Продукти, які допоможуть набрати вагу
Щоб набрати вагу, зазвичай потрібно споживати більше енергії, ніж витрачає організм, але збільшувати порції — не єдиний варіант. У цьому посібнику пояснюємо, як складати ситні страви й перекуси та користуватися щоденником харчування, щоб коригувати свій підхід.
Почни зі свого звичного щоденника харчування
Оскільки ти вже записуєш, що їси, спершу пошукай у щоденнику прийоми їжі, перекуси або дні, коли ти регулярно їси менше. Щоденник також допоможе побачити, які продукти тобі легко їсти, а після яких ти надто ситий чи сита до наступного прийому їжі. Так ти матимеш практичну відправну точку й не муситимеш змінювати все одразу.
Маса тіла може природно коливатися, тож звертай увагу на загальну тенденцію, а не на окремий показник. Якщо середня маса тіла не зростає, можливо, зараз ти споживаєш приблизно стільки енергії, скільки витрачаєш. Додавай їжу поступово, продовжуй вести записи й згодом знову переглянь тенденцію.
- Зверни увагу на тривалі перерви між прийомами їжі та перекусами
- Відзначай страви, у яких немає виразного джерела вуглеводів, білка чи жиру
- Позначай продукти, які дають багато енергії, але не займають надто багато місця в шлунку
- Записуй напої, соуси, намазки й жири для приготування їжі так само, як основні продукти
Обирай продукти, які дають більше енергії в меншому об’ємі
Енергетично щільні продукти дають більше енергії з кожним шматочком, що може стати в пригоді, якщо великі порції тобі важко їсти. Особливо корисні продукти, що містять жир: він дає приблизно 9 ккал на грам, тоді як білки й вуглеводи — приблизно 4 ккал на грам. Це не означає, що кожна страва має бути важкою чи надто жирною.
Горіхи, насіння, авокадо, сир, йогурт із високим вмістом жиру й жирна риба добре поєднуються зі звичними основними продуктами. Олію, горіхову пасту й пасту з насіння можна додавати до страв, намащувати або поливати ними їжу, а не їсти окремою порцією. Кількість, яка тобі підходить, залежить від апетиту, режиму й результатів.
- Намасти горіхову пасту на тост, хлібці або шматочки фруктів
- Додай авокадо чи сир до сендвічів і ролів у лаваші
- Додай насіння або подрібнені горіхи до вівсянки та йогурту
- Полий оливковою олією картоплю, рис, пасту чи овочі
- Обирай жирний йогурт, якщо він тобі до смаку
Складай страви з вуглеводів, білка й жиру
У страві, яка допомагає набрати вагу, мають бути джерело вуглеводів, джерело білка й трохи доданого жиру. Такі продукти, як рис, паста, хліб, вівсянка й картопля, дають енергію та слугують практичною основою страви. Білкові продукти підтримують збереження й ріст тканин організму, а жир ефективно підвищує енергетичність страви.
Для цього не потрібні незвичні рецепти. До тарілки пасти можна додати квасолю або м’ясо, овочі, сир і оливкову олію, а до вівсянки — молоко, йогурт, фрукти й горіхову пасту. Поєднання різних груп продуктів часто робить страву ситнішою, ніж просте збільшення кількості одного інгредієнта.
- Рис із лососем, овочами й заправкою на основі олії
- Паста з сочевицею, томатним соусом і тертим сиром
- Запечена картопля з квасолею, сиром і авокадо
- Вівсянка на молоці з бананом, йогуртом і горіховою пастою
- Тост із яйцями, авокадо й тушкованими помідорами
Додавай перекуси між основними прийомами їжі
Перекуси можуть збільшити загальну кількість їжі, яку ти споживаєш, не змушуючи тебе їсти надто великі основні страви. Обирай перекуси, що поєднують кілька груп продуктів, а не покладайся лише на фрукти чи сирі овочі, які дають мало енергії. Запланований перекус також може допомогти не забути поїсти, замість того щоб чекати, доки з’явиться сильний голод.
Плануй перекуси на такий час дня, щоб вони не псували апетит до основних страв. Щоденник харчування допоможе зрозуміти, чи перекус замінює частину наступного прийому їжі, чи справді збільшує кількість їжі за день. Якщо він регулярно замінює цілий прийом їжі, спробуй зменшити перекус або перенести його на інший час.
- Йогурт із фруктами, горіхами й насінням
- Тост із горіховою пастою та шматочками банана
- Сир із крекерами й виноградом
- Хумус із лавашем і оливками
- Сендвіч із яйцем, тунцем, сиром або квасолею
Обирай поживні напої, якщо апетит обмежений
Напої можуть стати в пригоді, коли не хочеться пережовувати ще одну страву, хоча вони не мають витісняти їжу, яка тобі до вподоби. Напої на основі молока й смузі можуть містити вуглеводи, білок і жир у формі, яку легко споживати. Вода, чай і кава також дають рідину, але самі по собі містять мало харчової енергії або не містять її зовсім.
У домашній смузі можна додати молоко або йогурт, фрукти, вівсянку й горіхову пасту. Збивай стільки, скільки тобі комфортно випити: відповідний розмір порції залежить від людини. Якщо випити багато безпосередньо перед їжею, апетит може зменшитися, тож спробуй пити поживні напої між основними прийомами їжі.
- Молоко, збите з бананом, вівсянкою й горіховою пастою
- Йогурт, збитий із ягодами й меленим насінням
- Молоко з какао й ложкою горіхової пасти
- Фруктовий смузі разом із тостом або сендвічем
Збільшуй споживання їжі, не забуваючи про збалансованість
Тістечка, цукерки й смажені закуски можуть додати енергії, але вони не мають ставати основною стратегією. Регулярні страви з різноманітних продуктів також забезпечують організм білком, клітковиною, вітамінами й мінералами. Улюблені смаколики цілком можуть доповнювати страви на основі зернових продуктів, молочних продуктів або їхніх альтернатив, білкових продуктів, фруктів і овочів.
Переглянь щоденник після того, як певний час регулярно дотримувався чи дотримувалася змін. Якщо середня маса тіла й далі не змінюється, додай ще один продукт, зроби звичну страву поживнішою або ситнішим регулярний перекус. Якщо збільшення кількості їжі постійно спричиняє дискомфорт або ти не впевнений чи не впевнена, який підхід відповідає твоїм обставинам, звернися по індивідуальну пораду до кваліфікованого фахівця з харчування.
- Додай оливкову олію, сир або авокадо до звичної страви
- Якщо рецепт це дозволяє, використовуй молоко чи йогурт замість води
- Обирай ситнішу начинку для хліба, лаваша чи картоплі
- Залиш у плані улюблені продукти, щоб їжа й надалі приносила задоволення