Продукти без крохмалю та цукру: практичний список

Що насправді означає «без крохмалю чи цукру»

Крохмаль і цукор — це різновиди вуглеводів, але вони не тотожні. Крохмаль складається зі з’єднаних між собою цукрових одиниць і часто трапляється в хлібі, рисі, макаронах, картоплі та зернових. Цукри природно містяться в таких продуктах, як фрукти й молоко, а також можуть додаватися під час виробництва.

Відсутність крохмалю чи цукру в продукті не означає, що в ньому взагалі немає вуглеводів: у ньому все ще можуть бути клітковина або дуже невелика кількість інших вуглеводів. На етикетці також можуть зазначити нуль, округливши невелику кількість донизу. Якщо для тебе важливо уникати навіть слідів, перевіряй і список інгредієнтів, і повну таблицю поживної цінності, а не покладайся лише на напис на лицьовому боці упаковки.

Спосіб приготування має значення. У звичайному шматку риби може не бути крохмалю чи цукру, а в рибі в паніруванні, глазурі або маринаді — можуть бути обидва. Записуй продукт у тому вигляді, у якому його подали, враховуючи панірування, соуси й заправки.

Звичайне м’ясо та птиця

Свіже необроблене м’ясо та птиця зазвичай не містять крохмалю чи цукру. Вони переважно дають білок і жир, а кількість жиру залежить від шматка та способу приготування. У щоденнику харчування обирай звичайний продукт, який відповідає виду м’яса і тому, чи зважували його сирим або готовим.

Обробка може змінити склад. У в’яленому м’ясі, ковбасах, сформованих м’ясних виробах і готових шматках із приправами можуть бути цукор, крохмаль, борошно або панірувальні сухарі. Інгредієнти можуть відрізнятися навіть у схожих продуктах, тому найкраще перевірити упаковку саме того продукту, який ти їв.

• Звичайні шматки яловичини
• Звичайні шматки свинини
• Звичайні шматки баранини
• Звичайна курятина
• Звичайна індичатина

Риба та морепродукти

Звичайна риба — ще один надійний вибір, якщо тобі потрібні продукти без крохмалю чи цукру. Сюди належить свіжа або заморожена риба без кляру, панірування, глазурі чи соусу. Саме заморожування не додає вуглеводів, але заморожений продукт із приправами чи покриттям може мати інший склад.

До морепродуктів варто придивитися уважніше, адже рецепти й способи обробки різняться. Звичайні креветки та інші морепродукти без покриття можуть підійти, тоді як крабові палички, шматочки в паніруванні та готові суміші можуть містити крохмаль або цукор. Якщо є етикетка, орієнтуйся на неї, а не обирай схожий загальний запис.

• Звичайний лосось
• Звичайна тріска або пікша
• Звичайний тунець
• Звичайні сардини
• Звичайні креветки без покриття

Олії та інші жири

Чисті кулінарні олії містять жир, а не крохмаль чи цукор. Вони все одно дають енергію, тому варто записувати кількість, яку ти використовуєш для смаження, запікання чи заправки салату. Олію, що залишилася на пательні, і ту, що увібралася в їжу, буває складно розділити, тож дотримуйся одного способу обліку.

Вершкове масло та подібні намазки можуть містити незначну кількість молочних вуглеводів або додаткові інгредієнти — залежно від продукту. До ароматизованих олій також можуть додавати підсолоджувачі чи шматочки інгредієнтів, що містять вуглеводи. Щоб обрати продукт без крохмалю й цукру, найкраще використовувати звичайну олію та записувати її окремо.

• Оливкова олія
• Ріпакова олія
• Соняшникова олія
• Олія авокадо
• Кокосова олія

Продукти, які майже підходять, але не є повністю безпечними

Деякі продукти часто називають такими, що не містять цукру або крохмалю, хоча в них є невеликі природні кількості. Яйця, сир, листові овочі, гриби й авокадо містять мало крохмалю або зовсім його не містять, але в них можуть бути сліди природних цукрів чи інших вуглеводів. Вони все одно можуть бути корисним вибором, але не належать до суворого списку продуктів, у яких немає нічого з цього.

Некрохмалисті овочі особливо легко зрозуміти неправильно. Ця назва означає, що в них набагато менше крохмалю, ніж у таких продуктах, як картопля чи цукрова кукурудза, а не те, що в них зовсім немає вуглеводів. Ведучи облік, записуй конкретний овоч, а не вважай усю групу продуктів такою, що містить нуль вуглеводів.

Молочні продукти також різняться. У молоці та йогурті від природи є молочний цукор, а його кількість у сирі залежить від способу виготовлення. Підсолоджені, ароматизовані продукти та продукти з покриттям додають ще один нюанс, тож звіряйся з етикеткою конкретного продукту.

• В яйцях може бути дуже невелика кількість вуглеводів
• Листові овочі містять клітковину та невелику кількість природних цукрів
• У грибах мало вуглеводів, але не завжди нуль
• Авокадо містить клітковину та невелику кількість природного цукру
• У сирі можуть залишатися сліди молочного цукру

Як перевірити продукт і скласти страву

Якщо продукт продається в упаковці, спершу переглянь список інгредієнтів. Шукай цукор, сироп, мед, борошно, крохмаль, мальтодекстрин, панірувальні сухарі та зернові інгредієнти. Потім перевір рядок із вмістом вуглеводів і зазначеними цукрами, пам’ятаючи, що крохмаль зазвичай не вказують окремо.

Для простої страви візьми за основу звичайне м’ясо або рибу й приготуй їх із відміряною кількістю звичайної олії. Додай овочі, якщо твоя мета — обмежити крохмаль і цукор, а не прибрати навіть найменші сліди. Записуй соуси, маринади та заправки окремо, адже саме в них часто ховаються неочікувані вуглеводи.

Запис у щоденнику харчування має якомога точніше відповідати продукту та способу його приготування. Склад ресторанної страви чи домашнього рецепта може бути складніше визначити, адже точні інгредієнти не завжди відомі. У такому разі обери найбільш відповідний варіант і послідовно дотримуйся одного способу обліку, а не вважай, що в страві нічого з цього немає.

• Обирай звичайне м’ясо або рибу без панірування
• Перевіряй кожен маринад, глазур і соус
• Записуй олію для приготування окремо
• Вважай овочі з низьким вмістом вуглеводів продуктами з низьким, а не нульовим вмістом
• Якщо можливо, використовуй етикетку саме того упакованого продукту