Скільки калорій спалює плавання?

Чому немає єдиної цифри калорій

Плавання потребує енергії, адже м’язи працюють, щоб просувати тіло крізь воду. Кількість спалених калорій змінюється від одного запливу до іншого, навіть якщо час у басейні однаковий. Тому будь-яка цифра, яку показує калькулятор, тренажер у басейні чи фітнес-трекер, є лише оцінкою.

Розмір тіла має значення, адже на переміщення більшого тіла зазвичай потрібно більше енергії. Техніка теж впливає на навантаження: досвідчений плавець може пропливти далі з меншими зусиллями, ніж початківець. На результат також можуть впливати температура води, перерви на відпочинок і сила відштовхування від бортика.

• Розмір твого тіла
• Тривалість плавання
• Стиль і техніка плавання
• Темп і рівень зусиль
• Тривалість і частота перерв

Стиль плавання та інтенсивність мають значення

Різні стилі передбачають різні рухи, але сама назва стилю не визначає витрату калорій. Спокійне плавання кролем може потребувати менше енергії, ніж енергійний брас, тоді як швидкий кроль може вимагати більше. На інтенсивність також впливають дихання, робота ніг і рук.

Корисний орієнтир — те, як відчувається плавання. За легкого навантаження зазвичай можна дихати спокійно й контрольовано, а за інтенсивнішого дихання стає більш усвідомленим, і розмовляти біля бортика вже менш комфортно. Це дає фітнес-трекеру корисний контекст, коли він запитує про інтенсивність.

• Легко: плавання плавне, рухи добре контрольовані
• Помірно: рівномірне плавання з відчутним зусиллям
• Інтенсивно: енергійні відрізки, після яких потрібне зосереджене відновлення
• Змінна інтенсивність: інтервали, у яких інтенсивне плавання чергується з легшими відрізками

Час плавання — це не завжди весь час у басейні

Час у басейні може охоплювати зміну стилю, поправляння окулярів, очікування біля бортика й перерви. У ці хвилини тіло не працює так само інтенсивно, як під час безперервного плавання. Тому запис усього відвідування як активного плавання може завищити оцінку.

З’ясуй, чи застосунок очікує загальну тривалість тренування, чи час активного плавання. Якщо перерви короткі й регулярні, можна записати все структуроване тренування. Якщо ти довго відпочиваєш або розмовляєш, точніше буде окремо зафіксувати час активних відрізків.

• Зафіксуй початок першого активного відрізка
• Враховуй заплановані легкі відрізки та плавання для відновлення
• Відокремлюй тривалі перерви від часу плавання
• Використовуй однаковий спосіб вимірювання часу для подібних тренувань

Як розраховують оцінки калорій

У більшості оцінок витрати калорій під час плавання враховують вагу тіла, тривалість тренування та категорію інтенсивності. У деяких методах також використовують вік, стать, дистанцію або дані про частоту серцевих скорочень. Кожна додаткова деталь може уточнити оцінку, але не зробить її точним вимірюванням.

Категорію інтенсивності часто визначити найскладніше. Поняття на кшталт «для задоволення», «помірно» та «інтенсивно» різні плавці можуть розуміти по-різному. Обирай опис, який найкраще відповідає тренуванню, а не автоматично позначай найінтенсивніший варіант.

Якщо два інструменти показують різні результати, це не означає, що один із них обов’язково правильний. Вони можуть по-різному враховувати стиль, темп і відпочинок. Для обліку харчування часто корисніше послідовно користуватися одним методом, ніж переходити з одного на інший у пошуках бажаної цифри.

Як записувати плавання разом із харчуванням

Почни з того, що тобі відомо: поточної ваги, часу активного плавання, стилю та загальної інтенсивності. Щоразу внось тренування в той самий застосунок або розраховуй за одним методом. Додай примітку, якщо цього разу плавання було незвично легким чи важким або переривалося тривалими перервами.

Не варто вважати оцінку калорій, спалених під час тренування, точною кількістю, яку можна додатково з’їсти. І записи про їжу, і записи про активність мають похибку, особливо коли порції, рецепти чи рівень інтенсивності оцінюються приблизно. Після різних тренувань апетит також може змінюватися по-різному.

Оцінюй тенденції за кілька подібних тижнів, а не за одним окремим запливом. Намагайся послідовно вести щоденник харчування, оцінювати порції та записувати плавання. Тоді ти зможеш коригувати свій режим відповідно до цілей, апетиту й прогресу, а не покладатися на одну цифру калорій.

• Записуй тривалість активного плавання
• Обирай найближчий відповідник стилю та рівня зусиль
• Зазначай тривалі перерви або інтервальні підходи
• Постійно користуйся одним методом оцінювання
• Аналізуй тенденції за триваліший період

Як зробити оцінки послідовнішими

Регулярні записи допомагають краще оцінювати витрату калорій під час плавання. Якщо ти зазвичай плаваєш одним стилем і приблизно на однакову дистанцію, відзначай, як змінюються темп і перерви від тренування до тренування. Це допоможе зрозуміти, чому два запливи однакової тривалості не обов’язково варто записувати однаково.

Дистанція може бути корисним орієнтиром, але не має замінювати оцінку інтенсивності й часу. Досвідчений плавець може подолати більшу дистанцію економно, тоді як інший витратить чимало енергії на меншій кількості доріжок. Враховуй дистанцію як одну зі складових тренування, а не як прямий показник витрати калорій.

Найкращий запис — це обґрунтована оцінка того, що ти насправді робив. Не додавай калорій за ходіння басейном, перевдягання чи перебування у воді без активного плавання. Послідовного, трохи обережного підходу легше дотримуватися, ведучи щоденник харчування чесно.