Як обирати продукти з високим вмістом білка та меншою кількістю натрію

Що означають низький уміст натрію та високий уміст білка

Білок підтримує повсякденні функції організму, зокрема допомагає зберігати м’язи та відновлювати тканини. Продукти з високим умістом білка містять його у значній кількості порівняно з розміром порції. Яка саме кількість підходить тобі, залежить від твоїх особливостей, розпорядку дня та загального раціону.

Натрій — це мінерал, який природно міститься в деяких продуктах, але значна його частина надходить із сіллю, доданою під час приготування або виробництва. Продукт із білком не обов’язково має високий чи низький уміст натрію. Наприклад, показники на етикетках свіжої та приправленої курятини можуть дуже відрізнятися, навіть якщо порції виглядають однаково.

В Україні на упаковках у таблиці харчової цінності зазвичай вказують сіль, а не натрій. Орієнтуйся на цифри на упаковці та порівнюй подібні продукти за однаковим показником, наприклад на 100 г. У щоденнику харчування може фіксуватися сіль або натрій, тож перед внесенням продукту перевір, що саме він відстежує.

Продукти, багаті на білок і зазвичай із меншим умістом натрію

Найпростіше почати зі свіжих продуктів без приправ. Звичайні м’ясо, птиця та риба дають змогу контролювати кількість солі, яку ти додаєш під час приготування. Перевір, чи їх не вимочували в розсолі, не маринували, не накачували приправами й не вкривали сумішшю спецій.

Рослинні продукти також можуть бути хорошим джерелом білка без солоних соусів. Сухі бобові, зварені у звичайній воді, дають змогу самостійно приправити страву, тоді як для консервованих варіантів потрібно перевіряти етикетку. Несолоні горіхи та насіння додають білка до страв і перекусів, хоча під час підрахунку спожитого важливо зважати на розмір порції.

Яйця, йогурт, молоко та тофу теж можуть підійти, але вміст натрію й білка в них різниться залежно від продукту. Ароматизовані, копчені або сильно оброблені варіанти часто містять більше доданої солі. Порівнюй етикетки, а не вважай, що всі продукти однієї категорії однакові.

• Свіжа курятина або індичатина без розсолу, маринаду чи панірування
• Свіжа риба або звичайна заморожена риба без соусу та приправ
• Суха сочевиця, нут, горох і квасоля, зварені без додавання солі
• Несолоні горіхи та насіння
• Звичайні яйця, йогурт або тофу — після перевірки етикетки

Де може ховатися додатковий натрій

Обробка може істотно змінити вміст натрію в білковому продукті. Соління, копчення, вимочування в розсолі та додавання приправ — усе це збільшує кількість солі, а соуси й пакетики зі спеціями можуть додати її ще більше. Слова на кшталт «звичайний», «натуральний» або «класичний» не гарантують, що в продукті менше натрію.

Уміст натрію в рибних консервах, квасолі та інших бобових залежить від рідини й рецептури. Зливання рідини та промивання можуть прибрати частину солоної рідини, але для обліку найкраще почати з етикетки. Якщо є варіант без доданої солі, порівняй у ньому вміст білка та склад зі звичайним продуктом.

Готові до вживання продукти з білком можуть бути зручними, але сама зручність не підкаже, що в них міститься. Перевіряй одночасно розмір порції, кількість білка та показник солі або натрію. Записуй фактично з’їдену кількість, а не автоматично бери за основу рекомендовану порцію з упаковки.

• Солоне або копчене м’ясо й риба
• Замінники м’яса, уже змішані з приправами
• Білкові продукти в розсолі, підливі або ароматизованому соусі
• Сир, намазки та йогуртові соуси з приправами
• Бульйон, соуси в пляшках і суміші приправ, які додають під час готування

Як порівнювати етикетки під час обліку харчування

Почни з порівняння продуктів, які виконують однакову функцію, наприклад двох видів консервованої квасолі або двох натуральних йогуртів. Для чесного порівняння використовуй дані на 100 г, а потім подивися на розмір порції, щоб з’ясувати, скільки продукту потрапить на тарілку. Нижчий показник на порцію може бути лише наслідком того, що на етикетці вказано меншу порцію.

Далі перевір, скільки білка міститься в порції, яку ти плануєш з’їсти. На 1 г білка припадає близько 4 ккал, але загальна енергетична цінність продукту також залежить від умісту жирів і вуглеводів. Продукт із меншим умістом натрію не обов’язково має бути найменш калорійним: це різні характеристики.

У базах даних для обліку харчування іноді трапляються записи, додані користувачами або створені за старішою рецептурою. Коли можливо, звіряй запис із упаковкою перед собою. Якщо дані про білок, розмір порції чи вміст солі не збігаються, збережи виправлений власний запис.

• Порівнюй подібні продукти, використовуючи однакову вагу
• Перевір, чи на етикетці вказано сіль або натрій
• Зміни дані в записі відповідно до фактичної порції
• Окремо враховуй соуси, маринади та приправи
• Оновлюй збережені продукти, якщо змінюється рецепт або етикетка

Як скласти страву з високим умістом білка та меншою кількістю натрію

Почни зі звичайного продукту з білком, а потім додай овочі та джерело вуглеводів відповідно до своїх уподобань. Якщо готувати основні інгредієнти окремо, ти матимеш більше контролю, ніж із готовою приправленою стравою. Також буде легше точно записати кожен компонент.

Наприклад, поєднай курятину на грилі без приправ із запеченими овочами та рисом або подай сочевицю із запеченими овочами й заправкою з йогурту. До риби пасуватимуть картопля та листова зелень, а тофу добре смакує з локшиною й овочами, якщо соус відміряти окремо. Оптимальне співвідношення продуктів залежить від твого апетиту, цільової кількості білка та решти раціону за день.

Не зосереджуйся настільки на білку, щоб кожен компонент страви став іще одним концентрованим джерелом білка. Овочі, фрукти, крупи й крохмалисті продукти додають різноманітності, клітковини, кольору та текстури. Збалансована тарілка може містити багато білка й без кількох солоних оброблених інгредієнтів.

• Звичайна риба, картопля, зелені овочі та лимон
• Курятина, рис, запечений солодкий перець і заправка із зеленню
• Сочевиця, запечені овочі та натуральний йогурт
• Тофу, локшина, гриби й відміряний соус
• Яйця, несолона квасоля, помідори та цільнозерновий тост

Як додати смаку, не покладаючись на сіль

Страви з меншим умістом натрію не обов’язково мають бути прісними. Кислинка, зелень, спеції та ароматні овочі створюють контраст і насичений смак, не роблячи сіль його головною ноткою. Спробуй змінювати по одному компоненту за раз, щоб з’ясувати, які поєднання тобі подобаються.

Лимон або лайм додадуть свіжості рибі, птиці, квасолі та сочевиці. Часник, імбир, перець чилі, чорний перець, кумин і паприка дарують різні відтінки пряного тепла, а свіжа зелень наприкінці приготування додає аромату. Перевіряй суміші спецій: деякі містять додану сіль, хоча на лицьовому боці упаковки це може бути непомітно.

Продовжуй записувати приправи та інгредієнти для готування, а не лише основний продукт із білком. За кілька прийомів їжі дрібні додатки легко не помітити в щоденнику. Перегляд усього раціону за день дасть чіткіше уявлення, ніж оцінювання окремого продукту.

• Лимонний сік, сік лайма або оцет
• Часник, імбир, перець чилі або чорний перець
• Кумин, паприка, коріандр або куркума
• Свіжа петрушка, базилік, м’ята або кріп
• Несолоне підсмажене насіння для текстури