9 продуктів — хороших джерел нежирного білка
Продукти з нежирним білком забезпечують організм білком і містять менше жиру, ніж жирніші альтернативи. Ось дев’ять варіантів і прості способи їх готувати, визначати порції та додавати до харчового щоденника.
Що робить білковий продукт нежирним
Білок підтримує збереження та ріст м’язів і допомагає відчути ситість після їжі. Нежирне джерело білка містить багато білка відносно кількості жиру. Воно не обов’язково має бути повністю знежиреним: певна кількість жиру може бути частиною збалансованої страви.
Важливий не лише основний інгредієнт, а й уся страва. Смаження, вершкові соуси, тісто та щедра кількість олії можуть додати більше жиру й енергії, ніж сам білковий продукт. Порівнюючи фасовані продукти, перевіряй на етикетці вміст білка та жиру, а також інформацію про порцію.
- Частіше обирай продукти на грилі, запечені, припущені або приготовані на парі
- Відмірюй олію, якщо додаєш її до харчового щоденника
- Окремо записуй соуси, панірування та маринади
- Порівнюй схожі продукти, використовуючи однакову вагу
Курятина, індичатина та біла риба
Куряча грудка без шкіри та грудка індички — звичні нежирні варіанти, які пасують до салатів, сендвічів, супів і гарячих страв. Якщо зняти шкіру з птиці, вміст жиру буде нижчим. Перш ніж записувати готові продукти з птиці, перевір, чи не містять вони доданої олії, панірування або соусу.
Біла риба — ще один зручний варіант, адже багато її видів від природи містять мало жиру. Її можна запекти з травами, припустити в томатному соусі або розібрати на шматочки й додати до боулу з крупою. Точний вміст білка та жиру залежить від виду риби й способу приготування, тож обирай запис з етикетки або бази даних, який відповідає тому, що ти з’їв.
- 1. Куряча грудка без шкіри
- 2. Грудка індички без шкіри
- 3. Біла риба, наприклад тріска, пікша або мінтай
Креветки, яйця та грецький йогурт зі зниженим вмістом жиру
Креветки містять білок і відносно мало жиру, якщо їх варити, готувати на грилі або з невеликою кількістю олії. Паніровані креветки чи креветки в густому соусі мають інший поживний склад. Записуй спосіб приготування, а не обирай загальний запис для креветок.
Яйця містять і білок, і жир, а в яєчних білках є білок і зовсім мало жиру. Грецький йогурт зі зниженим вмістом жиру також може бути нежирним варіантом, але кількість білка й доданого цукру в різних продуктах відрізняється. Натуральний йогурт легко поєднувати з фруктами, вівсянкою, зеленню або нарізаними овочами.
- 4. Креветки
- 5. Яйця або яєчні білки
- 6. Грецький йогурт зі зниженим вмістом жиру
Тофу, сочевиця та квасоля
Рослинні продукти можуть забезпечувати нежирним білком, а також додавати до раціону клітковину й урізноманітнювати його. Тофу підходить для страв у воці, карі та салатів, хоча вміст жиру залежить від його виду. Сочевиця та квасоля містять і вуглеводи, і білок, тому їхні записи в харчовому щоденнику відрізнятимуться від записів для птиці чи риби.
Сочевиця та квасоля можуть замінити частину м’яса або все м’ясо в супах, рагу й стравах на кшталт чилі. Тофу добре вбирає смак спецій, цитрусових, зелені та маринадів. Якщо використовуєш консервовані бобові, злий рідину й записуй вагу без неї, якщо саме така вага зазначена в харчовій цінності на етикетці.
- 7. Тофу
- 8. Сочевиця
- 9. Квасоля, наприклад біла, червона або чорна
Обирай прості способи приготування
Залежно від способу приготування з нежирного інгредієнта може вийти жирніша страва. Смаження у фритюрі, додавання вершкового масла наприкінці та густі сирні соуси збільшують кількість жиру, яку легко не врахувати. Запікання, приготування на грилі, на парі чи припускання полегшують визначення та облік окремих інгредієнтів.
Щоб додати смаку, не обов’язково використовувати переважно жир. Спробуй лимонний сік, оцет, часник, імбир, перець чилі, чорний перець, свіжу зелень або сухі спеції. Якщо додаєш олію, заправки чи маринади, внеси їх до харчового щоденника окремо, а не записуй як частину білкового продукту.
- Запікай білу рибу з лимоном, перцем і зеленню
- Готуй курятину або індичатину на грилі із сухою сумішшю спецій
- Додай тофу до овочів і соусу, кількість якого ти відміряв
- Додавай сочевицю або квасолю до томатного рагу
Як точно вести облік нежирного білка
Обирай у харчовому щоденнику запис, який найбільше відповідає продукту та його стану. Вага сирого й готового продукту — не одне й те саме, адже під час приготування змінюється вміст води. Найпростіше вести облік фасованих продуктів за їхньою етикеткою.
Не обов’язково, щоб у кожному прийомі їжі була однакова кількість білка. Відповідна для тебе кількість і розмір порції залежать від особливостей твого організму, активності, апетиту та загального раціону. Намагайся вносити дані послідовно й оцінюй всю страву, а не окремий інгредієнт.
- Для сирого продукту обирай запис із бази даних для сирого продукту
- Для готового продукту обирай запис із відповідним способом приготування
- Для брендових або готових продуктів використовуй інформацію з етикетки
- Окремо додавай олію, соуси, панірування та гарніри