Улюблені способи дієтолога втамувати потяг до шоколаду

Обирай саме той шоколад, якого тобі хочеться

Коли хочеться шоколаду, невдала заміна може змусити тебе нишпорити в шафці в пошуках чогось іншого. Часто більше задоволення приносить шоколад, який тобі справді подобається, ніж кілька альтернатив, з’їдених перед ним. Молочний, чорний і білий шоколад мають різні смаки й текстури, тож єдиного найкращого варіанта немає.

Перед тим як їсти, виріши, що саме втамує потяг: кілька насичених шматочків, шоколадний пудинг чи щось хрустке в шоколадній глазурі. Запиши заплановану порцію, а потім сядь і насолоджуйся нею без відволікань. Так ти зробиш вибір свідомо, а не з’їси шоколад непомітно для себе.

• Обирай улюблений вид, а не той, який, на твою думку, мав би тобі подобатися
• Відклади заплановану порцію на тарілку або в миску
• Сядь у зручному місці, а не їж біля шафки з продуктами
• Звертай увагу на смак і текстуру та на те, коли відчуєш, що тобі досить

Поєднуй шоколад із чимось ситним

Шоколад приносить задоволення, але невелика порція може сама по собі не втамувати фізичний голод. Якщо поєднати його з продуктом, що містить білок, клітковину або і те, й інше, перекус може стати повноціннішим. Це особливо корисно, коли шоколаду хочеться між основними прийомами їжі.

Потрібна порція залежить від твого апетиту, режиму та плану харчування на день. Запиши шоколад і те, з чим ти його їси, як один перекус, а не вважай додаткову їжу чимось другорядним. Таке поєднання може допомогти насолоджуватися перекусом повільніше, адже в ньому є контрастні смаки й текстури.

• Шоколад із натуральним йогуртом і ягодами
• Шматочки шоколаду з грушею або яблуком
• Какао, розмішане в каші, зі шматочками банана
• Шоколад із горіхами та свіжими фруктами
• Вівсяний хлібець у шоколадній глазурі з йогуртом

Використовуй какао, коли хочеться шоколадного смаку

Іноді хочеться насиченого шоколадного смаку, а не плитки шоколаду. Несолодке какао допоможе додати цей смак до більшого перекусу або страви. Воно має виразний, трохи гіркуватий смак, тож фрукти, молоко чи йогурт можуть його пом’якшити.

Какао не є прямою заміною шоколаду, адже йому бракує такої самої кремової текстури й солодкості. Використовуй його, коли воно відповідає твоєму бажанню, а не як правило, що має допомогти уникати шоколаду. Запиши в харчовий щоденник увесь рецепт, зокрема підсолоджувачі, добавки, а також молоко чи йогурт, якщо ти їх додаєш.

• Додай какао до каші та поклади зверху банан
• Розмішай какао в натуральному або грецькому йогурті
• Збий какао з молоком і замороженими фруктами
• Додай какао до вівсянки, залишеної на ніч у холодильнику
• Посип йогурт із нарізаними фруктами какао

Приготуй збалансований шоколадний десерт

Запланований десерт може краще вписатися у твій день, ніж шматочки, які ти їси знову й знову в пошуках чогось ситного. Зроби основою шоколад, а потім, залежно від апетиту, додай фрукти, йогурт, вівсянку чи горіхи. Так задоволення залишиться в центрі уваги, а десерт буде поживнішим.

Не обов’язково кожен десерт має бути дуже ситним. Після щедрої порції їжі цілком достатньо може бути простого шматочка шоколаду. Якщо вечеря була легкою або ти хочеш шоколаду й водночас відчуваєш голод, тобі може більше підійти поживніший десерт.

• Запечені фрукти з йогуртом і тертим шоколадом
• Банан із розтопленим шоколадом і подрібненими горіхами
• Йогурт із ягодами, какао та вівсянкою, викладені шарами
• Шоколадна каша з фруктами
• Невеликий шоколадний пудинг зі свіжими ягодами

Перевір, чи не пов’язане бажання шоколаду з голодом

Потяг до певної їжі може виникати з різних звичних причин: через звичку, голод, втому або просто тому, що ти побачив шоколад. Не потрібно точно визначати причину, перш ніж його з’їсти. Та навіть коротка пауза допоможе обрати те, що принесе задоволення.

Згадай, коли ти востаннє їв і чи містив попередній прийом їжі достатньо вдале поєднання вуглеводів, білка, жиру й клітковини. Якщо ти голодний, з’їж шоколад разом із перекусом або основною стравою, а не сподівайся, що невелика солодкість повністю втамує голод. Якщо голоду немає, ти все одно можеш обрати шоколад заради задоволення і, як зазвичай, записати його.

Регулярні прийоми їжі можуть допомогти краще розуміти свій апетит, хоча найкращий режим залежить від твого розкладу. Не відкладай більшу частину дозволеної на день їжі на потім лише для того, щоб заслужити шоколад. Через це ти можеш надто зголодніти, і тобі буде складніше робити усвідомлений вибір.

Веди харчовий щоденник практично, а не ідеально

Шоколадні вироби різняться за розміром і складом, тож користуйся інформацією саме про той продукт, який їси. Якщо ти ділиш десерт із кимось або їси домашню страву, зроби приблизну оцінку й рухайся далі. Корисний харчовий щоденник не вимагає удаваної точності.

Переглядай записи за певний час, а не оцінюй окремий перекус сам по собі. Ти можеш помітити, що шоколаду часто хочеться після легкої обідньої страви, під час звичного вечірнього відпочинку або коли улюблений шоколад на видноті. Використовуй ці закономірності, щоб планувати ситні страви й вирішувати, коли шоколад принесе тобі найбільше задоволення.

Мета не в тому, щоб викреслити шоколад зі щоденника. Важливо знайти йому місце так, щоб він приносив задоволення й поєднувався з рештою твого раціону. В один день це може бути звичайна порція, а в інший — ситніший перекус із шоколадом.

• Запиши шоколад до того, як почнеш їсти, якщо так тобі легше обрати порцію
• Збережи домашні рецепти, щоб користуватися тією самою оцінкою надалі
• Записуй добавки, намазки й напої, які їси або п’єш разом із шоколадом
• Шукай закономірності в кількох записах, а не роби висновків за один день