如何簡單計算三大營養素

計算三大營養素究竟是什麼意思

三大營養素是指提供食物大部分能量的營養素，通常追蹤的是蛋白質、碳水化合物和脂肪。計算三大營養素，就是記錄一天當中攝取的各種營養素克數。

每克蛋白質和碳水化合物約提供 4 大卡，每克脂肪則約提供 9 大卡。因此，重量相同的兩餐，總熱量可能相差很大。追蹤三大營養素除了能看出能量總量，也能了解能量來自哪些營養素。

• 蛋白質包括肉類、魚類、雞蛋、乳製品、豆類、扁豆和植物性替代品中的蛋白質。
• 碳水化合物包括糖、澱粉和膳食纖維，不過食品標示和追蹤工具對膳食纖維的處理方式可能不同。
• 脂肪包括食物天然含有的脂肪，以及烹調油、抹醬、沙拉醬和其他烹調用脂肪。

選擇符合日常作息的目標

沒有一種三大營養素比例適合所有人。你喜歡的食物、食慾、活動量、體型和目標，都會影響怎樣的安排才實際。如果你已經從合適的專業人士或可信賴的追蹤工具取得熱量和三大營養素目標，就以此為起點。

把三大營養素目標視為實用的參考，而不是非得完美達標的測驗。設定一個範圍，可能比每天都要精確達到某個克數更容易遵循。不妨檢視幾天的飲食模式，因為一餐與平常不同的餐點，通常看不出太多資訊。

• 設定一個能分配到熟悉的正餐和點心中的蛋白質目標。
• 為你喜歡的食物和活動預留足夠的碳水化合物。
• 飲食中要包含脂肪，不要試圖從每一餐中去除脂肪。
• 確認整體目標能讓你採取多樣且有飽足感的飲食方式。

按正確順序看食品標示

先看份量資訊，因為標示上的數字可能是以建議份量或每單位標準重量為基準。再把標示份量和實際吃下的量相比。如果你吃的份量不同，就按相同比例調整標示上的蛋白質、碳水化合物和脂肪數值。

使用碳水化合物總量和脂肪總量，不要把各自的細項另外加總。糖屬於碳水化合物的一部分，而飽和脂肪屬於總脂肪的一部分。若把總量和細項都加進去，就會重複計算同一種營養素。

沒有食品標示的食物，可以用可靠的食物資料庫記錄。選擇符合食物狀態的資料，例如生食、煮熟、瀝乾，或加入其他食材烹調。如果是混合料理，可以選擇相近的資料，或分別輸入食譜中的食材。

• 確認標示是以一份或標準重量為基準。
• 選擇與實際食用狀態相符的食物描述。
• 份量改變時，按比例調整所有三大營養素數值。
• 避免使用資訊不完整，或描述了不同烹調方式的資料。

記錄份量和混合料理

食用包裝食品時，輸入實際吃下的份量，不要直接採用預設份量。記錄米飯、義大利麵和肉類時，要一致地選擇以生重或熟重記錄。烹調會改變食物的含水量，因此混用生重和熟重會讓紀錄較不準確。

記錄自製料理時，逐一輸入食材，並記下成品可分成幾份。若用油、醬料、配料和飲料的量不小，也要一併記錄。常做的料理可以儲存起來，就不用每次重新輸入。

餐廳餐點和共食料理通常只能估算。把餐盤分成主要部分，選擇合理的資料庫項目，並接受結果不會完全精確。即使無法知道每種食材，持續以一致方式估算，還是比乾脆不記錄更有用。

• 記錄主要的蛋白質食物。
• 加入穀物、麵包、馬鈴薯或其他碳水化合物食物。
• 加入蔬菜、豆類和水果。
• 記錄烹調油、沙拉醬、起司、醬料和配料。
• 依實際盛出的份數，分配整批料理的營養量。

依照所需的三大營養素搭配餐點

飲食紀錄可以幫你決定下一餐要加些什麼。如果蛋白質攝取偏少，就選擇富含蛋白質的主食材；如果碳水化合物攝取偏少，就加穀物、麵包、水果或澱粉類蔬菜。如果脂肪已經偏高，烹調油、濃郁醬料和高脂配料就少用一些。

不必讓每一餐的三大營養素比例都一樣。早餐、午餐和晚餐可以各不相同，只要一天的整體飲食仍符合大致目標即可。通常稍微替換幾樣食材，比徹底改造一餐更容易。

• 餐點需要更多蛋白質時，可加入優格、雞蛋、魚、豆腐、豆類或瘦肉。
• 需要更多碳水化合物時，可加入燕麥、米飯、義大利麵、麵包、水果或馬鈴薯。
• 需要更多脂肪時，可加入堅果、種子、酪梨、油或沙拉醬。
• 如果餐點已含有不少脂肪，就少放一點配料或烹調用脂肪。

檢視飲食模式並謹慎調整

一天結束時，把記錄的總量和目標相比，但不要把些微差距視為失敗。留意反覆出現的缺口，例如蛋白質經常拖到晚上才補，或烹調時常漏記脂肪。這些模式能指出你可以在一天較早的時候做哪些實際調整。

每次改變一兩個習慣，看看是否容易持續。日常作息、活動量或喜好改變時，可能也需要重新檢視目標。合適的數字因人而異，因此把飲食紀錄當作回饋，而不是僵化的評分表。

• 確認儲存的食物和食譜仍符合你實際使用的份量。
• 檢視幾天一般日子的飲食，不要只根據單一天做判斷。
• 先調整熟悉的餐點，再增加複雜的新規則。
• 維持合理的記錄精確度，讓追蹤保持實用且容易執行。