Чи допоможе схуднути, якщо замінити два прийоми їжі протеїновими коктейлями?
Заміна двох прийомів їжі протеїновими коктейлями може зменшити споживання енергії, але схуднення не гарантоване. Ось як оцінити дані харчового щоденника, якість коктейлів і те, чи підходить цей режим для повсякденного життя.
Сам коктейль не спричиняє схуднення
Зміна ваги залежить передусім від загального споживання енергії протягом певного часу, а не від того, тверда їжа чи рідка. Два коктейлі можуть містити менше енергії, ніж замінені ними страви, і завдяки цьому знизити загальне добове споживання. Однак ця різниця може зникнути, якщо ввечері ти з’їси велику порцію, часто перекушуватимеш або додаватимеш до коктейлів калорійні інгредієнти. Харчовий щоденник покаже, що насправді відбувається протягом дня.
Білок може допомогти краще насититися та підтримувати м’язи під час схуднення. Та все ж напій може насичувати гірше, ніж їжа, яку потрібно пережовувати, особливо якщо в ньому мало клітковини або жиру. Деякі люди також помічають, що після рідкої їжі голод швидко повертається. Результат залежить від коктейлю, решти раціону та твого апетиту.
- Порівняй звичне добове споживання з днями, коли ти п’єш два коктейлі
- Враховуй молоко, фрукти, горіхову пасту та інші добавки, які зазвичай записуєш
- Зверни увагу, коли після кожного коктейлю повертається голод
- Оцінюй раціон за тиждень, а не за один незвично легкий день
Протеїновий коктейль не завжди замінює повноцінний прийом їжі
Звичайний протеїновий коктейль може містити багато білка, але мало клітковини, жиру чи різноманітних інгредієнтів. Звичайна страва може містити овочі, фрукти, цільнозернові продукти та різні джерела жиру поряд із білком. Ці продукти додають поживні речовини й текстури, яких може бракувати простому напою з порошку та води. Саме слово «протеїн» на упаковці не означає, що напій замінює всі складники страви.
Перевіряй харчову цінність і склад, а не покладайся лише на назву продукту. Оціни, що коктейль дає твоєму раціону за день, зокрема білок, клітковину, жир і доданий цукор. Деякі напої розроблені як замінники їжі, інші — лише як білкові добавки. Вони не завжди взаємозамінні.
- Білок для ситості та підтримання м’язів
- Клітковина з фруктів, вівсянки, насіння чи інших рослинних продуктів
- Трохи жиру, якщо він вписується в загальне споживання
- Різноманітна основна страва з овочами або фруктами
- Достатньо їжі загалом, щоб режим був посильним
Два рідкі прийоми їжі можуть змінити відчуття голоду та харчову поведінку
Жування, об’єм страви та її текстура можуть впливати на те, наскільки ситною здається їжа. Якщо випити коктейль швидко, тобі все одно може хотітися відчути, що ти поїв, навіть якщо напій містив достатньо енергії. Через це пізніше протягом дня можна почати незаплановано перекушувати. Записуй рівень голоду разом із їжею — так ти зможеш помітити цю закономірність.
Заміна сніданку й обіду також може надмірно навантажити вечерю. До останнього прийому їжі ти можеш прийти дуже голодним і їсти швидше або накласти набагато більшу порцію, ніж планував. Це не свідчить про брак сили волі: такою може бути передбачувана реакція на надто обмежувальний режим. План корисний лише тоді, коли ти можеш його дотримуватися, не борючись постійно із сильним голодом.
- Записуй рівень голоду перед коктейлем і пізніше
- Зазначай усі незаплановані перекуси
- Перевір, чи не стають порції на вечерю більшими
- Звертай увагу на втому, труднощі з концентрацією чи дратівливість
- Подумай, чи не бракує тобі жування та звичної текстури їжі
Від решти прийомів їжі залежить більше
Якщо два прийоми їжі — це коктейлі, основною нагодою з’їсти різноманітні продукти стає страва, яку ти їси. Вона не має забезпечувати всі поживні речовини, але різноманітність важливіша, коли решта раціону одноманітна. Візьми за основу страви чітке джерело білка, додай багато овочів і доречну порцію вуглеводів. Якщо протягом решти дня ти споживаєш дуже мало жиру, додай і його джерело.
Точні порції залежать від твоєї статури, активності, апетиту та загальної мети. Переглянь свій харчовий щоденник і подивися, чи збалансовує ця страва раціон за день, замість того щоб намагатися зробити її якомога меншою. Дуже легка вечеря після двох невеликих коктейлів може ускладнити дотримання режиму. А якщо вечеря дуже велика, коктейлі, можливо, не зменшили загальне споживання енергії.
- Білковий продукт, наприклад яйця, риба, птиця, тофу, квасоля чи сочевиця
- Овочі щонайменше двох кольорів
- Джерело вуглеводів, наприклад картопля, рис, макарони чи цільнозернові продукти
- Джерело жиру, наприклад оливкова олія, авокадо, горіхи чи насіння
Гнучкіший підхід може спрацювати краще
Щоб пити протеїнові коктейлі, не обов’язково щодня замінювати ними два прийоми їжі. Один коктейль може стати в пригоді, коли бракує часу, а звичайні страви забезпечать більше клітковини, різноманітності та задоволення від їжі. Можна також випити менший коктейль разом із їжею, а не вважати його повноцінною заміною страви. Найкращий режим — той, що допомагає досягти мети й не ускладнює решту дня.
Спробуй порівняти кілька варіантів раціону за записами, перш ніж дотримуватися жорсткого правила. Наприклад, зістав дні з двома коктейлями та дні з одним коктейлем і однією простою твердою стравою. Оціни загальне споживання, голод, якість їжі та те, наскільки легко повторювати кожен варіант. Так ти отримаєш дані про власний досвід, а не припускатимеш, що більше замінників їжі обов’язково дасть кращий результат.
- Один коктейль і дві збалансовані страви
- Коктейль із фруктами та продуктом, багатим на клітковину
- Проста страва з яєць і цільнозернового тосту
- Йогурт, фрукти й вівсянка замість рідкої страви
- Страва із залишків продуктів: білка, овочів і вуглеводів
Як вирішити, чи продовжувати
Заміна двох прийомів їжі протеїновими коктейлями може допомогти схуднути, якщо завдяки цьому зменшується загальне споживання енергії та раціон усе ще забезпечує твої потреби в поживних речовинах. Такий режим може тобі не підійти, якщо він спричиняє постійний голод, часте переїдання, дискомфорт у травленні або надто обмежений вибір продуктів. Результати й доречні порції залежать від людини. За харчовим щоденником має бути видно і те, що ти споживаєш, і те, як режим на тебе впливає.
Оцінюй режим за достатньою кількістю звичайних днів, зокрема робочих, вихідних і днів із зустрічами за їжею. Подумай, чи можеш ти його дотримуватися, не уникаючи звичних ситуацій і не відчуваючи, що один незвичний прийом їжі зіпсував план. Якщо твої потреби складні або ти не впевнений, чи забезпечує цей режим достатньо поживних речовин, поговори з дипломованим дієтологом або іншим належно кваліфікованим фахівцем. Корисний план має допомагати сформувати сталі звички, а не просто замінювати якомога більше їжі.
- Чи відповідає твоє загальне споживання меті?
- Чи вистачає тобі різноманітних продуктів і клітковини?
- Чи вдається контролювати голод між прийомами їжі?
- Чи підходить цей режим для вихідних і зустрічей із друзями?
- Чи дасть один коктейль кращий баланс, ніж два?