Cara Menyusun Makanan Tinggi Karbohidrat dan Protein
Hidangan tinggi karbohidrat dan protein memadukan sumber energi yang bermanfaat dengan makanan yang mendukung pertumbuhan dan perbaikan tubuh. Panduan ini menjelaskan cara menyusun, memvariasikan, dan mencatatnya tanpa mengabaikan lemak, saus, atau ukuran porsi.
Apa yang membuat hidangan tinggi karbohidrat dan protein
Satu hidangan bisa mengandung banyak karbohidrat dan protein tanpa salah satunya menggantikan yang lain. Makanan seperti nasi, pasta, roti, kentang, dan oat biasanya menjadi sumber utama karbohidrat. Daging, ikan, telur, produk susu, kacang-kacangan, lentil, tahu, dan makanan sejenis dapat menyumbang protein dalam jumlah cukup besar.
Beberapa bahan makanan mengandung kedua zat gizi tersebut, terutama kacang-kacangan, lentil, buncis, yoghurt, dan susu. Keseimbangan yang cocok untukmu bergantung pada nafsu makan, aktivitas, dan pola makanmu secara keseluruhan. Catatan makananmu dapat menunjukkan apakah hidangan mengandung porsi yang cukup berarti dari keduanya, alih-alih hanya mengandalkan nama atau tampilannya.
- Pilih sumber utama karbohidrat, seperti nasi, pasta, kentang, roti, atau serealia.
- Tambahkan sumber protein yang jelas, seperti ayam, ikan, telur, tahu, kacang-kacangan, atau yoghurt.
- Sertakan sayuran atau buah untuk serat, warna, dan variasi.
- Hitung lemak untuk memasak, dressing, dan taburan saat mencatat seluruh hidangan.
Mulai dengan susunan hidangan sederhana
Cara mudahnya adalah menyusun hidangan secara bertahap. Mulailah dengan bahan dasar kaya karbohidrat, tambahkan makanan sumber protein, lalu sertakan sayuran atau buah. Akhiri dengan saus, lemak untuk memasak, atau taburan yang membuat hidangan lebih nikmat.
Tidak ada porsi yang benar untuk setiap bagian. Orang dengan tubuh lebih besar atau lebih aktif mungkin menginginkan jumlah yang berbeda dari orang dengan nafsu makan lebih kecil atau aktivitas yang lebih ringan. Gunakan asupan yang kamu catat, rasa lapar, dan aktivitas yang direncanakan untuk menyesuaikan setiap bagian, alih-alih mengikuti aturan piring yang kaku.
- Nasi dengan ayam, sayuran campur, dan saus berbahan dasar tomat.
- Pasta dengan tuna, kacang polong, dan bayam.
- Kentang panggang dengan kacang-kacangan, yoghurt, dan salad pendamping.
- Oat dengan susu, yoghurt, pisang, dan biji-bijian.
- Kuskus dengan buncis, sayuran panggang, dan ikan bakar.
Padukan bahan nabati untuk pilihan yang lebih beragam
Hidangan berbahan nabati dapat menyediakan karbohidrat dan protein jika isinya tidak hanya sayuran. Kacang-kacangan, lentil, dan buncis menyumbang kedua zat gizi tersebut, sementara tahu dan makanan berbahan kedelai lainnya dapat menambah protein. Serealia, roti, kentang, dan buah dapat menyediakan sisa kebutuhan karbohidrat.
Kamu tidak perlu membuat setiap bahan makanan memiliki fungsi yang sama. Kari lentil dapat menyediakan sebagian besar protein, sementara nasi menambah porsi karbohidrat yang lebih besar. Menambahkan sayuran, herba, dan rempah memberi rasa dan variasi tanpa mengubah susunan dasarnya.
- Kari lentil dengan nasi dan sayuran.
- Cabai kacang dengan kentang panggang dan jagung manis.
- Tumis mi dengan tahu, paprika, dan brokoli.
- Mangkuk kuskus dengan buncis dan sayuran panggang.
