增强手臂力量的高效肱三头肌训练动作
有效的肱三头肌训练会结合不同动作，让上臂在不同姿势下得到锻炼。相比追求某个完美动作，良好的技术、合适的阻力和稳步进步更重要。
什么样的肱三头肌动作才有效
肱三头肌沿着上臂后侧分布，帮助伸直肘部。推举动作和直接针对肘关节伸展的练习都会锻炼到它们。
有效的动作能让目标肌肉在舒适的活动范围内持续发力，同时让你能够控制阻力。最合适的选择取决于你拥有的器械、训练经验、活动能力以及训练计划的其他内容。
有效的复合动作选择
窄距俯卧撑可以同时锻炼肱三头肌、胸部和肩部。双手大致与肩同宽，收紧身体，让肘部向后移动，不要大幅向两侧张开。
窄握卧推和双杠臂屈伸也能让肱三头肌承受较大的负荷。采用自己能够控制的活动范围，保持肩部稳定；如果动作姿势开始变形，就选择难度更低的变式。
实用的孤立训练动作
绳索下压或弹力带下压便于集中练习伸直肘部。上臂贴近身体两侧，主要通过肘部发力，并缓慢还原，不要任由阻力把双手向上拉。
过顶臂屈伸时，双臂举过头顶，让肱三头肌接受不同的挑战。可以使用绳索、弹力带或哑铃，但最合适的版本应该让你感觉舒适，并且能够避免下背部过度反弓。
如何安排肱三头肌训练
选择一个推举动作和一个孤立训练动作，不要在一次训练中安排一堆相似的练习。选择能让你有控制地完成重复次数的阻力；一旦动作技术开始变差就停止，并在再次高强度训练相同肌肉之前留出足够的恢复时间。
像记录饮食一样，记录训练动作、阻力、重复次数以及每组的感受。进步可以是稍微增加阻力、多完成一次控制良好的重复，或改善动作幅度；适合每个人的进步幅度各不相同。