У яких продуктах міститься казеїновий білок?

Що таке казеїн

Казеїн — один з основних білків коров’ячого, козячого та овечого молока. Коли молоко взаємодіє з кислотою або певними ферментами, казеїн утворює м’які згустки. Саме тому він відіграє важливу роль у виробництві сиру та йогурту. Інша основна група молочних білків — сироваткові білки.

Як і будь-який білок, казеїн дає близько 4 ккал на грам. Однак загальна енергетична цінність продукту з казеїном також залежить від вмісту жирів і вуглеводів. Обліковуючи їжу, записуй увесь продукт, а не рахуй казеїн окремо.

Звичні продукти, що містять казеїн

Більшість поширених джерел казеїну виготовляють із молока. Казеїн зазвичай міститься й у продуктах, що зберігають значну частину молочного білка, зокрема в йогурті та сирі. Його кількість залежить від виду продукту й того, скільки води, жиру та сироватки видалили під час виробництва.

У густому або концентрованому молочному продукті на ложку може припадати більше білка, ніж у звичайному молоці, але найточнішу інформацію про конкретний продукт дає етикетка. Знежирені й повножирні варіанти можуть містити схожі типи білка, але відрізнятися загальною енергетичною цінністю. Порівнюючи записи в харчовому щоденнику, перевіряй розмір порції.

• Коров’яче, козяче та овече молоко
• Натуральний йогурт, йогурт у грецькому стилі та проціджений йогурт
• Чедер, моцарела та інші тверді сири
• Домашній сир, кварк та подібні свіжі сири
• Десерти й напої на основі молока

Чому в молочних продуктах різна кількість казеїну

Під час виготовлення сиру молоко розділяється на сирний згусток і рідку сироватку. Значна частина казеїну залишається у згустку, тому сир зазвичай є концентрованим джерелом білка. Водночас загальна кількість білка, жиру й енергії залежить від виду сиру та способу виробництва.

Йогурт теж містить казеїн, адже його виготовляють із молока, а в процідженому йогурті видалено частину рідини. Вершки та масло теж є молочними продуктами, але цінують їх переважно за жир, тож білка в них зазвичай менше, ніж у молоці, йогурті чи сирі. Точні показники залежать від продукту, порції та рецепта.

• Твердий сир: концентровані молочні сухі речовини з відносно невеликою кількістю води
• Свіжий сир: більше вологи, а кількість білка залежить від виду
• Проціджений йогурт: густіший, бо з нього видалили частину рідини
• Вершки: переважно жир, білка менше, ніж у молоці
• Масло: переважно жир, молочного білка лише невелика кількість

Менш очевидні джерела в упакованих продуктах

Казеїн може міститися в продуктах, де молочні білки використовують для текстури, смаку або структури. Наприклад, у випічці, вершкових соусах, розчинних напоях, кондитерських виробах і солоних снеках. Однак казеїн є не в кожному такому продукті, тож лише за назвою це визначити не можна.

Шукай у списку інгредієнтів молоко та похідні молока. Казеїн може бути зазначений безпосередньо або входити до складу такого інгредієнта, як сухе молоко чи сирний порошок. Рецептури можуть змінюватися, тому інформація на актуальному пакованні корисніша, ніж старий запис у харчовому щоденнику.

• Казеїн або казеїнат
• Молочний білок або концентрат молочного білка
• Знежирене або незбиране сухе молоко
• Сирний порошок
• Сухі молочні речовини

Як обліковувати продукти з казеїном

Почни з точного продукту й порції, які ти з’їв або з’їла. Для упакованого продукту скористайся таблицею харчової цінності й укажи в щоденнику кількість, що відповідає порції на тарілці. Для продукту без паковання вибери запис у базі даних, який якнайточніше відповідає його виду та жирності.

Якщо можливо, записуй складні страви як рецепт, адже у вершковому соусі для пасти та запіканці із сирною скоринкою може бути зовсім різна кількість молочних продуктів. Враховуй молоко, додане до напоїв, йогурт у заправках і сир, доданий під час приготування. Завдяки цим деталям записи будуть кориснішими, і тобі не доведеться окремо оцінювати кількість казеїну.

• Якщо ці дані доступні, обирай саме той бренд і вид продукту
• Перевіряй, чи вказано харчову цінність на порцію або на 100 грамів
• Зважуй або вимірюй кількість звичним для себе способом
• Додавай молочні інгредієнти, використані в соусах, начинках і напоях
• Зберігай рецепти страв, які часто готуєш, щоб щоразу обліковувати їх однаково

Продукти, що природно не містять казеїну

Казеїн є лише в молоці, тож у звичайному м’ясі, рибі, яйцях, квасолі, сочевиці, горіхах, насінні, зернових, фруктах і овочах його природно немає. Рослинні напої та йогурти теж спочатку не містять казеїну. За вмістом білка й енергетичною цінністю вони можуть суттєво відрізнятися від молочних аналогів.

Однак до готових продуктів із цих інгредієнтів можуть додавати молоко або молочні складники. Тому казеїн може бути навіть у панірованій страві, соусі, десерті чи снеку зі смаком добавок, хоча основний інгредієнт його не містить. Читай список інгредієнтів і записуй готовий продукт, а не роби припущень лише за його категорією.

• Звичайні яйця, м’ясо та риба
• Квасоля, сочевиця та горох
• Горіхи й насіння
• Фрукти, овочі та зернові
• Рослинні напої та йогурти без молочних складників