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簡單方法，讓燕麥片含有更多蛋白質

燕麥粥很容易變化，但許多常見配料只增添風味，蛋白質含量卻不高。以下介紹如何調整基底、挑選實用配料，並準確記錄飲食。

先從升級燕麥基底開始

燕麥含有一些蛋白質，但烹煮時使用的液體，會對成品有明顯影響。用牛奶或蛋白質含量較高的植物奶取代水，不用另外添加配料也能增加蛋白質。記得查看標示，因為不同產品的蛋白質和熱量各不相同。

也可以等煮好的燕麥稍微放涼後，拌入濃稠的優格。這能讓燕麥口感更滑順，也能增加蛋白質，而不會讓燕麥變乾。如果混合後太濃稠，就加少量牛奶或水調開。

雞蛋可以拌入燕麥粥，但必須充分、均勻煮熟。先打散雞蛋，再用小火逐漸拌入熱燕麥中。持續攪拌，讓雞蛋融入混合物，而不是結成大塊。

蛋白的味道較淡，能增加蛋白質，卻不太會改變風味。全蛋則會讓口感更濃郁，並使燕麥帶有類似卡士達的質地。記錄時要註明使用的種類和份量，因為全蛋和蛋白的營養價值不同。

蛋白粉很方便，但直接拌入非常燙、又很濃稠的燕麥中，容易結塊。先用少量冷液體調勻，再把滑順的糊狀物拌入煮好的燕麥粥。視需要再加些液體，因為蛋白粉可能會讓燕麥變得更濃稠。

調味蛋白粉也會影響所需的甜味或調味料份量。加蜂蜜、糖漿或糖之前，先嚐嚐燕麥粥的味道。各產品的營養數值不同，記錄時請依照所用產品標籤上的每份資訊。

植物性蛋白質配料，甜味和鹹味的燕麥粥都適用。嫩豆腐拌入溫熱的燕麥後，幾乎不會影響風味；質地較硬的豆腐則適合搭配鹹味燕麥粥。搗碎的豆子也能增加濃稠度，不過用香草和香料調和風味會比較容易。

種子和堅果醬含有一些蛋白質，但也含有相當多的脂肪。這不代表要避開它們，但隨手舀一匙可能會讓記錄的熱量比預期增加更多。如果你重視精確記錄，就要保持一致地量取或估算。

先選好主要的蛋白質配料，再加入適合的風味。水果、香料和可可都很適合搭配優格、牛奶、豆腐或蛋白粉。雞蛋、茅屋起司和豆類則能搭配蔬菜與香草，讓燕麥粥轉為鹹味。

酥脆的配料能讓口感柔軟的燕麥更有趣，但它們各自的作用不盡相同。堅果、種子和穀物脆片除了碳水化合物和脂肪，也可能提供一些蛋白質；水果主要則是增添甜味、色彩和膳食纖維。把這些當作風味和口感的選擇，而不要指望它們成為增加蛋白質的主要來源。

自製燕麥粥要記錄得準確，最簡單的方法是為每種主要食材分別建立項目。將乾燕麥、烹煮用液體、蛋白質配料和其他配料分開記錄。這通常比選用可能不符合你食譜的一般燕麥粥項目更準確。

特別留意沒有量取就倒入或舀入的食材，例如牛奶、優格、種子、堅果醬和糖漿。你不必每天吃一模一樣的燕麥粥，但採用可重複的方法，會更容易比較。如果飲食記錄工具支援儲存食譜，就把調配好的組合存起來；份量改變時再調整。