Чи справді існують перекуси з нульовою калорійністю і чи допомагають вони схуднути?
Нуль на етикетці не завжди означає, що продукт буквально не містить енергії. Цей посібник пояснює, як обліковувати такі перекуси й оцінювати, чи вони ситні, поживні та корисні для твоїх цілей.
Що вважається перекусом із нульовою калорійністю?
Дуже мало продуктів, які ми їмо, буквально не містять калорій. Звичайна вода не має енергетичної цінності, а чай або кава без молока й цукру можуть містити таку незначну кількість енергії, що її зазвичай не беруть до уваги. Однак напої не обов’язково є перекусами, особливо якщо вони не втамовують голод.
Більшість твердих продуктів містять принаймні трохи вуглеводів, білків або жирів, а отже, дають енергію. Продукти, які зазвичай називають безкалорійними, найчастіше мають дуже низьку калорійність на вказану порцію, а не зовсім не містять енергії. Точна кількість залежить від інгредієнтів, розміру порції та способу приготування.
- Звичайна вода
- Звичайна газована вода без цукру й соку
- Чай без молока, цукру чи сиропу
- Кава без молока, цукру чи сиропу
Чому на етикетці може бути зазначено нуль
На етикетках продуктів указують визначені розміри порцій і дотримуються правил округлення, які різняться залежно від країни. Тому невелика кількість енергії може бути позначена на упаковці як нуль, хоча кілька порцій уже міститимуть калорії. Це важливо, якщо ти вже обліковуєш те, що їси.
Перш ніж заносити продукт до щоденника харчування, подивися на розмір порції. Якщо на упаковці за порцію вважають один невеликий шматочок, а ти з’їв кілька, запиши фактично з’їдену кількість. Якщо є така інформація, показники на 100 г або 100 мл допоможуть краще порівняти продукти.
- Перевір, який розмір порції зазначено на етикетці
- Порівняй цю порцію з кількістю, яку ти з’їв
- Якщо вказано показники на 100 г або 100 мл, користуйся ними
- Враховуй додатки: молоко, цукор, соуси для вмочування й заправки
- Не вважай, що нуль означає відсутність калорій у будь-якій кількості продукту
Продукти з дуже низькою калорійністю теж можуть бути корисними
Щоб перекус вписувався в план схуднення, на ньому не обов’язково має бути позначка «нуль калорій». Овочі та деякі фрукти містять багато води й клітковини, тому порція може здаватися щедрою, хоча енергії в ній відносно мало. Їхню калорійність усе одно варто занести до щоденника, але немає потреби вираховувати її до останньої крихти.
Хрусткі овочі добре підходять, коли тобі хочеться саме відчуття від жування. Фрукти можуть задовольнити бажання з’їсти щось солодке й водночас забезпечити клітковиною та різними поживними речовинами. Спосіб приготування має значення, адже олія, вершкові соуси для вмочування, цукор і панірування можуть суттєво змінити калорійність перекусу.
- Шматочки огірка, помідора чи солодкого перцю
- Палички моркви або селери
- Редиска чи цукровий горошок у стручках
- Ягоди або шматочки дині
- Попкорн, приготований гарячим повітрям, без щедрого покриття
Низька калорійність не завжди означає ситість
На відчуття голоду впливає не лише калорійність. Об’єм, клітковина, білок, текстура та швидкість, із якою ти їси, — усе це може визначати, наскільки ситним здається перекус. Напій зі смаком або невеликий підсолоджений продукт можуть бути низькокалорійними, але невдовзі після них тобі все одно може захотітися чогось іще.
Іноді практичнішим вибором буде перекус із більшою калорійністю, бо він допоможе не зголодніти до наступного прийому їжі. Фрукти зі звичайним йогуртом, овочі з квасолевим соусом для вмочування або цільнозерновий тост із яйцем поєднують різні текстури й поживні речовини. Найкращий розмір порції залежить від твого апетиту, денного раціону та причини, з якої ти перекушуєш.
- Додай до фруктів звичайний йогурт
- Їж овочеві палички з невеликою ложкою соусу для вмочування
- Поєднуй фрукти з невеликою порцією горіхів або насіння
- Обирай цільнозерновий тост із білковою начинкою
Чи допомагають перекуси з нульовою калорійністю здорово схуднути?
Схуднення залежить від загального співвідношення енергії, яку ти споживаєш і витрачаєш, а не від пошуку продуктів із нулем на етикетці. Заміна калорійнішого перекусу менш калорійним може зменшити загальну денну калорійність, але результат залежить від того, що ти їстимеш потім. Якщо після такої заміни ти залишишся голодним і компенсуєш це під час наступного прийому їжі, практичної користі може бути мало.
Здорове харчування також передбачає різноманітність, клітковину, білок, вітаміни, мінерали та задоволення від їжі. Раціон, побудований переважно на продуктах, створених так, щоб мати солодкий смак і водночас давати мало енергії, може витісняти поживніші продукти. Якщо тобі подобаються такі продукти, їх можна включати до раціону, але вони не мають ставати його основою.
- Оцінюй увесь день, а не лише один перекус
- Звертай увагу, чи допомагає перекус почуватися ситим до наступного прийому їжі
- Дотримуйся різноманітного й поживного раціону зі звичайними прийомами їжі
- Використовуй менш калорійні варіанти як можливість, а не як правило
- Оцінюй прогрес за записами за триваліший період, а не за один день
Як розумно обліковувати такі перекуси
Записуй фактично спожиту кількість, використовуючи етикетку як орієнтир, а не сприймаючи рекламну заяву на упаковці як точну інформацію. Враховуй начинку, соуси для вмочування та напої, які супроводжують перекус. Якщо продукт дає лише незначну кількість енергії, послідовність в обліку важливіша за прагнення до ідеальної точності.
У щоденнику харчування можна фіксувати й те, чого не показують калорії. Занотовуй, чи відчував ти фізичний голод, чи наситився перекусом і чи тягнуло тебе повертатися по добавку. З часом це допоможе побачити, які варіанти полегшують дотримання цільової калорійності, не змушуючи тебе відчувати, що прийоми їжі чи перекуси надто малі.
- Записуй з’їдену порцію, а не порцію, показану на зображенні
- Окремо записуй додатки, якщо вони помітно збільшують калорійність
- Щоразу користуйся тим самим способом обліку
- Коротко зазначай рівень голоду й ситості
- Аналізуй закономірності за кілька днів, а не реагуй на один запис