Berapa banyak kalori yang kamu butuhkan setiap hari?

Arti target kalori harian

Kalori adalah satuan untuk menggambarkan energi. Makanan dan minuman memberikan energi, sementara tubuhmu menggunakan energi untuk tetap hidup, mencerna makanan, dan menunjang gerakan. Target kalori harian adalah perkiraan jumlah energi yang mungkin sesuai dengan kebutuhanmu dari waktu ke waktu.

Kebutuhanmu bersifat pribadi dan bisa berubah dari hari ke hari. Hari santai di rumah berbeda dengan hari yang diisi berjalan kaki, mengangkat beban, atau berlatih. Biasanya, lebih baik mempertimbangkan rata-rata selama beberapa hari daripada berharap setiap hari sama.

• Energi yang digunakan untuk fungsi dasar tubuh
• Energi yang digunakan untuk mencerna dan mengolah makanan
• Energi yang digunakan untuk aktivitas sehari-hari
• Energi yang digunakan saat berolahraga terencana

Faktor yang memengaruhi kebutuhan kalori

Ukuran tubuh, usia, dan komposisi tubuh ikut menentukan jumlah energi yang kamu gunakan. Tubuh yang lebih besar umumnya membutuhkan lebih banyak energi untuk mempertahankan fungsinya dibandingkan tubuh yang lebih kecil, sementara otot dan jaringan lain tidak menggunakan energi dengan cara yang persis sama. Karena itu, dua orang dengan rutinitas serupa pun mungkin membutuhkan jumlah yang berbeda.

Rutinitas harianmu juga berpengaruh. Pekerjaan yang melibatkan banyak gerak rutin mungkin menggunakan lebih banyak energi daripada pekerjaan yang sebagian besar dilakukan sambil duduk, bahkan sebelum olahraga diperhitungkan. Tidur, stres, perubahan rutinitas, dan tahap kehidupan juga dapat memengaruhi nafsu makan, aktivitas, serta keakuratan perkiraan.

• Usia, tinggi badan, dan berat badanmu saat ini
• Seberapa banyak waktu dalam sehari yang kamu habiskan untuk duduk atau bergerak
• Jenis, durasi, dan frekuensi olahraga
• Tujuanmu saat ini, seperti mempertahankan atau mengubah berat badan secara bertahap
• Perubahan rutinitasmu dari waktu ke waktu

Cara menghitung perkiraan kalori

Kebanyakan kalkulator kalori memulai dengan memperkirakan energi yang digunakan tubuhmu saat istirahat. Lalu, kalkulator menerapkan tingkat aktivitas untuk memperhitungkan gerakan sehari-hari dan olahraga. Hasilnya sering disebut total pengeluaran energi harian, yaitu perkiraan energi yang kamu gunakan sepanjang hari.

Pilihan tingkat aktivitas sering kali menjadi bagian yang paling tidak akurat. Latihan yang terencana mudah diingat, tetapi berjalan kaki, mengerjakan pekerjaan rumah, bepergian, dan berdiri juga perlu diperhitungkan. Pilih deskripsi yang mencerminkan keseluruhan minggumu, bukan hanya jam paling aktif.

Anggap hasilnya sebagai titik awal, bukan hasil pengukuran. Rumus menggunakan informasi umum dan tidak dapat memperhitungkan setiap detail rutinitas atau komposisi tubuhmu. Catatan makanan dan pola jangka panjang dapat membantumu menentukan apakah perkiraan itu sesuai.

• Masukkan informasi terkini, bukan berat badan atau rutinitas lama
• Sertakan gerakan sehari-hari seperti biasa, selain olahraga
• Gunakan gambaran minggu yang umum, bukan minggu yang luar biasa sibuk atau sepi
• Pertahankan perkiraan awal yang sama cukup lama untuk melihat polanya

Sesuaikan perkiraan dengan tujuanmu

Jika berat badanmu relatif stabil dari waktu ke waktu, rata-rata asupanmu mungkin mendekati energi yang kamu gunakan. Jika ingin mempertahankan berat badan, pola yang sudah ada bisa sama bergunanya dengan perkiraan dari kalkulator. Perubahan dari hari ke hari tidak selalu menunjukkan perubahan jaringan tubuh karena makanan, cairan, dan proses pencernaan normal juga memengaruhi berat badan.

