Продукти для харчування з низьким вмістом вуглеводів і жирів

Що на практиці означає низький вміст вуглеводів і жирів

Вуглеводи й жири містяться в багатьох поживних продуктах, тож їсти менше того й іншого не означає повністю відмовитися від них. Зазвичай мета — обирати продукти, які містять багато білка, клітковини, вітамінів або мінералів, але не додають значної кількості вуглеводів чи жирів. Що вважати достатньо низьким вмістом, залежить від твоїх цілей.

У продукті може бути мало жиру, але багато вуглеводів — як у багатьох крупах і солодких продуктах. Інший продукт може містити дуже мало вуглеводів, але багато жиру, як-от олія, вершкове масло та деякі види м’яса. Для обох цілей часто підходять нежирні білкові продукти, некрохмалисті овочі й окремі молочні продукти з низьким вмістом жиру.

Оцінюй кількість того, що ти справді їси, а не саму назву продукту. За можливості щоразу користуйся одним надійним джерелом даних про поживну цінність і записуй соуси, заправки та жири для приготування. Показники фасованих продуктів можуть відрізнятися, тому читай етикетку, а не припускай, що в схожих продуктах вони однакові.

Почни з нежирних джерел білка

Нежирні білкові продукти корисні тим, що часто містять мало вуглеводів і менше жиру, ніж жирніші шматки або варіанти. Типові приклади — біла риба, молюски та ракоподібні, птиця без шкіри й яєчні білки. Спосіб приготування має значення: панірування, кляр, вершкові соуси й олія можуть змінити загальний баланс.

Якщо хочеш, щоб було простіше вести облік, обирай продукти без добавок. Також можна зрізати видимий жир і зняти шкіру з птиці — це допоможе зменшити кількість жиру, яку ти запишеш для страви. Рослинні білки теж можуть підійти, але квасоля, сочевиця та багато замінників м’яса зазвичай містять більше вуглеводів, жирів або того й іншого, тож перевіряй їх відповідно до своїх цілей.

• Куряча або індича грудка без шкіри
• Нежирна біла риба, наприклад тріска, пікша або сайда
• Креветки, краб чи інші непаніровані морепродукти
• Яєчні білки або суміш цілого яйця з білком
• Дуже нежирні шматки м’яса без видимого жиру

Доповни страви некрохмалистими овочами

Багато некрохмалистих овочів від природи містять мало і жиру, і вуглеводів. До того ж вони додають страві клітковину, яскраві кольори й різноманітну текстуру. Вуглеводів у них усе ж не нуль, тож, якщо ти ретельно ведеш облік, записуй порцію.

Листова зелень, гриби, кабачки та подібні продукти допоможуть збільшити об’єм страви без хліба, рису чи жирного соусу. Під час запікання й смаження може додатися чимало жиру, якщо використовувати багато олії. Приготування на парі, грилі, припускання або смаження на антипригарній пательні полегшують контроль над доданими інгредієнтами.

• Шпинат, салатне листя, рукола та інша листова зелень
• Броколі, цвітна капуста, капуста й стручкова квасоля
• Кабачки, баклажани та гриби
• Огірки, селера й редиска
• Перець, помідори та спаржа

Обирай фрукти й молочні продукти з огляду на свої цілі

Фрукти й молочні продукти потребують трохи більшої уваги, адже природні цукри в них зараховуються до вуглеводів. Йогурт, молоко й кисломолочний сир зі зниженим вмістом жиру можуть містити небагато жиру, але в них не обов’язково зовсім немає вуглеводів. Натуральні продукти зазвичай простіше обліковувати, ніж ароматизовані варіанти з доданим цукром.

Фрукти можна додати, якщо вміст вуглеводів у них узгоджується з рештою раціону за день. Невелику порцію ягід або дині часто простіше вписати, ніж сухофрукти чи фруктовий сік, але точні показники залежать від виду й кількості. Записуй порцію, яку з’їв або з’їла, замість того, щоб вважати всі фрукти взаємозамінними.

Показники вуглеводів, жирів і білка в рослинних альтернативах молочних продуктів дуже різняться. Позначення «рослинний» або «лайт» не дає повного уявлення про їхню поживну цінність. Порівнюй етикетки й обирай несолодкий варіант, який відповідає потрібній тобі ролі.

• Натуральний йогурт зі зниженим вмістом жиру без підсолоджувачів
• Кисломолочний сир зі зниженим вмістом жиру
• Молоко зі зниженим вмістом жиру, якщо воно вписується у твою ціль щодо вуглеводів
• Ягоди або диня в порції, яку ти обліковуєш
• Несолодкі рослинні альтернативи молочних продуктів, показники яких ти перевірив або перевірила за етикеткою

Додавай смак, не перетворюючи страву на іншу

Нежирна страва може стати багатою на жири через олію, майонез, сир або вершкову заправку. Вуглеводів у ній може побільшати через солодкі маринади, глазур і густі соуси. Записуй ці додатки окремо, щоб вони не загубилися в обліку.

Кислота, зелень, спеції та свіжа ароматична зелень можуть надати страві смаку майже без жиру й вуглеводів. Лимонний сік, оцет, часник, перець чилі й гірчицю можна поєднувати по-різному, хоча в готових приправах усе одно варто перевіряти наявність доданого цукру чи олії. Сіль допоможе приправити їжу, але не замінить різноманіття смаків і текстур.

Спосіб приготування впливає на текстуру не менше, ніж на смак. На грилі риба або птиця підрум’янюється, на парі овочі залишаються ніжними, а припускання допомагає нежирному білку залишатися соковитим. Якщо використовуєш олію, відміряй і запиши її кількість: так ти матимеш точніше уявлення, ніж якби оцінював або оцінювала її після приготування.

• Лимонний або лаймовий сік із подрібненою зеленню
• Оцет, гірчиця й чорний перець
• Часник, імбир, перець чилі або зелена цибуля
• Паприка, кумин, порошок карі або сушені трави
• Подрібнені помідори чи огірок як свіжа добавка

Склади збалансовану тарілку й переглянь харчовий щоденник

Почни з нежирного білкового продукту й додай кілька видів некрохмалистих овочів. Потім виріши, чи вписуються в твою ціль для цієї страви фрукти, молочні продукти, бобові або інше джерело вуглеводів. Трохи жиру теж може підійти, але його слід записати, а не вважати несуттєвим.

Оцінюй раціон за весь день, а не намагайся зробити кожен продукт надзвичайно низьким і за вуглеводами, і за жирами. Страва з трохи більшим вмістом вуглеводів або жиру все одно може вписуватися в загальний план. Баланс залежить від звичних для тебе порцій, активності й особистих цілей.

Харчовий щоденник допоможе побачити, чи різноманітні твої страви, чи ти постійно готуєш із тих самих кількох інгредієнтів. Чергуй білкові продукти й овочі та стеж за кількістю клітковини, а також вуглеводів і жирів. Якщо такий підхід здається надто обмежувальним або майже не залишає місця для різноманітного раціону, скоригуй цілі разом із фахівцем із харчування, який має відповідну кваліфікацію.

• Обери простий нежирний білковий продукт
• Додай різні некрохмалисті овочі
• Свідомо виріши, чи додавати вуглеводи або жири
• Записуй соуси, напої та інгредієнти для приготування
• Оцінюй увесь день, а не лише один продукт