徒手锻炼：无需器械的力量训练
徒手锻炼以自身体重作为阻力，方便融入日常生活。简单记录动作、次数和训练感受，有助于清楚地了解自己的进步。
哪些运动算徒手锻炼
徒手锻炼包括深蹲、弓步、靠墙俯卧撑、标准俯卧撑、臀桥和平板支撑等动作。有些动作主要锻炼一个部位，另一些则需要多个肌群共同发力。
大多数动作都可以根据你目前的能力调整。靠墙俯卧撑可能比标准俯卧撑更容易完成；放慢深蹲速度或延长停顿时间，则会让动作更有挑战性。
制定均衡的训练计划
一套简单的训练可以包括深蹲或弓步、一个推的动作、臀桥，以及一个锻炼核心的动作。选择少量自己能稳定、可控地完成的动作，不要一开始就加入太多变化。
先用一些舒适的动作进行简短热身，例如原地踏步、绕臂和轻松做几次深蹲。按顺序完成选定的动作，并安排足够的休息，以保持动作规范；一旦动作质量开始下降，就结束训练。
循序渐进地增加难度
进步不一定意味着增加重复次数。你可以放慢下降阶段，在最难的位置暂停，增大动作幅度，或尝试难度更高的动作变式。
一次只调整一个方面，这样你才能判断是什么带来了变化。按照自己觉得能承受的节奏进步；如果无法保持动作可控，或某个动作引起尖锐疼痛，就退回较容易的版本。
结合饮食记录训练情况
记录做了什么动作、采用哪种变式、完成的组数和次数，以及这次训练感觉有多吃力。这些记录可以帮助你判断动作是否越来越稳定，或是否已经可以尝试不同的变式。
活动追踪器可能会估算消耗的能量，但这个数字取决于个人、动作和设备。把它当作大致参考，不要在每次训练后就自动调整食物摄入量；还要结合整体的饮食、活动和恢复情况来理解。