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如何減少三明治的熱量，又不犧牲美味

三明治的熱量可能來自好幾個小選擇，而不是某一種特別明顯的食材。本指南介紹如何調整每一層，同時保留風味、口感和令人滿足的份量。

先看看整份三明治餐點

在做任何調整之前，先看看你平常會把哪些東西算作三明治餐點的一部分。麵包和內餡固然重要，但抹醬、起司、醬料和配菜也可能造成很大的差異。記錄飲食可以幫你看出，平常的份量中哪些部分貢獻最多熱量。

三明治沒有一個適用所有人的最佳熱量目標，因為合適的份量取決於個人狀況，以及當天其他餐點。你可以先挑一兩項符合食慾的調整。吃完三明治還是餓，可能很快就會讓你再吃點別的。

麵包是三明治的基底，所以先選擇適合內餡的份量。厚片麵包、大餐包和超大捲餅皮，即使看起來只有一份，熱量也可能比你預期的多。比較自己實際吃下的份量，不要以為每份三明治都一樣。

不必完全不吃麵包，也能做出有意義的調整。你可以改用稍薄的麵包片、做開放式三明治，或選小一點的餐包。纖維含量較高的麵包也能讓這餐更有飽足感，不過熱量仍要記錄。

好的內餡應該帶來風味，也讓三明治吃起來像一頓正餐。先選定一種主要食材，不要把好幾種濃郁的內餡層層堆疊。雞肉、火雞肉、鮪魚、雞蛋、豆類、扁豆或豆腐都可以作為主角，依照自己喜歡的選擇即可。

食材的烹調方式和食材本身一樣重要。內餡若拌入大量奶油濃醬，通常會比同樣的主食材只薄薄裹上一層醬更高熱量。保留足夠水分，讓口感宜人，再用香草、胡椒、芥末或柑橘增添風味。

抹醬很容易被忽略，因為只薄薄一層，但一大匙接一大匙地加，熱量也會累積。奶油、美乃滋、油醋醬和奶油濃醬都富含脂肪，而脂肪每公克約提供 9 大卡。這不代表不能吃，而是值得留意份量。

選擇抹醬時，想清楚它要帶來什麼，例如濕潤感、酸味或濃郁風味。如果起司已經帶來濃郁感，可能就不需要再加奶油和美乃滋。味道較鮮明的食材，通常用少量就能增添足夠風味。

蔬菜能讓三明治更豐厚、更爽脆、色彩也更繽紛，不必再多加一層起司或醬料。萵苣、小黃瓜、番茄、甜椒、紅蘿蔔絲和高麗菜絲都能帶來不同口感。烤蔬菜能增添更濃郁的風味，但別忘了記錄使用的油。

多種口感搭配起來，通常比口感全然軟綿的三明治更有滿足感。柔嫩的內餡可以搭配爽脆的葉菜、切片蘿蔔或醃漬蔬菜。多汁食材要瀝乾，才不會讓麵包變得濕軟。

調整之後，在飲食追蹤工具中重新記錄平常吃的三明治。這樣就能確認調整對你是否有實際影響，不必靠猜測。仔細檢查已儲存的食譜，因為更換麵包或抹醬會改變總熱量。

一次調整一兩個部分，並留意整餐吃起來如何。如果三明治感覺太小，不要馬上把所有拿掉的配料都加回去；可以增加蔬菜、合適的主要內餡，或搭配簡單的配菜。目標是做出自己喜歡、也能準確記錄的三明治，而不是份量越小越好。