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如何计算鲜榨果蔬汁的热量

鲜榨果汁比完整水果或蔬菜更难记录，因为榨汁会去掉部分果渣，而且每次榨出的量都不同。本指南将介绍如何实用地估算热量，并保持记录方式一致。

果汁热量为何会变化

自制果汁没有一个固定的热量值。总热量取决于食材、每种食材的用量，以及榨汁机榨出了多少汁。因此，两杯看起来相似的饮品，热量可能不同。

与含水量高的蔬菜相比，水果通常会给果汁带来更多碳水化合物，但具体含量取决于水果的品种和成熟度。黄瓜、芹菜和绿叶菜等食材通常能增加果汁的体积，却不一定会占据热量的大头。苹果、葡萄、梨等甜味水果，如果在配方中占比较高，热量贡献可能更大。

榨汁前，先记录每种食材可食用部分的重量。使用你平时查食物营养信息的同一个数据库或饮食记录应用查询每种食材，并将各项相加，作为整份配方的初步热量估算。

由于丢弃的果渣可能还留有一些碳水化合物、蛋白质和脂肪，这个初步估算可能略高于成品果汁的热量。家用设备无法准确测量果渣中剩下了多少，因此通常很难做到精确计算。每次采用相同的方法，通常比来回更换多种估算方式更有用。

食材的搭配比成品的颜色更重要。以甜味水果为主的果汁，通常比以含水量高的蔬菜为主的果汁热量更高。蔬菜占大部分时，少量水果仍然可以增加甜味。

胡萝卜和甜菜根等根茎类蔬菜的碳水化合物含量高于许多绿叶菜或含水量高的蔬菜，因此也可能明显增加热量。柠檬、青柠、香草和生姜的用量可能较少，但如果你想详细记录，仍应将它们计入。热量取决于实际配方，而不是果汁的名称。

完整水果和蔬菜的果肉、果皮及其他可食用部分都含有膳食纤维。榨汁会把其中大部分纤维留在果渣里，不过浑浊的果汁中仍可能保留一些。搅打制作的饮品则不同，因为通常会保留可食用部分中的膳食纤维。

不要因为丢弃果渣就按固定数值扣减热量。残留在果渣中的热量会因食材、设备以及果渣的干湿程度而变化。如果你把一部分果渣搅回果汁中，保留原来的配方估算即可，不必进行难以确定的扣减。

榨汁后，用毫升或记录工具支持的其他体积单位测量总出汁量。将估算的整批热量除以总体积，得出每毫升的估算热量，再乘以你倒出的饮用量。

另一种简单的方法是将整批果汁分成等份，并按配方的相应比例记录。如果每份的大小确实相同，这种方法很实用。如果各份大小不同，按体积记录会更一致。

固定的配方能减少很多猜测。尽量保持食材用量相近，记录最终出汁量，并将配方保存在饮食记录工具中。之后调整搭配时，你就可以只修改个别食材。

对于包装果汁，请根据营养标签记录，并确保记录量与实际饮用量相符。如果在其他地方买到的果汁没有食材详情，就选择最接近的无添加果汁条目，并将其视为估算值。饮品中如果加入了甜味剂、糖浆、椰子水或其他配料，也要分别记录。