Скільки додаткових калорій ти спалюєш, ідучи вгору?
Під час ходьби вгору м’язи працюють інтенсивніше, долаючи силу тяжіння, тому зазвичай витрачається більше енергії, ніж на таку саму відстань рівною місцевістю. У цьому гіді пояснюємо, від чого залежить різниця та як внести до щоденника харчування обґрунтовану оцінку.
Чому ходьба вгору потребує більше енергії
Рівною місцевістю тіло переважно рухається вперед. На пагорбі з кожним кроком його потрібно ще й піднімати вгору. Через цю додаткову роботу за хвилину зазвичай спалюється більше калорій, ніж під час ходьби рівною місцевістю в тому самому темпі.
Різниця не має одного фіксованого значення, адже пагорби й манера ходьби бувають різними. Пологий підйом може лише трохи збільшити навантаження, тоді як довгий крутий підйом здатен суттєво змінити прогулянку. На загальні витрати також впливають темп, маса тіла та час, проведений на підйомі.
- Що крутіший схил, то більше зусиль він зазвичай вимагає
- Швидший темп зазвичай підвищує витрати енергії
- Що довше триває підйом, то більше накопичується додаткове навантаження
- Ноша може збільшити необхідні зусилля
Основні чинники, від яких залежить різниця
Крутизна схилу — один із найважливіших чинників. Що крутіший схил, то більше зусиль мають докладати ноги й стегна, щоб рухатися вгору. Нерівна або сипка поверхня може додати навантаження, адже кожен крок потребує кращого контролю.
Маса тіла також має значення: піднімати вгору важче тіло потребує більше енергії. Фізична форма й техніка ходьби можуть впливати на те, наскільки складним здається той самий маршрут, хоча самі лише відчуття навантаження не дають точного числа спалених калорій. На прогулянку також впливають погода, вітер, взуття та зупинки.
- Крутизна схилу
- Швидкість підйому
- Час, проведений на схилі
- Маса тіла та ефективність ходьби
- Покриття, погода й ноша
Час і відстань показують різні речі
Якщо порівнювати прогулянки за часом, вища швидкість спалювання калорій під час ходьби вгору зазвичай добре помітна. Наприклад, пів години рівномірного підйому зазвичай потребують більше енергії, ніж пів години ходьби рівною місцевістю приблизно в тому самому темпі. Точна різниця залежить від людини та схилу.
Порівнювати за відстанню складніше, адже кілометр угору часто долається довше. Частина вищих загальних витрат може бути пов’язана із самим підйомом, а частина — з довшим часом активності. Записуючи прогулянку, зазначай і тривалість, і маршрут, а не покладайся лише на відстань.
- Для порівняння витрат енергії за прогулянку використовуй її тривалість
- Відстань показує, скільки ти пройшов за маршрутом
- Якщо ця інформація доступна, зазначай ухил або набір висоти
- Якщо можливо, відокремлюй час підйому від зупинок на відпочинок
Як оцінити додаткові калорії
Почни зі звичного способу запису ходьби, а потім вибери активність «ходьба вгору» або «похід», якщо цей опис підходить. Вкажи фактичну тривалість і актуальні дані про своє тіло та вибери найближчий доступний рівень інтенсивності. Результат усе одно буде оцінкою, а не точним вимірюванням.
Щоб визначити орієнтовну кількість додаткових калорій, порівняй запис ходьби вгору із записом ходьби рівною місцевістю такої самої тривалості й приблизно в тому самому темпі. Відніми оцінку для рівної місцевості від оцінки для підйому. Не порівнюй жваву ходьбу вгору з повільною неквапливою прогулянкою рівниною, якщо саме такий вибір ти насправді не робиш.
- Для обох порівнянь вказуй однакову тривалість
- Наскільки дозволяє маршрут, зберігай приблизно однаковий темп
- Вибирай ухил або інтенсивність, що відповідають підйому
- Сприймай різницю як орієнтовну оцінку
- Щоразу користуйся тим самим способом запису для послідовності
Що робити з маршрутом із підйомами та спусками
Маршрут із різним рельєфом не варто рахувати як суцільний підйом протягом усього часу. Спуск зазвичай потребує менше енергії, ніж підйом, хоча м’язам усе одно потрібно контролювати рух, а нерівна поверхня може сповільнювати ходу. На підсумкові витрати впливають рівні ділянки, паузи та зміни крутизни.
Практичний підхід — поділити прогулянку на кілька загальних ділянок: підйом, рівна місцевість і спуск. Якщо щоденник дає змогу, записуй тривалість кожної окремо або вибирай активність для змішаного рельєфу, якщо вона точніше описує маршрут. Не потрібно враховувати кожен невеликий підйом стежки.
- Ділянки підйому
- Рівні ділянки
- Ділянки спуску
- Час на відпочинок або очікування
Як використовувати оцінку разом із підрахунком харчування
Калорії, спалені під час тренування, можуть здаватися точним показником, навіть якщо вони розраховані на основі загальних припущень. Сприймай число для ходьби вгору як корисний орієнтир, а не як точну кількість калорій, яку потрібно компенсувати їжею. Різні способи обліку можуть давати різні оцінки, бо спираються на різні визначення та розрахунки.
Послідовність часто корисніша, ніж пошук ідеального числа шляхом постійної зміни методів. Записуй подібні прогулянки однаково, вказуй лише час руху та переглядай закономірності після кількох виходів. Якщо результат здається незвично високим або низьким, перш ніж використовувати його, перевір тривалість, тип активності та дані про своє тіло.
- Для порівнюваних записів використовуй один основний спосіб обліку
- Записуй час руху, а не весь час поза домом
- Правдиво описуй маршрут
- Якщо оцінка незвична, перевір, чи немає помилок у записі