Скільки калорій потрібно, щоб схуднути?
Не існує єдиної норми калорій, яка підходить усім, хто хоче схуднути. Корисну ціль визначають на основі твоїх звичних енергетичних потреб і помірної різниці між спожитою та витраченою енергією.
Почни з потреб для підтримання ваги
Зазвичай вага знижується, коли протягом певного часу ти споживаєш менше енергії, ніж витрачає організм. Кількість калорій, за якої вага загалом залишається стабільною, часто називають рівнем підтримання ваги. Вона залежить від таких чинників, як зріст і вага, вік, стать та фізична активність.
Оскільки ти вже відстежуєш харчування, подивися на середню кількість спожитих калорій і зміни ваги за кілька тижнів. Якщо вага більш-менш стабільна, це середнє значення може бути практичним орієнтиром для твоїх поточних потреб у підтриманні ваги, хоча і записи про харчування, і маса тіла природно змінюються щодня.
Обери помірне зниження калорійності
Щоб сприяти схудненню, встанови денну ціль нижче за розрахунковий рівень підтримання ваги. Наскільки саме її знизити, залежить від людини, тож не сприймай чужу ціль як правило для себе.
Невелике зниження може бути простіше підтримувати, але зміни зазвичай відбуваються повільніше. За значного зниження може бути складніше впоратися з голодом, браком енергії та погіршенням концентрації. Твоя ціль має залишати місце для регулярних збалансованих прийомів їжі та достатньої кількості їжі для повсякденної активності.
Оцінюй тенденцію, а не один день
Щоденні показники ваги можуть змінюватися через рівень гідратації, час прийому їжі, кількість солі та обсяг їжі, яка ще перетравлюється. Оцінюй загальну тенденцію за кілька тижнів, а не змінюй норму калорій після одного незвичного показника.
Порівнюй тенденцію зміни ваги із середнім споживанням калорій за записами, а не з окремим днем, коли ти випадково з’їв більше або менше. Якщо вага не змінюється так, як ти планував, перш ніж трохи скоригувати ціль, перевір розмір порцій, чи не забуваєш ти записувати додаткові перекуси та чи не змінився рівень активності.
Зроби ціль зручною для повсякденного життя
Калорії відображають енергетичну цінність, але однакова кількість калорій у різних продуктах може відчуватися по-різному. Будуй прийоми їжі на основі джерел білка та клітковини, включай різноманітні продукти й звертай увагу, які з них допомагають тобі почуватися ситим, дотримуючись цілі.
Сприймай це число як орієнтир, а не жорстке обмеження. Переглядай його, коли змінюються вага, розпорядок дня чи фізична активність. Якщо через ціль ти постійно відчуваєш голод і втому або надмірно переймаєшся їжею, звернися по консультацію до кваліфікованого медичного фахівця.