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该吃什么？打造均衡餐盘的简明指南

没有哪一顿饭是唯一的完美餐食，但简单的餐盘搭配模式能让日常饮食选择更轻松。本指南介绍餐盘中可以包含哪些食物、它们各自的作用，以及如何在饮食记录工具中记录。

从整套餐盘开始

不要只根据某一种食材来评价一顿饭，而要看看整套餐盘的搭配是否均衡。一顿实用的正餐通常会包含色彩丰富的植物性食物、蛋白质来源、碳水化合物食物和一些脂肪。份量可以根据你的食欲、日常安排、偏好和目标调整。

这种搭配模式是一个起点，而不是严格的规则。有些菜肴会把所有食材混在一起，零食和较清淡的餐食则可能只包含其中两三类。重要的是你一整天的整体饮食模式，而不是每个餐盘看起来都一模一样。

蔬菜和水果能为餐食带来膳食纤维、风味、色彩和多种营养素。随着时间推移，选择不同种类，比每天只吃同一种食物更加多样。新鲜、冷冻、罐装和熟制的蔬果都可以纳入饮食。

试着让蔬菜成为正餐中分量可观的一部分，而不只是少量点缀。水果可以搭配早餐、作为零食的一部分，或在餐后食用。记录混合菜肴时，别忘了记录蔬菜、酱汁和水果，不要只记录主要食材。

蛋白质有助于提升饱腹感，并支持身体组织的维持。蛋白质可以来自动物性或植物性食物，你不必每餐都选择相同的来源。适合你的摄入量取决于体型、活动量、食欲和整体饮食模式。

蛋白质每克约提供4千卡，但富含蛋白质的食物也可能含有脂肪或碳水化合物。因此，两种蛋白质含量相近的食物，能量值也可能不同。想要更准确地记录，就按食物实际食用的状态记录，并把烹调用油、裹粉和酱汁也计算在内。

碳水化合物食物能提供能量，精制程度较低的食物还可以提供膳食纤维。面包、米饭、意面、土豆、燕麦和其他谷物都可以成为均衡餐食的一部分。适合你的份量可能会随着活动量和饥饿程度而变化。

碳水化合物每克约提供4千卡，不过一种食物的总能量也取决于其中的水分、膳食纤维、蛋白质和脂肪。全谷物和高纤维食物通常口感更有嚼劲，也可能让餐食更有饱足感。记录时要始终按照熟重或生重中的同一种方式记录，因为食物吸水或失水后重量会发生变化。

脂肪能增添风味和口感，也能提供能量，并帮助身体利用某些营养素。脂肪来源包括油、坚果、种子、牛油果，以及鱼类、乳制品和肉类等食物中天然含有的脂肪。均衡餐食不必完全不含脂肪。

脂肪每克约提供9千卡，所以少量添加也可能明显改变一餐的总能量。食用油、沙拉酱、抹酱和烹调用脂肪很容易在饮食记录中被漏掉。每次都用相同的方式称量或估算，这样记录才有参考价值。

并非每顿饭都会在餐盘上分成几个独立部分。汤、咖喱、意面菜肴、三明治和碗餐，也可以包含相同的基本组成。看看食材，并想想蔬菜等植物性食物、蛋白质、碳水化合物和脂肪分别来自哪里。

使用饮食记录工具来观察饮食模式，而不是追求毫无遗漏的完美记录。如果一餐中某一类食物较少，你可以现在补上，也可以在当天晚些时候补充。理想的摄入量取决于个人需要，因此可以根据饥饿程度、活动量、偏好以及你已经遵循的个人指导来调整搭配。