8 практичних способів поступово набрати вагу жінкам
Здоровий набір ваги означає, що ти їси достатньо, щоб підтримувати організм, і водночас зберігаєш збалансованість і задоволення від їжі. Ці вісім способів пояснюють, як збільшити споживання енергії, планувати харчування та додати вправи для зміцнення м’язів без жорстких правил.
1. Прагни до невеликого, посильного збільшення
Вага збільшується, коли ти регулярно споживаєш більше енергії, ніж витрачаєш. Замість того щоб значно збільшувати кожну порцію, почни з невеликого доповнення до звичного раціону. Потрібна кількість залежить від твого організму, активності та звичного харчування.
Оскільки ти вже ведеш облік їжі, спершу подивися, що зазвичай їси, і лише потім щось змінюй. Додай один постійний прийом їжі, перекус або порцію, а далі відстежуй тенденцію з часом, не реагуючи на окремий день. Апетит, звичний розпорядок і маса тіла можуть природно змінюватися протягом менструального циклу, тож короткочасні зміни не завжди показують, чи працює твій план.
- Додай тост або вівсянку до звичного сніданку
- Заплануй перекус після обіду або ввечері
- Поклади собі ще ложку рису, макаронів або картоплі
- Додай гарнір замість того, щоб робити основну страву надто великою
2. Їж регулярно, а не чекай, доки зголоднієш
Регулярний режим харчування може полегшити завдання з’їдати достатньо, особливо якщо апетит у тебе невеликий. Намагайся не робити таких довгих перерв, щоб утомлюватися або втрачати бажання готувати. Їсти й перекушувати не обов’язково рівно за розкладом, але приблизний режим може допомогти.
Можеш орієнтуватися на сніданок, обід і вечерю, додаючи перекуси з урахуванням роботи, навчання, обов’язків із догляду за близькими чи тренувань. Якщо вранці їсти складно, почни з чогось простого, а більше з’їж пізніше. Найкращий режим — той, якого ти можеш дотримуватися, не відчуваючи постійного переповнення шлунка.
- Тримай напоготові прості перекуси на найзайнятішу частину дня
- Подумай про наступний прийом їжі, перш ніж звичний голод мине
- Розділи велику порцію на два менші прийоми їжі
- Обирай звичні продукти, коли бракує часу або апетиту
3. Обирай калорійніші страви
Калорійні продукти дають більше енергії в меншому об’ємі, що може стати в пригоді, якщо великі порції викликають дискомфорт. Додавай їх до страв, які тобі вже подобаються, замість того щоб повністю змінювати раціон. Жири особливо калорійні: вони дають близько 9 ккал на грам, тоді як білки й вуглеводи — близько 4 ккал на грам.
Мета не в тому, щоб заливати кожну страву додатковою олією чи відмовлятися від фруктів і овочів. Поєднуй у стравах вуглеводи, білки, жири та різнокольорові овочі й фрукти, а потім додавай калорійні продукти там, де вони доречні. Невеликі доповнення можуть бути зручнішими, ніж набагато більша тарілка.
- Додай горіхову пасту до вівсянки або йогурту
- Додай до несолодких страв оливкову олію, песто або авокадо
- Посип суп, пасту чи запечену картоплю сиром
- Поєднуй сухофрукти й горіхи зі свіжими фруктами
- Додавай насіння до каші, салату або йогурту
4. Додавай білки й вуглеводи протягом дня
Білок забезпечує організм будівельним матеріалом і сприяє росту м’язів у поєднанні із силовими тренуваннями. До корисних джерел належать яйця, молочні продукти, риба, м’ясо, тофу, квасоля, сочевиця, горіхи й насіння. Може бути простіше розподілити ці продукти між кількома прийомами їжі, ніж намагатися з’їсти більшість із них за вечерею.
Вуглеводні продукти дають енергію для повсякденного життя й тренувань. Хліб, рис, макарони, вівсянка, картопля та інші крупи можуть стати основою ситних страв, а жири й білки додають смаку й допомагають довше залишатися ситою. Облік харчування допоможе помітити, чи регулярно бракує якоїсь групи продуктів, але кожна страва не мусить бути ідеальною.
- Вівсянка на молоці з йогуртом, фруктами й горіховою пастою
- Яйця на тості з авокадо й помідорами
- Рис із тофу, овочами та кунжутною заправкою
- Паста з рибою, оливковою олією та запеченими овочами
- Запечена картопля з квасолею, сиром і салатом
5. Продумано обирай напої та перекуси
Напої можуть додати корисної енергії, коли тверда їжа приваблює менше. Смузі з молоком або збагаченим рослинним напоєм, фруктами, йогуртом, вівсянкою чи горіховою пастою можна подати до основної страви або перекусу. Він має доповнювати регулярне харчування, а не замінювати кожен прийом їжі.
Якщо великі порції напоїв безпосередньо перед їжею викликають у тебе відчуття ситості, зміни час їх споживання. Перекуси найкорисніші, коли містять продукти з кількох груп і достатньо ситні, щоб мати значення. Обирай поєднання, які тобі справді подобаються: їх легше регулярно додавати до раціону.
- Йогурт із гранолою та фруктами
- Тост із арахісовою пастою та нарізаним бананом
- Сир із крекерами та виноградом
- Хумус із пітою та овочами
- Фруктово-вівсяний смузі на молоці
6. Зміцнюй м’язи, переглядай записи й коригуй план
Силові тренування дають організму стимул нарощувати й підтримувати м’язи під час набору ваги. Обирай вправи для основних груп м’язів, наприклад присідання, жими, тяги, нахили в тазостегнових суглобах і вправи з вагою тіла з опорою. Починай із посильного рівня, стеж за контрольованою технікою й давай собі час на відпочинок.
Переглядай щоденник харчування, щоб оцінити регулярність, а не судити про окремі прийоми їжі. Якщо за достатній проміжок часу поступового зростання ваги немає, додай ще один перекус або трохи збільш кілька звичних порцій; якщо їсти некомфортно, розподіли ту саму кількість їжі на більше прийомів. Якщо втрата апетиту не минає, вага змінюється несподівано або тобі важко їсти достатньо, звернися до належно кваліфікованого медичного фахівця.
- 2. Поступово нарощуй навантаження в силових тренуваннях
- 3. Давай собі відновитися між інтенсивними тренуваннями
- 4. Переглядай довгострокові тенденції у щоденнику харчування
- 5. Змінюй розмір порцій або частоту перекусів поступово