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如何以正確姿勢做腹部捲腹

正確的腹部捲腹是幅度小、可控制的動作，而不是完整的仰臥起坐。目標是運用腹部肌肉，同時讓頸部、肩膀和下背保持舒適。

準備姿勢

仰躺在墊子上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地面。雙腳放在離臀部舒適的距離，大致與膝蓋對齊，並讓下背維持自然弧度。

指尖輕放在頭部兩側、雙臂交叉於胸前，或將雙手伸向大腿。避免緊抓或拉扯頸部；如果雙手放在頭部附近，手肘也要放鬆。

輕輕收緊腹部，接著吐氣，讓頭部和肩胛骨稍微離開地面。想像將肋骨朝骨盆靠近，不要刻意把下巴壓向胸口。

在頂端短暫停留，同時保持動作穩定。吸氣時慢慢將肩膀放回墊子上，然後重新調整姿勢，再開始下一次動作。

捲腹不需要很大的動作幅度。捲起上背部時，下背和骨盆應保持穩定，並由腹部肌肉發力，而不是靠慣性帶動。

下巴和胸口之間留一小段距離，就像中間夾著一顆軟球。視線看向上方，不要看著膝蓋；當你無法繼續維持同樣穩定的姿勢時，就停止這一組。

選擇能讓你流暢完成、不必勉強或趕著做的次數；適合的次數取決於你目前的能力。每組之間休息，並優先維持穩定的技巧，而不是追求做更多次。

若想讓動作更輕鬆，可以將雙手伸向大腿，並只抬到感覺舒適的高度。若想增加難度，可以放慢下降的動作，或在頂端停留；但如果這會造成不適或影響姿勢，就不要增加難度。