Низьковуглеводні низькокалорійні продукти для щоденника харчування
Низький вміст вуглеводів не завжди означає мало калорій, тож під час вибору продуктів варто перевіряти обидва показники. У цьому посібнику йдеться про овочі, білкові продукти, фрукти, молочні продукти та прості способи точно записувати їх у щоденник.
Що насправді означає «низьковуглеводний» і «низькокалорійний»
Вуглеводи й калорії — це різні речі. Вуглеводи — поживна речовина, а калорії показують, скільки енергії дає їжа. Продукт може містити дуже мало вуглеводів, але водночас бути калорійним, особливо якщо в ньому багато жиру.
Не існує єдиного визначення низького вмісту вуглеводів або калорій, яке підходило б кожній людині чи кожному прийому їжі. Твоя доречна межа залежить від звичного раціону, цілей, розміру порції та решти їжі за день. Порівнюючи продукти, звіряй порцію на етикетці з тією кількістю, яку ти справді з’їдаєш.
Продукти з низьким вмістом і вуглеводів, і калорій зазвичай містять багато води чи клітковини або є нежирним джерелом білка. Важливий і спосіб приготування: олія, вершкові соуси, панірування та заправки можуть істотно змінити підсумкові показники. Записуй ці додатки окремо, а не як частину основного продукту.
- Порівнюй вміст вуглеводів і калорій для однакового розміру порції
- Перевіряй, чи вказані дані для готового або сирого продукту
- Записуй олію, соуси, заправки та топінги
- Вказуй з’їдену порцію, а не рекомендовану
Некрохмалисті овочі
Некрохмалисті овочі — гарний вибір для початку, адже багато з них містять порівняно мало вуглеводів і калорій на свій об’єм. Вони додають страві кольору, текстури й клітковини, майже не збільшуючи жоден із цих показників. Свіжі, заморожені й консервовані овочі — усі підходять.
Спосіб приготування помітно впливає на результат. Якщо готувати на парі, варити, смажити на грилі чи запікати з відміряною кількістю олії, страву легше точно записати. Сирні соуси, вершкове масло й щедра кількість олії можуть додати більше калорій, ніж самі овочі.
Крохмалисті овочі, як-от картопля, батат, цукрова кукурудза та пастернак, містять більше вуглеводів, ніж листові овочі або овочі з високим вмістом води. Не обов’язково їх уникати, але в щоденнику харчування їх варто обліковувати окремо. Враховуй розмір порції та спосіб приготування.
- Шпинат, листя салату, рукола й крес-салат
- Броколі, цвітна капуста, капуста й кабачок
- Гриби, солодкий перець, огірок і селера
- Стручкова квасоля, спаржа й баклажан
- Помідори, редиска й зелена цибуля
Нежирні білкові продукти
Нежирні білкові продукти можуть містити мало вуглеводів, адже звичайне м’ясо, риба, морепродукти та яйця містять їх дуже мало або не містять зовсім. Якщо обирати менш жирні шматки або готувати з меншою кількістю доданого жиру, калорійність також буде помірнішою. Паніровані, смажені в клярі, глазуровані чи оброблені продукти можуть мати інші показники.
Підійдуть, наприклад, птиця без шкіри, біла риба та багато видів морепродуктів. Яйця теж можна включати, але враховуй жир для смаження та додатки. Розмір порції все одно має значення: більша порція містить більше калорій, навіть якщо вуглеводів у ній мало.
Перевіряй маринади й готові приправи, а не вважай, що їхній внесок незначний. Солодкі соуси, панірування та крихти можуть додавати вуглеводи, а маринади на олійній основі — калорії. Якщо записати кожен складник окремо, картина буде точнішою, ніж при виборі узагальненого запису для готової страви.
