Cara Makan Rendah Karbohidrat di Restoran China
Hidangan restoran China bisa cocok untuk pola makan rendah karbohidrat jika kamu tahu dari mana karbohidrat biasanya berasal. Panduan ini membahas menu, saus, lauk pendamping, porsi, dan cara yang masuk akal untuk mencatat hidangan yang kandungannya tidak pasti.
Tentukan arti rendah karbohidrat untuk hidanganmu
Tidak ada satu definisi rendah karbohidrat yang cocok untuk semua orang. Targetmu bergantung pada pola makan sehari-hari, preferensi, dan alasanmu mencatat asupan. Sebelum memesan, tentukan berapa banyak karbohidrat yang ingin kamu sisakan untuk hidangan ini.
Kamu tidak perlu menghilangkan semua sumber karbohidrat. Hidangan yang berpusat pada daging, ikan, tahu, atau telur dengan sayuran nontepung biasanya mengandung lebih sedikit karbohidrat daripada hidangan yang berbahan dasar nasi atau mi. Setelah itu, kamu bisa memutuskan apakah porsi kecil lauk pendamping atau saus favorit masih sesuai dengan rencanamu.
- Pilih sumber protein utama dan sayuran terlebih dahulu
- Tentukan apakah nasi, mi, atau lauk berpati lainnya paling penting bagimu
- Sisakan ruang dalam catatan asupanmu untuk saus dan lapisan tepung
- Pilih hidangan yang akan membuatmu puas, bukan sekadar yang jumlah karbohidratnya serendah mungkin
Perhatikan lebih dari sekadar bahan utama
Nama hidangan mungkin menonjolkan ayam, udang, daging sapi, atau tahu tanpa menjelaskan cara memasaknya. Adonan tepung, remah roti, tepung, gula, dan saus yang dikentalkan dengan pati dapat menambah karbohidrat. Kata-kata yang menggambarkan lapisan renyah, olesan mengilap, atau saus manis bisa menjadi petunjuk.
Hidangan tumis, kukus, panggang, atau bakar sering kali lebih mudah disesuaikan karena bahan-bahannya terlihat jelas. Namun, ini tidak menjamin hidangannya rendah karbohidrat karena bumbu rendaman dan saus berbeda-beda di setiap dapur. Tanyakan cara memasaknya jika keterangan di menu kurang jelas.
- Cari ikan kukus, daging panggang, atau protein yang ditumis sederhana
- Pilih hidangan dengan sayuran yang terlihat, bukan lapisan tepung yang tebal
- Berhati-hatilah dengan hidangan berbalut adonan, bertepung roti, renyah, atau berlapis olesan mengilap
- Tanyakan apakah saus bisa disajikan sedikit atau terpisah
Susun hidangan dengan sayuran dan protein sebagai dasar
Hidangan rendah karbohidrat yang sederhana bisa dimulai dengan satu lauk protein dan satu hidangan sayuran. Pilihannya antara lain ayam dengan jamur, daging sapi dengan brokoli, udang dengan sayuran campur, atau tahu dengan sayuran berdaun. Cara memasak lebih penting daripada jenis protein yang kamu pilih.
Sayuran tetap mengandung sedikit karbohidrat, tetapi juga memberikan serat, tekstur, dan volume pada hidangan. Pilihan nontepung seperti pakcoy, brokoli, jamur, paprika, tauge, dan sayuran berdaun umumnya lebih mudah dimasukkan dalam pola makan dibandingkan porsi besar jagung manis atau sayuran berpati. Saus dapat mengubah jumlah karbohidrat akhir, jadi sertakan juga saat mencatat asupan.
- Ikan kukus dengan jahe dan daun bawang
- Ayam atau daging sapi tumis dengan brokoli dan jamur
- Udang dengan aneka sayuran nontepung
- Tahu dengan pakcoy atau sayuran berdaun lainnya
- Hidangan berbahan telur dengan sayuran dan sedikit saus tambahan
Pilih nasi, mi, dan makanan pembuka dengan sengaja
Nasi, mi, nasi goreng, dan hidangan berbahan dasar mi merupakan sumber karbohidrat yang terkonsentrasi. Daripada memesannya secara otomatis, tentukan apakah kamu ingin menyantapnya dan berapa banyak yang sesuai dengan targetmu. Porsi yang tepat bergantung pada orangnya dan hidangan lainnya.
Makanan pembuka juga dapat mengubah keseimbangan hidangan sebelum menu utama tiba. Kulit pangsit, kulit lumpia, bakpao, roti panggang, dan potongan berbalut adonan semuanya menyumbang karbohidrat. Sup bening, selada gulung tanpa saus manis, atau menunggu hidangan utama datang mungkin lebih mudah diperhitungkan.
- Minta porsi nasi atau mi yang lebih kecil jika tersedia
- Bagi lauk berpati dan ambil porsimu sekali saja
- Ganti sebagian nasi atau mi dengan sayuran tambahan
- Pilih makanan pembuka berpati atau lauk pendamping berpati, bukan memesan keduanya karena kebiasaan
Hitung saus sebagai bagian dari hidangan
Saus sering kali menjadi sumber karbohidrat yang paling tidak terlihat dalam hidangan restoran China. Saus asam manis, olesan kental mengilap, dan beberapa saus kental mungkin mengandung gula dan pati. Saus yang tampak gurih pun bisa dikentalkan, jadi rasa saja tidak selalu memberi tahu kandungannya.
Kamu bisa meminta saus disajikan terpisah, meminta saus lebih sedikit, atau memilih hidangan dengan bumbu yang lebih ringan. Rasa berbahan dasar kecap asin, bawang putih, jahe, cabai, dan cuka mungkin sesuai, tetapi resep tiap restoran berbeda. Gunakan secukupnya untuk memberi rasa, lalu catat perkiraan yang masuk akal alih-alih menganggapnya tidak perlu dihitung.
- Minta saus disajikan terpisah
- Pilih hidangan dengan sedikit saus, bukan yang terendam saus
- Jangan langsung menuangkan saus tambahan ke nasi atau sayuran sebelum mencicipinya
- Periksa menu untuk kata-kata seperti manis, lengket, bercita rasa madu, berlapis olesan mengilap, atau dikaramelisasi
Catat hidangan tanpa mengejar ketepatan semu
Resep restoran dan ukuran porsi berbeda-beda, jadi catatan karbohidratmu hanya berupa perkiraan. Cari hidangan serupa di aplikasi pencatat asupanmu, bandingkan beberapa entri, lalu pilih yang paling sesuai dengan bahan dan cara memasak yang terlihat. Catat nasi, mi, kulit pangsit, dan saus dalam jumlah banyak secara terpisah jika itu membuat catatanmu lebih jelas.
Jika kamu hanya menyantap sebagian dari hidangan yang dibagi, perkirakan porsimu berdasarkan makanan yang tersaji di piringmu, bukan otomatis membagi seluruh hidangan. Buat catatan singkat tentang restoran, saus, dan porsi agar kamu bisa menggunakan pendekatan yang sama lain kali. Perkiraan yang konsisten dan masuk akal lebih berguna daripada berpura-pura bahwa hidangan yang kandungannya tidak pasti bisa dicatat dengan tepat.
- Catat protein utama dan sayurannya
- Tambahkan nasi, mi, kulit pastry, atau adonan tepung secara terpisah
- Sertakan saus manis atau kental
- Catat apakah porsinya kecil, sedang, atau besar
- Gunakan kembali entri yang sama untuk pesanan serupa di lain waktu