Tiga cara mencegah sembelit saat puasa intermiten
Mengubah waktu makan juga bisa mengubah rutinitas BAB kamu. Tiga kebiasaan praktis ini dapat membantu BAB terasa nyaman dan tetap teratur tanpa mengubah susunan dasar jadwal puasa kamu.
Mengapa puasa bisa memengaruhi rutinitas BAB
Puasa intermiten mengubah waktu makanan dan minuman melewati sistem pencernaan kamu. Makan lebih jarang mungkin berarti lebih sedikit sinyal alami untuk buang air besar, terutama saat tubuh kamu menyesuaikan diri dengan rutinitas baru. Jendela makan yang lebih singkat juga bisa membuat kamu lebih sulit mencukupi asupan cairan dan serat.
Catatan makanan kamu bisa membantu mengetahui apa yang berubah. Selain waktu makan, periksa apakah asupan minuman, sayuran, buah, kacang-kacangan dan biji-bijian utuh kamu berkurang. Jumlah dan frekuensi yang cocok untuk kamu bergantung pada tubuh, rutinitas, dan metode puasa yang kamu jalani.
- Catat perubahan seberapa sering kamu buang air besar
- Catat apakah tinja terasa lebih keras atau lebih sulit dikeluarkan
- Periksa asupan cairan kamu sepanjang hari
- Tinjau berapa banyak makanan kaya serat yang kamu konsumsi selama jendela makan
1. Minum secara teratur selama periode puasa
Cairan membantu menjaga tinja tetap lunak dan lebih mudah dikeluarkan. Saat berpuasa, kamu bisa lupa minum karena waktu makan tidak lagi menjadi pengingat. Sebarkan waktu minum yang diizinkan sepanjang hari, alih-alih mencoba mengejar ketertinggalan saat jendela makan.
Air putih adalah pilihan praktis, sementara teh atau kopi tanpa gula mungkin juga sesuai dengan beberapa metode puasa. Kebutuhan kamu bisa berubah tergantung cuaca, aktivitas, dan makanan yang kamu konsumsi, jadi tidak ada jumlah yang cocok untuk semua orang. Urine berwarna pucat bisa menjadi tanda sehari-hari yang berguna bahwa kamu rutin minum cukup cairan.
- Minum setelah bangun tidur
- Minum pada waktu makan yang biasa, meski kamu sedang berpuasa
- Luangkan waktu untuk minum secara teratur saat bekerja atau belajar
- Minum lebih banyak air saat beraktivitas fisik atau ketika cuaca panas
2. Maksimalkan asupan serat saat makan
Serat menambah volume tinja dan membantu makanan bergerak melalui usus. Jika jendela makan kamu singkat, pilih hidangan yang secara alami mengandung serat daripada mencoba mengonsumsi semuanya dalam satu porsi yang sangat besar. Tingkatkan asupan serat secara bertahap karena kenaikan mendadak bisa membuat kamu merasa terlalu kenyang atau kembung.
Susun hidangan dengan beragam sayuran, buah, kacang-kacangan, lentil, dan makanan dari biji-bijian utuh. Sumber serat yang berbeda memiliki tekstur dan manfaat yang berbeda, jadi variasi lebih baik daripada mengandalkan satu jenis makanan. Serat bekerja paling baik jika disertai asupan cairan yang cukup.
- Tambahkan kacang-kacangan atau lentil ke sup, semur, atau salad
- Pilih oat atau sereal biji-bijian utuh selama jendela makan
- Sertakan sayuran dalam hidangan utama
- Pilih buah utuh daripada jus
- Jika memungkinkan, ganti roti, nasi, atau pasta olahan dengan versi biji-bijian utuh
3. Tetap aktif bergerak
Gerakan ringan dapat mendorong aktivitas otot alami yang membantu makanan bergerak melalui sistem pencernaan. Duduk dalam waktu lama bisa membuat rutinitas BAB yang lambat terasa lebih buruk, sekalipun pilihan makanan kamu tidak berubah. Aktivitas fisik tidak harus berat atau hanya dilakukan saat olahraga terjadwal.
Berjalan kaki setelah makan bisa menjadi kebiasaan yang mudah diingat karena mengaitkan gerakan dengan jadwal makan kamu. Jeda singkat untuk bergerak selama periode puasa juga bisa membantu menjaga ritme harian yang teratur. Pilih aktivitas yang terasa nyaman saat kamu belum makan.
- Berjalan santai setelah makan
- Berdiri dan bergerak saat duduk dalam waktu lama
- Gunakan tangga jika terasa nyaman
- Lakukan peregangan ringan sebagai bagian dari rutinitas pagi
Sesuaikan rutinitas tanpa memaksakan diri
Usahakan untuk tidak mengabaikan dorongan untuk buang air besar saat muncul. Luangkan waktu yang cukup dan tidak terburu-buru, terutama setelah makan pertama, saat makan bisa memicu gerakan alami usus. Kesempatan yang teratur bisa membantu tubuh kamu menyesuaikan diri dengan jadwal baru.
Jika masalah mulai muncul setelah kamu mempersempit jendela makan, pertimbangkan apakah jadwal tersebut memberi cukup waktu untuk makan seimbang, minum, dan mencerna makanan dengan nyaman. Jendela makan yang tidak terlalu ketat mungkin lebih sesuai dengan tubuh dan kegiatan sehari-hari kamu. Nyeri yang terus-menerus, perdarahan, atau perubahan kebiasaan BAB yang menetap sebaiknya dibicarakan dengan tenaga kesehatan yang berkualifikasi.
- Ubah satu kebiasaan pada satu waktu agar catatan kamu tetap berguna
- Tinjau waktu makan, asupan serat dan cairan, serta aktivitas fisik secara bersamaan
- Beri waktu agar perubahan pola makan yang bertahap dapat beradaptasi
- Pilih jadwal puasa yang memungkinkan kamu makan dan minum dengan nyaman