Практичний список необроблених продуктів
Більшість продуктів певним чином обробляють, перш ніж вони потраплять на твою кухню, тому термін «необроблені» не завжди точний. Корисніше обирати цільні або мінімально оброблені продукти з невеликою кількістю доданих інгредієнтів.
Що означає «необроблені продукти»
Справді необроблені продукти їдять майже такими, якими вони є в природі. Знайомі приклади — свіжі фрукти, сирі овочі, яйця та несолоні горіхи, хоча миття, нарізання чи охолодження суттєво не змінює продукт.
Мінімально оброблені продукти можуть заморожувати, сушити, подрібнювати, пастеризувати або готувати для зручності й безпеки. Такі способи обробки не обов’язково змінюють основний продукт, тож звичайний заморожений горошок або вівсяні пластівці цілком можуть бути у списку цільних продуктів.
Фрукти, овочі та основні рослинні продукти
До свіжих фруктів належать яблука, груші, апельсини, ягоди, виноград, персики, сливи, дині та банани. Серед овочів — морква, броколі, цвітна капуста, капуста, шпинат, помідори, перець, гриби, кабачки та цибуля.
Картопля, батат, гарбуз і кукурудза — корисні джерела крохмалю. Звичайні заморожені фрукти й овочі також підходять, якщо до них не додано соусів, цукру чи приправ. У складі сухофруктів варто перевіряти наявність доданих інгредієнтів.
Зернові, бобові, горіхи та насіння
До цільних або мінімально оброблених зернових належать овес, коричневий рис, ячмінь, жито, кіноа та звичайне цільнозернове борошно. Сушена квасоля, сочевиця, нут і колотий горох — також прості основні продукти; консервовані варіанти можуть підходити, якщо список інгредієнтів короткий.
Мигдаль, волоські горіхи, кеш’ю, фундук, арахіс і фісташки без добавок — зручний вибір для перекусів і страв. Насіння гарбуза, соняшнику, кунжуту, чіа та льону також підходить, особливо якщо воно несолоне й без додаткового покриття.
Продукти тваринного походження та як їх обліковувати
Свіжі яйця, риба, морепродукти, птиця та незаправлені шматки м’яса — це мінімально оброблені варіанти. Звичайне молоко й натуральний йогурт проходять необхідну обробку, але вони можуть залишатися частиною раціону, що складається переважно з цільних продуктів, якщо в них мало доданих інгредієнтів.
Записуючи ці продукти, вказуй той вигляд, у якому ти їх зважив, адже під час приготування може змінитися вміст води, а отже, і вага. Перевіряй, чи йдеться у твоєму записі про сирий, приготований, злитий або заморожений продукт. Якщо не впевнений, наскільки його обробляли чи приправляли, орієнтуйся на етикетку зі складом.