锻炼中背部和背阔肌的有效动作
背阔肌和中背部肌肉能帮助你完成拉的动作、维持姿势并控制肩胛骨。均衡的训练计划应结合划船和向下拉的动作，并保持稳定、专注的动作技巧。
了解训练部位
背阔肌是分布在背部两侧、面积较大的肌肉。中背部包括肩胛骨周围的多块肌肉，因此没有一种动作能同等锻炼所有部位。
划船通常更强调将肩胛骨向后收，而下拉和引体向上则训练向下拉的动作模式。握法、肘部轨迹和身体姿势会影响你在哪些部位感受到发力，但无法完全孤立某一个区域。
通过划船锻炼中背部
坐姿绳索划船、胸部支撑哑铃划船或弹力带划船都很适合。开始时手臂伸直，控制好躯干，向后拉动手肘，同时不要耸肩。
想让背阔肌更多参与发力，可以让手肘靠近身体两侧，并朝下肋部拉。手肘轨迹稍宽一些，通常会更多调动肩胛骨周围的肌肉；前提是你能保持舒适、稳定的姿势。
加入垂直拉类动作
高位下拉和辅助引体向上能从不同于划船的方向锻炼背阔肌。先让肩胛骨自然活动，然后向下拉动手肘，而不是试图用手把横杆拽下来。
选择一种让你能够顺畅活动、且不会迫使手腕或肩膀处于别扭位置的握法。当你无法继续控制胸部和躯干时，就停止下拉，不要为了完成动作而大幅向后仰。
规划并记录训练计划
在训练计划中安排一个划船动作和一个垂直拉类动作，然后选择能让你保持动作稳定的阻力。合适的组数和次数取决于你的经验、恢复情况和整体训练计划，因此要记录完成的训练，并逐步调整。
饮食记录可以帮助你留意平时的摄入是否能支持训练和恢复，但运动消耗的热量估算只能作为粗略参考。能量消耗会因体型、运动强度、动作选择和训练时长而异，因此不要把器械或穿戴设备给出的估算值当作需要精确补回的摄入量。