Консерви, які допоможуть спростити страви для схуднення
Консервовані продукти можуть додати стравам клітковини, білка й насиченого смаку, не вимагаючи тривалого приготування. У цьому посібнику пояснюється, які варіанти часто рекомендують дієтологи, як їх використовувати й що вносити до харчового щоденника.
Чому консерви можуть вписатися в план схуднення
Офіційного переліку консервів, схвалених дипломованими дієтологами, не існує. Однак багато консервованих продуктів стають у пригоді, бо з ними швидше зібрати збалансовану страву. Така зручність може допомогти, коли альтернатива — пропустити прийом їжі або вибрати щось, що не відповідає твоєму плану.
Сама бляшанка не робить продукт кращим чи гіршим для схуднення. Важливо, що всередині, яка рідина чи соус додані, яка в тебе порція та що ще входить до страви. Оскільки ти вже відстежуєш харчування, орієнтуйся на дані з етикетки саме цього продукту, а не на загальний запис у базі даних.
- Обирай продукти, які додають до страви білок, клітковину або овочі.
- Порівнюй продукти в одній категорії, адже соуси та додаткові інгредієнти різняться.
- Перевіряй, чи вказані на етикетці дані стосуються продукту зі злитою рідиною чи без неї.
- Обирай порції відповідно до апетиту, цілей і загального режиму харчування.
Квасоля, сочевиця й нут — клітковина та ситність
Консервовані квасоля, сочевиця й нут — це вдале поєднання клітковини та рослинного білка. Вони роблять салат, суп або боул із крупою ситнішим, і їх не потрібно замочувати чи довго варити. Завдяки м’якому смаку їх легко додавати до різних страв.
Злий рідину й промий продукти, якщо вона тобі не потрібна. Вони добре смакують з овочами, зеленню, спеціями та кислим інгредієнтом, наприклад лимонним соком або оцтом. Якщо спершу повна порція здається завеликою, додай трохи й поступово збільшуй кількість.
- Додай сочевицю до томатного супу або овочевого рагу.
- Додай нут до салату зі свіжих овочів, огірків і помідорів.
- Змішай квасолю з рисом, запеченими овочами та сальсою.
- Розімни квасолю із зеленню та лимоном і використай як начинку для бутерброда.
Риба й курятина — швидке джерело білка
Консервовані риба й курятина додають страві білка та майже не потребують приготування. Білок може зробити страву ситнішою, хоча відповідна для тебе кількість залежить від людини та решти раціону за день. Обирай вид і розмір порції, які відповідають твоєму звичному харчовому щоденнику.
Продукти можуть бути у воді, розсолі, олії або соусі. Олія й соус можуть змінити енергетичну цінність, тож записуй те, що справді з’їв чи з’їла, а не вважай усі варіанти однаковими. Зливання рідини може видалити її частину, але для підрахунку найкраще почати з даних на етикетці.
- Поєднай консервовану рибу з картоплею та зеленими овочами.
- Змішай курятину з йогуртом, гірчицею та нарізаною селерою — вийде начинка.
- Додай рибу до салату з помідорами та квасолею.
- Додай курятину до овочевого супу або загорни в цільнозерновий лаваш.
Помідори й овочі для більшого об’єму страви
Консервовані помідори й овочі спрощують приготування страв із великою кількістю овочів. Вони особливо зручні для соусів, карі, супів і рагу, коли свіжі продукти потребують більше часу на підготовку. Додавання овочів може збільшити об’єм страви та вміст клітковини, водночас залишаючи склад страви простим для обліку.
Нейтральні варіанти дають більше контролю над приправами й доданими жирами. Продукти з приправами теж можуть підійти, але соуси в них здатні змінити енергетичну цінність і кількість солі. Порівнюй етикетки й обирай, зважаючи на страву загалом, а не оцінюючи окремий інгредієнт сам по собі.
- Використай подрібнені помідори як основу соусу з квасолею або овочами.
- Додай кукурудзу й квасолю до рисового боулу або салату.
- Додай горошок або моркву до супу чи запіканки.
- Поєднай помідори, сочевицю та шпинат — вийде проста страва, приготована в одній сковороді.
Фрукти, які завжди під рукою
Консервовані фрукти — практичний варіант, коли свіжих немає або вони можуть зіпсуватися. Вони додають солодкості, клітковини та кольору сніданку чи перекусу. Фрукти у власному соку або воді легше врахувати, ніж ті, що в густому сиропі, хоча будь-який варіант можна точно внести до щоденника за даними на етикетці.
Злий рідину, якщо плануєш їсти фрукти без неї, і перевір, чи дані про поживну цінність стосуються лише фруктів або всього вмісту банки. Якщо поєднати фрукти з йогуртом, вівсянкою чи іншим продуктом, що містить білок, вийде повноцінніша страва. Відповідна порція залежить від апетиту та щоденних цілей.
- Виклади персики на натуральний йогурт із вівсянкою.
- Додай ананас до солоного рисового боулу з овочами.
- Змішай груші з йогуртом, корицею та подрібненими горіхами.
- Подай фрукти до сніданку, що містить білок.
Як внести дані з етикетки до харчового щоденника
На етикетках консервів відрізняються розмір порції, загальна маса продукту та інформація про те, чи враховано рідину. Перш ніж записувати продукт, перевір його назву, зазначену порцію та кількість, яку ти використав чи використала. Якщо ти зливаєш рідину, обирай запис для продукту без рідини, якщо він доступний, або дотримуйся вказівок на етикетці.
Почни складати страву з консервованого продукту, багатого на білок або клітковину, а потім додай овочі та вуглеводний продукт, що підходить до твого плану. Не забудь про олії, заправки, сир і соуси — їх легко не врахувати, коли готуєш швидку страву. Жоден окремий консервований продукт не спричиняє схуднення, але вдало підібрані продукти допомагають дотримуватися сталого режиму харчування.
- Обирай точний різновид продукту, а не перший результат у базі даних.
- Звертай увагу, чи вказана кількість стосується порції, однієї порції за умовами етикетки чи всієї банки.
- За потреби внось соуси, олії та додатки окремо.
- Зберігай комбінації, які часто використовуєш, щоб швидше відстежувати харчування надалі.