- Куряча або індича грудка без шкіри
- Тріска, пікша, сайда та інша біла риба без додатків
- Креветки, мідії, краб і кальмар без панірування
- Яйця, приготовані з невеликою кількістю жиру або без нього
- Нежирні шматки свинини чи яловичини без видимого жиру
Рослинні та молочні продукти
Деякі рослинні й молочні продукти можуть забезпечити білком і водночас містити порівняно мало вуглеводів і калорій. Типові приклади — звичайний тофу, кисломолочний сир зі зниженою жирністю та несолодкий густий йогурт. Точні показники залежать від бренду й виду продукту, тож етикетка надійніша за узагальнений запис у базі даних.
Рослинні альтернативи можуть суттєво відрізнятися, навіть якщо упаковки схожі. Доданий цукор збільшує вміст вуглеводів, а кокос або додані олії можуть зробити продукт калорійнішим. Якщо можливо, обирай у трекері запис саме для того продукту, який їси.
Квасоля, сочевиця, горіхи й насіння — поживні продукти, але не завжди вони містять мало і вуглеводів, і калорій. Бобові містять більше вуглеводів, ніж тофу, а горіхи й насіння можуть бути калорійними через вміст жиру. Їх теж можна включати у свій щоденник, але варто ретельно стежити за порціями.
- Звичайний твердий тофу
- Кисломолочний сир зі зниженою жирністю
- Несолодкий густий йогурт
- Нежирний звичайний м’який сир
- Несолодкий молочний або соєвий йогурт із відповідними показниками на етикетці
Фрукти та легкі додатки
Фрукти природно містять вуглеводи, тому зазвичай їх у них більше, ніж у листових овочах. Деякі фрукти все ж можуть вписатися в раціон із нижчим вмістом вуглеводів і калорій, якщо записувати порцію. Ягоди часто зручні: їх можна додати до звичайного йогурту в невеликій кількості або щедрою на вигляд порцією.
Диня, цитрусові та ківі також можуть бути освіжальним вибором, але вуглеводів у них не нуль. Сухофрукти й фруктовий сік більш концентровані, і їх легко спожити більше. Вказуй фактичну вагу або порцію, щоб коректно їх порівнювати.
Для смаку можна використовувати свіжу зелень, спеції, лимонний сік, оцет і гірчицю замість насичених соусів. Солоні огірки та ферментовані овочі теж можуть містити порівняно мало вуглеводів і калорій — залежно від доданого цукру. Завжди перевіряй етикетку, якщо продукт підсолоджений або залитий соусом.
- Полуниця, малина та ожина
- Диня у порції, яку ти записуєш
- Грейпфрут, часточки апельсина або ківі
- Свіжа зелень, лимонний сік і оцет
- Мариновані овочі без доданого цукру
Склади страву, яку легко записати
Почни з великої порції некрохмалистих овочів, а потім додай нежирний білковий продукт. Якщо хочеш включити продукт із більшим вмістом вуглеводів, відміряй його порцію, а не покладайся на позначку на кшталт «низьковуглеводний» для всієї страви. Наприкінці запиши жири для приготування, заправки та соуси.
Якщо у змішаній страві кілька складників, записуй їх окремо. Наприклад, якщо готовий рецепт у застосунку не відповідає тому, що ти приготував(-ла), окремо внеси овочі, білковий продукт, олію та соус. Це потребує трохи більше часу, зате калорійні додатки не загубляться.
Оцінюй увесь прийом їжі, а не окремий продукт поза контекстом. Авокадо, горіхи, сир і олія містять мало вуглеводів, але з більшою порцією їхня калорійність може швидко зростати. Часто найпростіше вписати в обидва показники поєднання овочів, нежирного білкового продукту та відміряних додатків.
- Обери один або кілька некрохмалистих овочів
- Додай нежирний білковий продукт тваринного або рослинного походження
- Відміряй олію, сир, горіхи та вершкові заправки
- Записуй соуси й панірування окремо
- Зберігай страви, які часто готуєш, із правильним складом