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在中式餐廳如何吃得低碳

了解碳水化合物常出現在哪些地方，就能讓中式餐廳餐點融入低碳飲食。本指南涵蓋菜單、醬料、配菜、份量，以及記錄不確定餐點的實用方法。

先決定這一餐的低碳目標

低碳沒有一個適合所有人的固定定義。你的目標取決於平常的飲食習慣、偏好和記錄飲食的原因。點餐前，先確認這一餐想預留多少碳水化合物額度。

你不必去除所有碳水化合物來源。以肉類、魚、豆腐或蛋搭配非澱粉類蔬菜為主的餐點，通常比以飯或麵為主的餐點含有較少碳水化合物。接著，你可以衡量少量喜愛的配菜或醬料是否符合你的計畫。

菜名可能強調雞肉、蝦、牛肉或豆腐，卻沒有說明烹調方式。麵糊、麵包粉、麵粉、糖和用澱粉勾芡的醬汁都會增加碳水化合物。描述酥脆外衣、亮面糖醬或甜醬的字眼，都是有用的線索。

清炒、清蒸、燒烤或烘烤的菜色，通常比較容易調整，因為食材看得比較清楚。但這不代表餐點一定低碳，因為各家廚房使用的醃料和醬汁仍有差異。如果菜單說明不清楚，可以詢問烹調方式。

簡單的低碳餐盤，可以從一道蛋白質料理和一道蔬菜料理開始。選擇可能包括香菇雞肉、花椰菜炒牛肉、蝦仁炒綜合蔬菜，或豆腐炒葉菜。比起選哪一種蛋白質，烹調方式更重要。

蔬菜仍含有一些碳水化合物，但也能為餐點增添纖維、口感和份量。青江菜、花椰菜、香菇、甜椒、豆芽菜和葉菜等非澱粉類蔬菜，通常比大量玉米或澱粉類蔬菜更容易納入低碳飲食。醬汁會改變餐點最後的碳水化合物含量，記錄時也要把醬汁算進去。

白飯、麵條、炒飯和麵食都是碳水化合物較集中的來源。不妨先想好是否要點，以及多少份量符合你的目標，而不是直接照慣例點餐。適合的份量取決於個人情況和同一餐的其他食物。

主菜上桌前，前菜也可能改變整餐的比例。水餃皮、春捲皮、包子、吐司和裹粉炸物都含有碳水化合物。清湯、不加甜醬的生菜包，或乾脆等主菜上桌，可能會比較容易估算。

醬料往往是中式餐廳餐點中最不容易察覺的碳水化合物來源。糖醋醬、濃稠亮面糖醬和一些濃稠醬汁可能含有糖和澱粉。即使看起來是鹹味的醬汁，也可能經過勾芡，因此光靠味道不一定能判斷成分。

你可以要求醬汁另外盛裝、少放醬汁，或選擇調味較清淡的菜色。以醬油、蒜、薑、辣椒和醋調味的菜色或許適合，但各家餐廳的做法不同。醬汁取適量提味，接著合理估算並記錄，不要當作完全不用計算。

餐廳食譜和份量各不相同，因此記錄的碳水化合物含量只能是估算值。在飲食追蹤工具中搜尋相似菜色，比較幾筆紀錄，選擇最符合看得到的食材和烹調方式的一筆。如果分開記錄能讓紀錄更清楚，就把白飯、麵條、外皮和大量醬汁另外加入。

如果你只吃了分食菜色的一部分，請根據實際放到自己盤子裡的份量估算，不要一律直接平均分配。簡單記下餐廳、醬汁和份量，下次就能沿用相同的估算方式。對不確定的餐點，持續採用合理一致的估算，比假裝能精確記錄更有用。