Журнал

Вегетаріанські продукти з низьким вмістом вуглеводів, що додають корисний білок

Вегетаріанські джерела білка не завжди містять багато вуглеводів. Дізнайся, які продукти можуть вписатися в раціон із меншим вмістом вуглеводів і як складати та відстежувати збалансовані страви з ними.

Що означає низький вміст вуглеводів у вегетаріанському раціоні

Низький вміст вуглеводів не означає, що потрібно прибрати всі їхні джерела. Зазвичай ідеться про менші порції продуктів, багатих на вуглеводи, і більшу частку білкових продуктів, овочів та жирів. Оптимальне співвідношення залежить від твоїх уподобань, апетиту й звичного режиму харчування.

Багато основних вегетаріанських продуктів містять і білок, і вуглеводи, тому чітко розділити їх за категоріями не завжди вдається. Квасоля, сочевиця й цільнозернові продукти можуть залишатися в раціоні, але вуглеводів у них може бути більше, ніж у тофу, яйцях або деяких молочних продуктах. Харчовий щоденник допоможе побачити, які варіанти вписуються у визначену тобою норму.

Додавай чітке джерело білка до кожного основного прийому їжі
Відстежуй загальну кількість вуглеводів, а не оцінюй продукти за їхньою репутацією
Порівнюй продукти за однаковою вагою або розміром порції
Змінюй розмір порції замість того, щоб автоматично виключати продукт

Зроби тофу, темпе, сейтан і яйця основою страви

Тофу — універсальне джерело білка з низьким вмістом вуглеводів, яке вбирає смак соусів, спецій і маринадів. Щільний тофу добре підходить для страв у вок-сковороді, запікання на деку й тофу-скремблу, а м’який можна збити для заправок або начинок. Перевіряй етикетку, адже вміст білків і вуглеводів у різних продуктах відрізняється.

Темпе має щільнішу текстуру й виразніший пікантний смак, а сейтан щільний і містить особливо багато білка. Сейтан виготовляють із пшеничного білка, тому він не підходить для раціону без пшениці. Яйця — ще один простий варіант для вегетаріанців, які їх їдять: їх можна варити, готувати пашот, запікати або робити з них омлет.

Підсмажений до хрусткої скоринки тофу з грибами, пекінською капустою пак-чой і кунжутом
Скибочки темпе з капустою та арахісовою заправкою
Сейтан із запеченим солодким перцем, цукіні та зеленню
Омлет зі шпинатом, помідорами й сиром

Обирай молочні продукти залежно від їхньої ролі

Молочні продукти можуть містити багато білка й відносно мало вуглеводів, але співвідношення залежить від виду продукту. Корисним вибором можуть бути кисломолочний сир, натуральний проціджений йогурт і деякі тверді сири. У порції молока зазвичай більше вуглеводів, ніж у твердій сирній, тож записуй фактичну кількість, яку використовуєш.

Сир містить білок, жири й додає смаку, але невелика порція може краще пасувати як доповнення, а не як єдина білкова основа страви. Натуральний йогурт можна подати на сніданок або використати як соус чи дип, додавши насіння, зелень або нарізані овочі. Обирай несолодкі варіанти, якщо хочеш уникнути вуглеводів із доданого цукру, сиропів або фруктових наповнювачів.

Кисломолочний сир з огірком, редискою та чорним перцем
Натуральний проціджений йогурт із волоськими горіхами й корицею
Панір із цвітною капустою, шпинатом і спеціями
Твердий сир із яйцями та салатом із листової зелені

Пам’ятай, що квасоля, горіхи й насіння містять не лише білок

Квасоля, нут, сочевиця й горох містять білок, але також і вуглеводи. Це не означає, що вони не підходять: якщо ти відстежуєш вуглеводи, просто зважай на розмір порції. Меншу порцію можна поєднати з тофу, яйцями або молочними продуктами, щоб збільшити кількість білка, не покладаючись на велику миску бобових.

Горіхи й насіння містять трохи білка, а також жири й клітковину. Вони додають страві текстури й смаку, але в жмені може бути менше білка, ніж здається. Якщо час від часу зважувати або відміряти їх, записи в харчовому щоденнику будуть послідовнішими.

Додай едамаме до страви з тофу й овочами
Змішай невелику порцію сочевиці із салатом із паніром
Посип кисломолочний сир гарбузовим насінням
Додай мелені мигдальні горіхи до натурального йогурту
Подавай темпе з арахісовою заправкою та нашаткованими овочами

Спершу побудуй страву навколо білка

Спочатку обери основне джерело білка, а потім додай до нього овочі та приправи. Часто так простіше, ніж починати з макаронів, рису чи хліба й намагатися додати білок пізніше. Некрохмалисті овочі додають кольору, клітковини, об’єму й різноманіття, не стаючи основним джерелом вуглеводів.

Звертай увагу на соуси й додатки: вони можуть швидко змінити загальну кількість вуглеводів. У соусі світ чилі, глазурі й деяких готових заправках може бути доданий цукор, тоді як олія, зелень, спеції, гірчиця та несолодкий йогурт допоможуть надати страві смаку інакше. Етикетка й фактична порція, яку ти записав, дадуть точнішу відповідь, ніж сама назва соусу.

Обери тофу, темпе, сейтан, яйця або молочний продукт із високим вмістом білка
Додай два чи більше овочів різного кольору або текстури
За бажанням додай відміряну порцію квасолі чи зернових
Наостанок додай зелень, спеції, насіння або соус із меншим вмістом цукру

Відстежуй саме той продукт і порцію, які ти з’їв

Точний облік залежить від того, чи відповідає запис продукту перед тобою. Вага сирого й готового продукту — не одне й те саме, адже під час приготування може додаватися або випаровуватися вода. Тому злитий тофу, готову сочевицю й суху сочевицю потрібно записувати як відповідні продукти.

Для змішаних страв запиши інгредієнти, використані в усьому рецепті, і поділи їх на фактичну кількість порцій, які ти подав. Якщо твій спосіб обліку це дозволяє, зберігай рецепти страв, які часто готуєш, особливо маринадів для тофу, овочів, запечених у духовці, та страв із яйцями. Послідовність важливіша, ніж пошук нібито ідеального запису.

Перевір, чи запис у базі даних стосується сирого, готового або злитого продукту
Якщо дані на етикетці відрізняються від загального запису, скористайся ними
Враховуй олію для приготування, соуси й додатки
Записуй подану порцію, а не ту, яку планував