Чи корисні протеїнові коктейлі та чи допомагають вони схуднути?
Протеїнові коктейлі — зручний спосіб додати білок, але вони не обов’язково корисніші за звичайну їжу. У цьому матеріалі пояснюємо, що відстежувати, як коктейлі можуть вписатися в план схуднення і коли звичайна страва може наситити краще.
Що вважається протеїновим коктейлем?
Протеїновий коктейль — це напій із концентрованим джерелом білка. Його можуть готувати з молочного або яєчного білка чи рослинного білка, наприклад із гороху, сої, рису або конопель. Деякі коктейлі — це проста суміш порошку з водою, а до інших додають молоко, фрукти, вівсянку, горіхову пасту або йогурт.
Такі додатки можуть перетворити легкий напій на щось більше схоже на повноцінну страву. Це не обов’язково проблема, але змінює те, що потрібно записувати. Якщо відстежувати лише протеїновий порошок, у харчовому щоденнику не буде енергетичної цінності та поживних речовин з інших інгредієнтів.
- Протеїновий порошок, змішаний із водою
- Протеїновий порошок, збитий із молоком
- Смузі з фруктами та йогуртом із доданим протеїном
- Готовий протеїновий напій
- Домашній коктейль із вівсянкою або горіховою пастою
Користь коктейлю залежить від його складу
Білок допомагає підтримувати та відновлювати тканини організму, а коктейлі можуть полегшити отримання достатньої його кількості. Однак слово «білок» не розповідає про напій усього. Коктейль також може містити доданий цукор, жири, клітковину, підсолоджувачі та різні ароматизатори.
Оцінюй коктейль з огляду на решту свого раціону, а не за одним інгредієнтом. Простий коктейль може стати у пригоді, коли важлива зручність, а коктейль із фруктами, вівсянкою або йогуртом може містити більше різних поживних речовин. Цільні продукти все одно важливі: вони додають клітковину, текстуру та різноманітність, яких у звичайному порошку немає.
- Перевір розмір порції, зазначений на етикетці
- Запиши рідину, яку використовуєш для змішування
- Окремо враховуй фрукти, вівсянку, йогурт і горіхову пасту
- Порівняй вміст білка, клітковини, цукру та жирів
- Зверни увагу, чи коктейль замінює їжу, чи додається до неї
Чи можуть протеїнові коктейлі допомогти схуднути?
Протеїновий коктейль може сприяти схудненню, якщо допомагає контролювати загальне споживання енергії. Білок може зробити страву або перекус ситнішими, завдяки чому дотримуватися плану харчування може бути легше. Однак результат залежить від кількості їжі та напоїв, які ти споживаєш протягом дня, а не від самого коктейлю.
Коктейль не спричиняє схуднення лише тому, що містить багато білка. Якщо додати його до звичних страв і нічого більше не змінювати, він збільшить кількість енергії, яку ти споживаєш за день. Якщо він замінює продукт із вищою енергетичною цінністю і водночас насичує, то може стати у пригоді, але ефект залежить від порцій і твого режиму.
- Визнач, чи коктейль буде стравою, перекусом або частиною страви
- Порівняй його з їжею, яку він замінює
- Записуй усі інгредієнти, а не оцінюй готовий напій на око
- Перевір, чи коктейль допомагає тобі залишатися ситим до наступного запланованого прийому їжі
Білок теж містить калорії
У грамі білка приблизно 4 ккал — стільки ж, скільки вуглеводів за стандартним розрахунком енергетичної цінності. У грамі жиру приблизно 9 ккал. Тож позначка «високий вміст білка» не означає, що напій низькокалорійний.
Молоко, фрукти, вівсянка та горіхова паста можуть поліпшити смак і текстуру та додати різноманітності поживних речовин, але вони також змінюють загальну калорійність. Калорійність того самого рецепта може відрізнятися залежно від виду молока, розміру мірної ложки та кількості кожного інгредієнта. Орієнтуйся на інформацію на упаковці та на порції, які додаєш насправді, а не на універсальний запис у базі продуктів.
- Відмірюй порошок, узявши за основу зазначену на упаковці порцію
- У трекері обирай саме те молоко або його альтернативу, які використовуєш
- Ретельно записуй спреди та горіхові пасти
- Збережи свій звичний рецепт, щоб щоразу простіше й послідовніше його записувати
Коли звичайна їжа може краще насичувати
Напій випивають швидко, і він може насичувати не так добре, як страва, яку потрібно жувати, навіть якщо зафіксована калорійність однакова. У тарілці з білковим продуктом, овочами та джерелом вуглеводів також більше текстури й об’єму. Якщо невдовзі після коктейлю ти знову голодний, він може бути не найкращою заміною такої страви.
Можна також випити невеликий коктейль разом із їжею, а не замінювати ним цілу страву. Наприклад, поєднай його з фруктом, вівсянкою або цільнозерновим тостом, якщо ці продукти відповідають твоєму плану харчування. Мета — скласти ситний прийом їжі, а не обирати коктейль лише тому, що він здається зручним рішенням.
- Яйця з цільнозерновим тостом і помідорами
- Йогурт у грецькому стилі з фруктами та вівсянкою
- Квасоля з рисом та овочами
- Курятина, тофу або риба з картоплею та салатом
- Невеликий коктейль зі шматочком фрукта
Як зрозуміти, чи підходять тобі протеїнові коктейлі
Почни з того, навіщо тобі коктейль. Він може бути зручним варіантом, допомагати відновитися після тренування, слугувати швидким сніданком або допомогти досягти цільової кількості білка. Коли визначиш мету, зможеш оцінити, чи справді напій її досягає.
Певний час записуй коктейль і звертай увагу не лише на кількість білка. Відстежуй голод, час прийомів їжі, травлення, різноманітність продуктів і загальне денне споживання. Якщо маєш індивідуальні харчові потреби або тобі порадили обмежити чи збільшити споживання певних поживних речовин, звернися по рекомендації до фахівця з відповідною кваліфікацією.
- Обирай коктейль із чіткою метою
- Дотримуйся достатньо стабільного рецепта й розміру порції, щоб їх можна було відстежувати
- Перевір, чи впливає коктейль на відчуття голоду пізніше протягом дня
- Продовжуй їсти різні джерела білка та клітковини
- Зміни спосіб використання коктейлю або відмовся від нього, якщо звичайна їжа підходить тобі краще