、訓練和恢復狀況。限制飲食的幅度越大，就越難兼顧訓練表現和維持肌肉。適當的能量攝取量和變化速度，因人而異。

蛋白質能提供維持和修復肌肉所需的原料。與其只靠一份份量非常大的餐點，不妨在平常的每餐中加入蛋白質來源。飲食追蹤工具可以幫助你了解蛋白質是否有規律地出現在各餐，還是集中在一天中的某個時段。

餐點不必只含蛋白質。碳水化合物可以為活動中的肌肉提供能量，飲食中的脂肪則能供能，也有助於增加飽足感。水果、蔬菜和其他富含纖維的食物能讓飲食更多元，也有助於搭配出均衡的一餐。

肌肉會適應身體要求它完成的工作。阻力運動會向身體發出訊號，表示這些組織仍有用處，因此在能量不足時，阻力運動是維持肌肉的重要一環。這類運動包括舉重、推、拉，或利用自身體重進行訓練。

選擇符合自身經驗的動作，並留出時間恢復。進步可以是動作控制得更好、在舒適範圍內增加活動幅度，或逐漸提高阻力。如果運動量大到無法持續訓練或好好恢復，運動並非越多越好。

飲食紀錄無法精確顯示身體在每個時刻是由哪種組織提供能量，但能呈現影響兩者比例的飲食模式，例如蛋白質攝取不穩定、能量攝取極低的日子，以及讓活動時缺乏燃料的餐點。請觀察幾個平常日的紀錄，而不是只看單一餐點。

先確認每餐是否有明確的蛋白質來源，也有足夠的食物支應日常作息。接著，除了追蹤的數字，也要一併考量訓練、睡眠和整體恢復狀況。如果力量、精力或恢復能力持續下降，目前的做法可能需要調整。