- Bubur oat yang dibuat dengan minuman kedelai, diberi taburan buah dan selai kacang.
Manfaatkan hidangan yang familier, bukan resep khusus
Banyak hidangan sehari-hari sudah memadukan karbohidrat dan protein. Roti isi, wrap, mangkuk serealia, hidangan pasta, dan menu sarapan semuanya bisa sesuai jika isi atau taburannya mengandung sumber protein yang jelas. Cara ini bisa lebih mudah daripada menyiapkan makanan terpisah untuk setiap zat gizi.
Perubahan kecil dapat memperkuat hidangan yang sebagian besar terdiri dari karbohidrat. Tambahkan telur atau kacang-kacangan ke roti panggang, campurkan tuna atau lentil ke pasta, atau sajikan yoghurt dengan sereal dan buah. Jika hidangan sebagian besar terdiri dari protein, menambahkan roti, nasi, kentang, atau makanan bertepung lainnya dapat meningkatkan kandungan karbohidratnya.
- Tambahkan ayam, tahu, tuna, atau kacang-kacangan ke mangkuk nasi.
- Beri roti panggang taburan telur, keju cottage, atau kacang-kacangan yang dihaluskan.
- Campurkan lentil, daging cincang, atau ikan ke saus pasta.
- Sajikan yoghurt atau yoghurt ala skyr dengan oat dan buah.
- Isi wrap dengan falafel, ayam, atau kacang-kacangan serta salad.
Perhatikan lemak dan bahan tambahan
Hidangan tinggi karbohidrat dan protein juga bisa mengandung banyak lemak. Minyak, keju, saus krim, kacang-kacangan, biji-bijian, dan potongan daging berlemak dapat mengubah kandungan energi hidangan lebih banyak daripada yang terlihat dari ukurannya. Lemak menyediakan sekitar 9 kkal per gram, sementara protein dan karbohidrat masing-masing menyediakan sekitar 4 kkal per gram.
Itu bukan berarti bahan-bahan ini harus dihilangkan. Namun, bahan-bahan tersebut perlu dicatat jika kamu ingin mendapatkan gambaran hidangan yang akurat. Ukur atau perkirakan jumlahnya secara konsisten, terutama saat minyak digunakan untuk memasak atau saus ditambahkan setelah makanan disajikan.
- Catat minyak yang digunakan untuk menggoreng, memanggang, atau membuat dressing.
- Sertakan keju, selai kacang, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
- Hitung mayones, pesto, dan saus krim.
- Tambahkan minuman yang mengandung susu, jus buah, atau bahan lain yang menyumbang energi.
- Catat taburan dan porsi tambahan, jangan menganggapnya terpisah dari hidangan.
Catat bahan-bahannya, lalu sesuaikan
Hidangan campuran biasanya lebih mudah dicatat jika bahan-bahan utamanya dimasukkan secara terpisah. Catat bahan dasar karbohidrat, sumber protein, sayuran, lemak untuk memasak, dan saus. Untuk resep yang dimakan bersama, catat seluruh resep lalu bagi sesuai porsi yang kamu makan.
Tinjau hidangan dalam konteks asupan sepanjang hari, alih-alih mengharapkan setiap piring memenuhi target yang sama. Jika protein lebih rendah dari yang kamu inginkan, tambah porsi makanan sumber protein utama atau sertakan lauk yang sesuai lain kali. Jika karbohidrat lebih rendah dari yang direncanakan, sesuaikan porsi serealia, roti, kentang, buah, atau sumber karbohidrat lainnya.
- Simpan resep yang sering dimakan agar kamu tidak perlu memasukkan bahan-bahan yang sama dari awal.
- Gunakan informasi pada kemasan untuk makanan dan porsi yang benar-benar kamu makan.
- Gunakan berat kering atau matang secara konsisten saat mencatat serealia atau pasta.
- Perbarui hidangan yang tersimpan jika bahan atau ukuran porsinya berubah.
- Gunakan catatan makananmu untuk melihat pola dari beberapa hidangan, bukan untuk menilai satu piring secara terpisah.