Продукти, до яких дієтологи постійно повертаються
Немає єдиного списку покупок, якого дотримуються всі дієтологи, але деякі корисні продукти регулярно опиняються в кошику. У цьому посібнику пояснюємо, що вони додають до страв і як обрати варіанти, які пасують до твого харчового щоденника.
Почни з різноманітних білкових продуктів
Білкові продукти допомагають довше залишатися ситим і забезпечують організм будівельним матеріалом для підтримання та відновлення тканин. Вони також зручні як основа для планування страв: можна спершу обрати джерело білка, а потім додати до нього решту. Оптимальна кількість залежить від людини, її звичного ритму життя та раціону загалом.
У різноманітному списку покупок можуть бути як продукти тваринного походження, так і рослинні джерела білка. Якщо ти ведеш харчовий щоденник, вказуй порцію, яку справді з’їдаєш, а не покладайся на стандартну порцію в застосунку. Пам’ятай, що соуси, олію та панірування, можливо, доведеться додавати окремо, якщо їх не враховано в записі про продукт.
- Яйця для швидкого сніданку, обіду чи простої вечері
- Натуральний йогурт для сніданку, перекусів і солоних соусів
- Квасоля, нут і сочевиця для супів, салатів і карі
- Риба, курятина, тофу чи темпе як універсальна основа основних страв
Обирай вуглеводи, що містять клітковину
Вуглеводні продукти забезпечують енергією, а менш рафіновані варіанти можуть також містити клітковину та ширший спектр поживних речовин. Клітковина додає стравам об’єму й допомагає зробити їх ситнішими. Не варто автоматично відмовлятися від вуглеводів — краще зверни увагу на те, що дає кожен продукт.
Суха та готова вага можуть відповідати дуже різним записам у харчовому щоденнику, особливо для рису, макаронів і круп. Обирай запис у застосунку відповідно до того, як саме ти зважував продукт. Якщо готуєш про запас, внеси інгредієнти для всього рецепта й розділи готову страву на порції, які подаєш.
- Вівсянка для каші, вівсянки на ніч або випічки
- Цільнозерновий хліб чи лаваш для швидких страв
- Бурий рис, ячмінь та інші крупи для боулів і гарнірів
- Картопля чи батат зі шкіркою, якщо це доречно
- Цільнозернові макарони для простої страви з продуктів, що є вдома
Додавай фрукти й овочі, які справді їстимеш
Фрукти та овочі додають клітковини, кольору, текстури й різноманіття, не ускладнюючи планування страв. Свіжі продукти зручні, але заморожені й консервовані варіанти можуть бути не менш практичними. Найкращий вибір — той, що відповідає твоїм кулінарним звичкам і не залежуватиметься.
Прагни до різноманіття протягом тижня, а не намагайся вмістити всі кольори в одну страву. Заморожені овочі можна одразу додавати до супів, страв у стилі стир-фрай і соусів до макаронів, а консервовані фрукти підійдуть до сніданку чи десерту. Якщо ведеш облік консервованих продуктів, перевір, чи вказана вага з рідиною, чи без неї.
- Заморожений горошок, шпинат або суміш овочів, щоб швидко доповнити страву
- Ягоди, банани чи яблука для сніданку й перекусів
- Помідори, солодкий перець і цибуля — універсальна основа для готування
- Консервовані помідори для соусів, рагу й супів
- Нарізані овочі, якщо зручність допоможе уникнути харчових відходів
Додавай жири для смаку й ситості
Жири розкривають смак і допомагають перетворити прості інгредієнти на страви, якими приємно ласувати. Вони містять багато енергії, тож навіть невелика різниця в кількості налитої, намазаної чи доданої ложкою олії може помітно вплинути на підсумок у харчовому щоденнику. Якщо певний час вимірювати кількість, ти зможеш краще розуміти свою звичну порцію — не сприймаючи ці продукти як щось, чого слід уникати.
Різні продукти з високим вмістом жиру виконують на кухні різні функції. Олія зручна для готування й заправок, а горіхи, насіння й авокадо додають і текстури, і поживних речовин. Обирай їх відповідно до страви, своїх уподобань і того, що вписується в решту твого раціону за день.
- Оливкова або ріпакова олія для готування й заправок
- Горіхи для перекусів, каші чи салатів
- Насіння для йогурту, пластівців і запечених страв
- Горіхова чи насіннєва паста до тостів, фруктів або соусів
- Авокадо для бутербродів, боулів і салатів
Тримай під рукою кілька продуктів для швидких страв
Дієтологам не потрібно готувати щось складне до кожного прийому їжі, і в корисному списку покупок зазвичай є продукти, які заощаджують зусилля. Запаси в шафі та морозильнику допоможуть швидко скласти страву, якщо свіжі продукти чи плани змінилися. Також із ними легше вести облік, адже знайомі інгредієнти й повторювані рецепти швидше вносити в щоденник.
Щоб приготувати страву про запас, поєднай білковий продукт, джерело вуглеводів і трохи фруктів чи овочів. Додай соус, зелень або приправу, щоб вийшла повноцінна страва, а не просто набір залишків. Твої запаси мають відповідати твоїм уподобанням, доступному місцю для зберігання та тому, як часто ти готуєш.
- Консервована квасоля з крупою для мікрохвильовки та замороженими овочами
- Яйця з цільнозерновим тостом і помідорами
- Заморожена риба або тофу з картоплею й горошком
- Натуральний йогурт із вівсянкою, фруктами та насінням
- Цільнозернові макарони з консервованими помідорами й сочевицею