打造强健均衡训练计划的背部和肩部练习
背部和肩部负责拉、伸展，以及很多维持姿势的工作。你不需要列出一长串练习，四种动作模式就能覆盖这两个部位。
四种动作模式
按动作模式来安排训练，而不是照着器械清单逐个练。每种模式做一个动作，就能组成一套完整训练。
- 划船：将重量拉向肋骨
- 下拉或引体向上：从头顶上方往下拉
- 头顶推举
- 侧平举或后束飞鸟：用较轻的重量向侧面或后方抬起
动作怎么做
选择不费事就能准备好的动作版本。哑铃、弹力带、绳索或固定器械都可以。
- 划船：胸部保持稳定，手肘向后移动，不要借力摆动
- 下拉：将横杆或把手拉向上胸部，再有控制地放回去
- 推举：从肩部高度开始，将重量推至头顶，肋骨保持稳定
- 抬举：使用比推举更轻的重量，抬至肩部高度左右即可
怎样才算练得合适
肌肉应该有发力感，关节不应感到不适。
- 采用你能稳稳控制的动作幅度，而不是强行做到最大幅度
- 下放重量时和举起时一样认真控制
- 让颈部保持放松
- 如果感到尖锐疼痛，就停下来，换成同一动作模式中更轻松的版本
让自己愿意重复的训练
练完四种动作模式就结束。只有当前版本做得规范、稳定后，才增加难度。
- 每种动作先做几组，最后几次需要集中注意力即可
- 可以稍微增加阻力、把一次重复做得更规范，或让动作准备更从容，以此循序渐进
- 把训练记录在饮食记录旁边。健身时的精力往往与当天的状态有关，而不只是某一个练习