Чи містить клітковина калорії?
Клітковина — це вуглевод, але організм використовує її не так, як цукри та крохмаль. Ось як клітковина впливає на калорійність і як враховувати її без подвійного підрахунку.
Коротка відповідь
Клітковина може давати калорії, але не завжди стільки ж, скільки інші вуглеводи. Частина клітковини проходить через організм майже незміненою, а частину розщеплюють мікроби в кишківнику. Тож кількість енергії залежить від типу клітковини та того, як вона перетравлюється.
Білки й засвоювані вуглеводи дають приблизно 4 ккал на грам, а жири — близько 9 ккал на грам. Клітковину складно віднести до будь-якого з цих показників, оскільки різні її типи поводяться по-різному. Для маркування продуктів можуть використовувати усереднене стандартне значення, а не вимірювати, скільки саме засвоює кожна людина.
- Деякі види клітковини дають невелику кількість енергії, яку організм може використати.
- Деякі види клітковини дають зовсім мало енергії.
- Точна кількість засвоєної енергії залежить від клітковини та конкретної людини.
- Калорійність продукту на етикетці зазвичай уже враховує клітковину.
Чому різні види клітковини дають різну кількість енергії
Клітковина — це загальна назва для кількох видів вуглеводів, які не перетравлюються в тонкому кишківнику. Нерозчинна клітковина зазвичай проходить через травну систему майже незміненою. Ферментована клітковина може розщеплюватися кишковими мікробами, утворюючи сполуки, з яких організм може отримати певну кількість енергії.
Продукти часто містять суміш різних видів клітковини, а не лише один вид. Тож лише за зовнішнім виглядом не можна точно визначити калорійність клітковини у вівсі, квасолі, овочах, фруктах, горіхах, насінні та цільнозернових продуктах. Загальну калорійність цих продуктів визначають за стандартними методами, які враховують продукт у цілому.
- Цільнозерновий хліб і бурий рис містять суміш різних видів клітковини.
- Квасоля та сочевиця містять клітковину, а також засвоювані вуглеводи й білок.
- Фрукти та овочі містять клітковину, воду й природні цукри.
- Горіхи та насіння містять клітковину, а також жири й білок.
Як клітковину зазначають на етикетках продуктів у Великій Британії
На британській етикетці харчової цінності клітковину зазвичай зазначають окремо від вуглеводів. Показник вуглеводів зазвичай охоплює засвоювані вуглеводи, зокрема цукри та крохмаль, але не включає клітковину. Це відрізняється від деяких систем маркування в інших країнах, де загальна кількість вуглеводів може включати клітковину.
Зазначена на упаковці енергетична цінність має охоплювати весь продукт, зокрема й стандартний внесок клітковини в енергетичну цінність. Не потрібно множити кількість грамів клітковини на 4 ккал і додавати результат до зазначеної калорійності. Так ти врахував би клітковину як повністю засвоюваний вуглевод і міг би двічі порахувати її енергетичну цінність.
- Коли вносиш в облік упакований продукт, використовуй зазначену на етикетці енергетичну цінність.
- Якщо в застосунку є окреме поле для клітковини, внось її туди.
- Перевір, чи відповідає запис імпортованого продукту британському або іншому формату маркування.
- Не додавай калорії клітковини до загальної калорійності, зазначеної на етикетці.
Що це означає для обліку їжі
Для упакованих продуктів найпростіше скопіювати з етикетки дані про енергетичну цінність і поживні речовини. Якщо скануєш продукт або шукаєш його в застосунку, порівняй дані із запису з упаковкою: інформація в базах даних може бути застарілою або відповідати іншій системі маркування. Клітковину слід записувати як поживну речовину, а не самостійно переводити в додаткові калорії.
Для звичайних продуктів, як-от яблуко, вівсяні пластівці або варена сочевиця, використовуй надійний запис у базі даних, який відповідає продукту та способу його приготування. Дані для сирих і приготованих продуктів можуть відрізнятися, оскільки під час приготування змінюється вміст води, а отже, і калорійність на грам. Обери один послідовний варіант і не коригуй його калорійність залежно від кількості клітковини.
- Обирай запис, що відповідає конкретному продукту та способу його приготування.
- Перевір, чи йдеться про сирий або приготований продукт.
- Порівнюй записи для упакованих продуктів із актуальною етикеткою.
- Не віднімай калорії клітковини від зазначеної загальної калорійності.
- Не додавай калорії клітковини, якщо їх уже враховано.
Головне
Клітковина не завжди повністю позбавлена калорій, але вона й не рівнозначна цукру чи крохмалю. Різні види клітковини дають різну кількість енергії, яку організм може використати, а травлення також відрізняється в різних людей. Тому на етикетках і в базах даних використовують стандартні розрахунки, а не формулу, що враховує індивідуальну кількість клітковини.
Під час обліку використовуй загальну калорійність продукту й записуй клітковину в окреме поле. Сприймай клітковину як корисну інформацію про склад страв, а не як показник, який потрібно додавати до калорійності або віднімати від неї. Послідовно користуватися тими самими записами важливіше, ніж намагатися точно розрахувати енергію, засвоєну з кожного грама клітковини.
- Використовуй уже зазначену загальну калорійність.
- Якщо ці дані доступні, записуй клітковину окремо.
- Послідовно використовуй ті самі записи в базі даних.
- Не вважай, що кожен грам клітковини дає 4 ккал.