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哪些魚類和海鮮的蛋白質含量最高？

低脂魚類、鮪魚和許多貝類，每份都含有大量蛋白質。本指南說明哪些選擇蛋白質含量最高，以及烹調方式、包裝液體和份量大小如何影響飲食紀錄。

蛋白質含量最高的選擇

鮪魚、蝦和低脂白肉魚通常是蛋白質含量最高的海鮮選擇之一。它們的熱量大多來自蛋白質，因為脂肪和碳水化合物含量相對較低。如果你想增加蛋白質，又不想大幅改變一餐的其他內容，這些食物很適合。

實際數值會因魚種、部位和烹調方式而異，因此請選擇符合實際食用情況的資料項目。熟魚片不能直接拿來和相同重量的生魚比較，因為烹調會讓水分流失。比較食物時，請使用相同的計算基準，例如熟重和熟重相比。

鱈魚、黑線鱈、狹鱈、無鬚鱈和類似的白肉魚，每單位重量都含有不少蛋白質。這些魚天生脂肪含量低，但裹粉、麵糊、奶油和濃郁醬汁會改變整道菜的總熱量和脂肪含量。如果食物資料項目未包含這些配料，請另外記錄。

每卡路里的蛋白質含量，白肉魚可能高於油脂較豐富的魚類，但不代表每次白肉魚片都含有更多蛋白質。份量的大小和厚度仍然重要。例如，一大片鮭魚片的總蛋白質可能高於一小塊鱈魚，即使鮭魚的脂肪含量較高。

鮪魚的魚肉緊實且脂肪相對較低，因此是最明確的高蛋白選擇之一。新鮮鮪魚排和罐裝鮪魚都能提供大量蛋白質，但因烹調方式和包裝液體不同，標示數值可能有所差異。罐裝鮪魚請依標示上的份量方式，以瀝乾後的重量記錄。

劍旗魚和其他肉質緊實的魚也可能富含蛋白質，但數值會因魚種而異。不要假設所有肉質緊實的魚營養成分都和鮪魚相同。只要追蹤工具中有相關資料，請選擇確切的魚種和烹調方式。

原味上桌的蝦和蝦仁通常蛋白質含量高、脂肪含量低。蟹肉也是很好的選擇，而龍蝦和螯蝦的熱量也有很大一部分來自蛋白質。醬汁、美乃滋、酥皮和油炸，會讓整道菜和單吃海鮮的營養差異很大。

淡菜、蛤蜊、牡蠣和干貝也含有蛋白質，但蛋白質密度各不相同。一碗連殼淡菜看起來份量很大，實際可食用的肉卻少得多。想準確記錄，請記錄吃下的貝肉，而非包含外殼的總重量。

鮭魚、沙丁魚、鯖魚、鱒魚和鯡魚都富含蛋白質，但脂肪含量也高於低脂白肉魚。每克脂肪約提供 9 kcal，而每克蛋白質約提供 4 kcal，因此相同熱量下，油脂較豐富的魚通常提供的蛋白質較少。不過，如果份量較大，它仍可能提供相同或更多的總蛋白質。

因此，最適合的選擇取決於你要追蹤的目標。如果一餐的主要目標是攝取最高密度的蛋白質，鮪魚、蝦或低脂白肉魚可能更容易符合需求。如果你想吃油脂較豐富的魚，請依實際上桌的份量記錄，不要用籠統的魚類資料項目取代。

想公平比較食物時，先看每 100 克的蛋白質含量。接著確認自己實際打算吃多少，因為每 100 克數值最高的食物，不一定能讓一餐攝取到最多總蛋白質。營養標示和可靠的資料庫項目，比「綜合魚類」這類籠統項目更有參考價值。

秤重和記錄時，請確保食物狀態一致。生食、熟食、瀝乾、煙燻和裹粉版本的數值可能不同，因為水分、油脂和外衣都會改變重量。每 100 克的乾燥海鮮看起來可能含有極高比例的蛋白質，因為大部分水分已被去除；但乾燥海鮮通常和新鮮魚類的食用份量不同。