Скільки м’язів можна набрати за кілька місяців?
Немає єдиної кількості кілограмів м’язів, яку кожен може набрати за певну кількість місяців. Результат залежить від того, з чого ти починаєш, а також від тренувань, харчування, відновлення та регулярності.
Чому результат залежить від тебе
Ті, хто недавно почав тренуватися з обтяженнями, можуть помічати зміни інакше, ніж досвідчені спортсмени, чий прогрес може бути поступовішим. На те, скільки м’язів ти зможеш наростити, також впливають генетика, розмір тіла, тренувальний стаж і якість кожного заняття.
Більша цифра на вагах сама по собі не свідчить про набір м’язів. На вагу можуть впливати зміни запасів вуглеводів, кількості води, їжі в травній системі та жирової маси, тож не вважай кожен набраний кілограм м’язами.
Орієнтуйся на щоденник харчування
Твоєму організму потрібно достатньо енергії та білка, щоб підтримувати тренування й нарощувати нові тканини. Замість того щоб обирати вигадану ціль за калоріями, відстежуй поточне споживання їжі, тенденцію змін маси тіла, результати в залі та виміри, а потім поступово коригуй раціон.
Білки та вуглеводи дають приблизно 4 ккал на грам, а жири — приблизно 9 ккал на грам. Ці цифри допомагають зрозуміти енергетичну цінність записаного в щоденнику раціону, але оптимальне співвідношення й загальна кількість залежать від твого тіла, режиму та вподобань.
Зроби тренування вимірюваними
Для набору м’язів потрібні регулярні силові тренування, які з часом стають складнішими. Можна поступово збільшувати вагу, кількість повторень, амплітуду руху або контроль над рухом, зберігаючи правильну техніку.
Записуй вправи разом із даними про харчування, щоб бачити, чи покращуються результати. Одне складне тренування важить менше, ніж програма, якої ти можеш дотримуватися, після якої встигаєш відновитися і яку можеш поступово ускладнювати протягом багатьох тижнів.
Оцінюй прогрес за місяцями, а не днями
Порівнюй тижневу тенденцію зміни ваги, а не реагуй на окремі зважування. Також можна відстежувати об’єми тіла, фото прогресу, зроблені за схожих умов, те, як сидить одяг, і зміни сили.
Якщо вага швидко зростає, а результати тренувань і виміри майже не змінюються в бажаному напрямку, можливо, ти споживаєш більше, ніж потрібно. Якщо вага, виміри та результати тренувань тривалий час не змінюються, переглянь щоденник харчування, інтенсивність тренувань і відновлення, перш ніж трохи скоригувати план.