如何每天攝取100克蛋白質
把蛋白質分散在一天中攝取，達到100克可能會更簡單。飲食日記和營養標示能幫你以自己喜歡的食物建立日常習慣。
把目標拆分成較小的部分
與其想辦法找出一餐蛋白質含量很高的料理，不如把100克分配到平常的正餐和點心中。例如，一天吃四次、每次約攝取25克，就能達到每日目標；不過，最適合的分配方式取決於你的日常作息。
調整飲食前，先看看目前的飲食紀錄。記下哪些餐點已含有適量蛋白質，再找出一天中蛋白質總量往往較低的時段。
以蛋白質來源為每餐打底
每餐選擇一種主要蛋白質來源，例如雞蛋、優格、茅屋起司、魚、禽肉、瘦肉、豆腐、天貝、豆類或扁豆。份量和蛋白質含量各有不同，因此請參考包裝標示或追蹤飲食的應用程式，不要只依賴固定估算值。
綜合料理也能提供蛋白質，但光靠目測可能較難判斷含量。在家烹調時，請分別記錄每種主要食材，尤其是食譜中含有好幾種份量較小的蛋白質來源時。
用點心補足差額
白天就查看累計攝取量，不要等到晚上才確認。如果低於預定攝取量，吃一份含蛋白質的點心就能縮小差距，不必讓最後一餐大幅增加份量。
合適的選擇包括優格、茅屋起司、雞蛋、烤豆類，或少量剩菜。所需份量取決於你已經吃了多少，因此可以參考飲食紀錄來選擇食物和份量。
讓追蹤更準確、更切合日常
比對標示上的每份份量和你實際吃下的量。剛開始時，量秤或測量不熟悉的份量會有所幫助；儲存常吃的餐點和食譜，也能讓重複記錄更快速。
把100克當成每日規劃目標，而不是每餐都必須精準達到的要求。檢視幾天的飲食紀錄，逐步調整份量或食物選擇，並選擇也能為水果、蔬菜、富含纖維的碳水化合物和脂肪留出空間的飲食模式。