Untuk mengubah berat badan secara bertahap, asupan kalori perlu berbeda dari energi yang digunakan selama kurun waktu tertentu. Selisih yang sesuai bergantung pada masing-masing orang, jadi tidak ada penyesuaian universal yang sebaiknya diterapkan pada setiap catatan makanan. Target tetap perlu memberi ruang untuk makanan yang memuaskan dan pola makan yang beragam.

Tujuanmu mungkin juga terkait performa, pemulihan, atau sekadar ingin lebih konsisten. Dalam hal ini, waktu makan, pilihan makanan, dan kecukupan energi secara keseluruhan bisa sama pentingnya dengan jumlah yang presisi. Jangan menganggap asupan serendah mungkin sebagai target terbaik.

• Mempertahankan berat badan: bandingkan rata-rata asupan saat ini dengan tren jangka panjangmu
• Menurunkan berat badan secara bertahap: lakukan penyesuaian kecil dan tinjau hasilnya
• Menaikkan berat badan secara bertahap: tambahkan makanan secara konsisten dan pantau pola keseluruhan
• Performa: pertimbangkan kebutuhan energi pada waktu-waktu aktif dalam sehari

Gunakan catatan makanan untuk menyempurnakan angka

Mulailah dengan target perkiraanmu, lalu bandingkan dengan yang sudah kamu catat. Perhatikan rata-rata selama beberapa hari biasa, bukan hanya menilai satu hari dengan asupan tinggi atau rendah. Pastikan minuman, minyak untuk memasak, saus, camilan, dan ukuran porsi dicatat secara konsisten.

Selanjutnya, tinjau apa yang terjadi dari waktu ke waktu. Jika asupanmu dan hasil yang kamu inginkan bergerak ke arah yang diharapkan, target itu mungkin realistis. Jika polanya belum jelas, terus kumpulkan informasi secara konsisten sebelum membuat perubahan lagi.

Sesuaikan satu bagian dari rencana pada satu waktu agar kamu bisa memahami dampaknya. Besar penyesuaian bergantung pada asupan awal, rutinitas, dan tujuanmu. Perubahan besar yang terlalu sering dapat membuat catatan lebih sulit ditafsirkan.

• Bandingkan pola mingguan, bukan hari-hari yang terpisah
• Catat makanan yang tidak biasa, perjalanan, dan perubahan aktivitas
• Gunakan cara yang sama untuk memperkirakan porsi
• Tinjau tren sebelum mengubah target
• Hitung ulang saat tubuh atau rutinitasmu berubah secara nyata

Kalori hanya sebagian dari gambaran

Target kalori menggambarkan energi, tetapi tidak menjelaskan seluruh kualitas makanan. Protein dan karbohidrat masing-masing menyediakan sekitar 4 kkal per gram, sedangkan lemak menyediakan sekitar 9 kkal per gram. Makanan juga berbeda dalam kandungan serat, vitamin, mineral, tekstur, dan tingkat rasa kenyangnya.

Susun makanan dari bahan-bahan yang mendukung target sekaligus kebutuhan sehari-harimu. Piring yang seimbang dapat mencakup sumber protein, sayuran atau buah, makanan kaya karbohidrat, dan sedikit lemak. Porsi pastinya bergantung pada kebutuhan kalori, nafsu makan, preferensi, dan aktivitasmu.

Mencatat makanan sebaiknya memberi informasi yang berguna, bukan menuntut ketepatan sempurna. Label makanan, resep, dan perkiraan porsi semuanya memiliki variasi. Usahakan memakai cara yang konsisten, lalu gunakan polanya untuk mengambil keputusan yang masuk akal.

• Sertakan sumber protein dalam makanan sehari-hari
• Pilih karbohidrat kaya serat jika sesuai untukmu
• Tambahkan sayuran atau buah sepanjang hari
• Catat minyak, saus salad, dan olesan secara konsisten
• Sisakan ruang untuk makanan yang kamu nikmati