Журнал

Продукти з високим вмістом білка та кількість білка в них

Білок міститься в м’ясі, рибі, яйцях, молочних продуктах, квасолі, сої, горіхах і насінні. У цьому довіднику наведено приблизну кількість білка та пояснено, як на записи впливають порції, спосіб приготування й етикетки.

Як читати дані про кількість білка

Наведені нижче цифри — приблизна кількість білка у звичних порціях продуктів. Вміст білка залежить від конкретного продукту, розміру порції та того, чи зважували продукт сирим, приготованим або після зливання рідини. Якщо маєш таку можливість, користуйся даними з етикетки або перевіреним записом у своєму трекері.

У продукті може бути багато білка на 100 г, але звична для тебе порція не обов’язково міститиме його багато. Це особливо стосується горіхів і насіння, які зазвичай їдять невеликими порціями. Щоб краще зрозуміти, скільки білка ти отримуєш, порівнюй його кількість і на 100 г, і у своїй фактичній порції.

Перевір, чи в записі йдеться про сирий чи приготований продукт.
Злий рідину з консервованих продуктів, якщо користуєшся записом для ваги продукту без рідини.
Вибирай відповідну одиницю порції: грами, мілілітри або кількість яєць.
Якщо дані на етикетці відрізняються від загальних даних у базі, користуйся етикеткою продукту.

М’ясо та риба

У м’ясі та рибі багато білка, оскільки значну частину їхньої ваги становить м’язова тканина. Під час приготування частина води випаровується, тому в 100 г готового продукту часто більше білка, ніж у 100 г того самого продукту в сирому вигляді. Це не означає, що під час приготування додався білок: змінилася вага продукту.

Шкіра, кістки, соуси та панірування можуть знизити точність запису, якщо їхню вагу враховано. За можливості вибирай запис, що якнайточніше відповідає частині м’яса та способу приготування. Для консервованої риби перевір, чи вказана кількість стосується всього вмісту банки чи риби після зливання рідини.

Приготована куряча грудка без шкіри: близько 31 г білка на 100 г.
Приготована грудка індички: близько 29 г на 100 г.
Приготована нежирна яловичина: близько 26 г на 100 г.
Консервований тунець без рідини: близько 25 г на 100 г.
Приготований лосось: близько 25 г на 100 г.

Яйця та молочні продукти

Яйця та молочні продукти можуть доповнити білком сніданок, перекус або основну страву. Вміст білка в йогурті та сирі помітно відрізняється залежно від виду, навіть якщо продукти виглядають схожими. Перевіряй етикетку, а не припускай, що в кожній упаковці чи скибці однакова кількість білка.

Більша порція природно містить більше білка, але вона також може змінити решту страви. Записуючи їжу, вказуй фактичну кількість, яку ти використав, а не вибирай стандартну порцію, не перевіривши її. Молоко, додане до кількох напоїв протягом дня, також може бути джерелом білка.

Два яйця середнього розміру: близько 13 г білка.
Густий йогурт грецького типу, 200 г: зазвичай близько 18–20 г.
Йогурт типу скір, 200 г: зазвичай близько 20–22 г.
Кисломолочний сир, 200 г: близько 24 г.
Коров’яче молоко, 250 мл: близько 8–9 г.

Соя, квасоля та бобові

Продукти із сої, квасоля та інші бобові містять рослинний білок, а також клітковину. Кількість білка залежить від вмісту води, тому дані для сухих, приготованих і консервованих продуктів не можна вважати взаємозамінними. У сухому продукті зазвичай набагато більше білка на 100 г, ніж у тій самій їжі після приготування.

Вміст білка в тофу може відрізнятися залежно від того, наскільки він м’який і водянистий або твердий і спресований. Квасоля та сочевиця також можуть увібрати різну кількість води під час приготування. Якщо можливо, користуйся даними з упаковки або етикетки, особливо для тофу й темпе.

Твердий тофу: зазвичай близько 12–17 г білка на 100 г.
Темпе: близько 19–20 г на 100 г.
Приготована сочевиця, 150 г: близько 12 г.
Приготований нут, 150 г: близько 11 г.
Приготовані боби едамаме, 100 г: близько 12 г.

Горіхи, насіння та крупи

Горіхи й насіння містять цінний білок, але звичні порції цих продуктів менші за порції багатьох основних страв. Їх зручно додавати до йогурту, каші, салатів і гарячих страв. Записуй порцію, щоб бачити, скільки білка вони додають, і не вважати ложку повноцінною порцією.

Крупи також містять білок, хоча не завжди є його основним джерелом у страві. Їхній внесок може стати відчутним у поєднанні з квасолею, молочними продуктами, яйцями або соєю. Вказуй крупи як сухі або приготовані — залежно від того, в якому вигляді ти їх зважував, адже під час приготування додається вода.

Гарбузове насіння, 30 г: близько 9 г білка.
Арахіс, 30 г: близько 8 г.
Мигдаль, 30 г: близько 6 г.
Сухі вівсяні пластівці, 50 г: близько 6 г.
Приготована кіноа, 150 г: близько 6 г.

Як скласти страву з високим вмістом білка та записати її

Почни з основного білкового продукту, вкажи його фактичну порцію, а потім додай менші внески решти страви. Хліб, крупи, овочі, соуси та додатки також можуть містити білок, навіть якщо жоден із них не є його основним джерелом. Точніше записати всю страву, а не лише найочевидніший білковий продукт.

Єдиної порції чи добової кількості білка, яка підходить усім, не існує. Твої потреби залежать від таких чинників, як маса тіла, фізична активність, вік і загальний раціон. Користуйся послідовними записами у своєму трекері та стеж за загальною картиною, а не очікуй, що в кожній страві буде однакова кількість білка.

Вибери основний білковий продукт, який пасує до страви.
Переконайся, що запис у базі відповідає сирому, приготованому або злитому продукту.
Вкажи з’їдену порцію, а не ту, що вказана за замовчуванням.
Додай до запису менші джерела білка, як-от крупи, йогурт, насіння або квасолю.
Зберігай страви, які часто їси, лише після того, як перевіриш кожен інгредієнт.