Cara Menghitung Berapa Banyak Kalori yang Kamu Konsumsi Setiap Hari
Asupan kalori harianmu adalah total energi dari semua makanan dan minuman yang kamu konsumsi. Panduan ini menjelaskan cara mengetahui jumlahnya, memperbaiki catatan makanan, dan memahami hasilnya.
Arti asupan kalori harianmu
Kalori menggambarkan energi yang diperoleh dari makanan dan minuman. Asupan harianmu adalah jumlah seluruh makanan utama, camilan, dan minuman yang kamu konsumsi sejak awal hingga akhir hari. Jika kamu sudah mencatat makanan, jumlah yang ditampilkan di buku harian makananmu adalah asupan harian yang tercatat.
Asupan yang tercatat dan asupan sebenarnya tidak selalu sama. Minuman yang terlupa, minyak untuk memasak, saus, dan gigitan kecil bisa membuat jumlah dalam catatan lebih rendah daripada yang kamu konsumsi. Tujuannya bukan mencatat dengan sempurna, melainkan membuat catatan yang cukup lengkap dan konsisten agar berguna.
- Makanan utama, termasuk lauk
- Camilan dan gigitan kecil
- Minuman yang mengandung energi
- Saus, dressing, dan olesan
- Minyak dan lemak yang digunakan untuk memasak
Cara mengetahui jumlahnya
Mulailah dengan memeriksa jumlah harian di buku harian makananmu. Jika aplikasi pelacakmu tidak menjumlahkan entri secara otomatis, tambahkan kalori yang tercantum untuk setiap makanan dan minuman. Catat makanan pada hari kamu mengonsumsinya, meskipun kamu makan lebih larut dari biasanya.
Periksa beberapa hari yang mewakili kebiasaanmu, bukan hanya hari saat kamu paling tertib mencatat. Sertakan hari dengan rutinitas berbeda, seperti hari kerja, hari di rumah, dan acara sosial. Asupanmu mungkin bervariasi, jadi rentang atau rata-rata dapat menggambarkan pola biasanya dengan lebih baik daripada satu jumlah pada satu hari saja.
- Selesaikan pencatatan sepanjang hari sebelum meninjaunya
- Pastikan setiap makanan utama dan camilan tercatat satu kali
- Cantumkan jumlah porsi yang digunakan untuk setiap entri
- Bandingkan beberapa hari biasa
- Catat kejadian tidak biasa yang mengubah rutinitasmu
Periksa porsi dan entri makanan
Nilai kalori hanya sesuai dengan makananmu jika jenis makanan dan porsinya cukup akurat. Makanan yang mirip bisa berbeda karena bahan, cara memasak, dan ukuran porsinya. Pilih entri yang paling mendekati makanan yang benar-benar kamu konsumsi, bukan hasil pencarian pertama.
Label kemasan biasanya mencantumkan energi untuk jumlah atau porsi tertentu. Bandingkan jumlah tersebut dengan porsi yang kamu konsumsi, lalu sesuaikan entri jika berbeda. Untuk makanan buatan rumah, mencatat bahan-bahan utamanya bisa lebih akurat daripada memilih entri umum untuk hidangan yang sudah jadi.
- Periksa apakah entri tersebut untuk makanan matang atau mentah
- Sesuaikan rasa, kadar lemak, atau cara memasak jika relevan
- Hitung jumlah porsi yang benar-benar kamu makan
- Sertakan topping dan bahan yang ditambahkan saat makan
- Simpan hidangan yang sering kamu makan dengan resep yang sama
Cari kalori yang mudah terlewat
Beberapa tambahan mudah terlewat karena tidak terasa seperti makanan terpisah. Minyak di wajan, dressing pada salad, dan susu dalam minuman yang kamu konsumsi berulang kali tetap menambah asupan harian. Mencatat bahan-bahan ini membantu menjelaskan jumlah yang terasa lebih rendah dari perkiraan.
Cicipan kecil juga bisa bertambah sepanjang hari, meskipun jumlahnya bergantung pada apa dan seberapa banyak yang kamu makan. Ini termasuk menghabiskan makanan sisa, mencicipi makanan saat memasak, dan mengambil beberapa gigitan dari piring orang lain. Kamu tidak perlu menghakimi pilihan-pilihan ini; cukup catat sedekat mungkin dengan jumlah sebenarnya.
- Minyak goreng, mentega, atau lemak lainnya
- Susu, gula, atau sirop dalam minuman
- Dressing, saus cocol, dan bumbu pelengkap
- Topping seperti keju, biji-bijian, atau krim
- Cicipan, makanan sisa, dan gigitan dari makanan bersama
Alasan jumlahnya berubah dari hari ke hari
Jumlah kalori yang dikonsumsi setiap hari hampir tidak pernah persis sama. Nafsu makan, rutinitas, waktu makan, ketersediaan makanan, dan rencana sosial dapat memengaruhi asupanmu. Hari dengan asupan lebih tinggi atau lebih rendah memberi informasi tentang pola makanmu, bukan penilaian tentang seberapa baik kamu makan.
Membaca jumlah kalori bersama catatan di buku harian makananmu bisa membantu. Perubahan jumlahnya mungkin masuk akal saat kamu ingat bahwa kamu melewatkan waktu makan, makan di luar, berolahraga, bepergian, atau tidur lebih larut. Angka tersebut lebih berguna jika dikaitkan dengan kejadian pada hari itu.
- Perubahan rutinitas kerja atau di rumah
- Perbedaan tingkat rasa lapar
- Makan di luar rumah
- Acara sosial dan makanan yang disantap bersama
- Perubahan aktivitas fisik, tidur, atau waktu makan
Cara menggunakan jumlah harianmu
Kebutuhan energi seseorang bergantung pada faktor seperti ukuran tubuh, usia, aktivitas fisik, dan tujuan pribadi. Artinya, tidak ada satu jumlah kalori harian yang cocok untuk semua orang. Catatanmu saat ini pertama-tama menunjukkan apa yang kamu makan; hal ini berbeda dari menentukan target.
Tinjau polanya dengan tenang dan lakukan satu penyesuaian praktis dalam satu waktu jika kamu ingin mengubahnya. Kamu bisa mencatat tambahan yang terlewat, mengubah porsi yang biasa kamu makan, atau memilih makanan yang membuatmu kenyang lebih lama. Teruslah mencatat dengan cara yang sama agar perbandingan didasarkan pada informasi yang konsisten.
- Gunakan pola biasanya sebagai titik awal
- Bedakan ketepatan pencatatan dari pilihan makanan
- Fokus pada kebiasaan berulang, bukan satu hari yang tidak biasa
- Lakukan perubahan yang sesuai dengan nafsu makan dan rutinitasmu
- Tinjau kembali pola tersebut setelah menjalani beberapa hari yang mewakili kebiasaanmu