Журнал

Как составить блюда с высоким содержанием углеводов и белка

Блюда с высоким содержанием углеводов и белка сочетают полезный источник энергии с продуктами, которые помогают поддерживать рост и восстановление. В этом руководстве объясняется, как составлять и разнообразить такие блюда и учитывать их в дневнике, не забывая о жирах, соусах и размере порций.

Что значит высокое содержание углеводов и белка в блюде

В блюде может быть много и углеводов, и белка — одно не обязательно заменяет другое. Такие продукты, как рис, макароны, хлеб, картофель и овсянка, обычно обеспечивают большую часть углеводов. Мясо, рыба, яйца, молочные продукты, фасоль, чечевица, тофу и похожие продукты могут служить существенным источником белка.

Некоторые ингредиенты содержат оба питательных вещества, особенно фасоль, чечевица, нут, йогурт и молоко. Подходящее тебе соотношение зависит от аппетита, активности и общего рациона. Дневник питания поможет понять, есть ли в блюде значимые порции обоих нутриентов, а не полагаться на его название или внешний вид.

Выбери основной источник углеводов, например рис, макароны, картофель, хлеб или крупу.
Добавь явный источник белка, например курицу, рыбу, яйца, тофу, фасоль или йогурт.
Добавь овощи или фрукты — для клетчатки, цвета и разнообразия.
Учитывай жиры для приготовления, заправки и топпинги, записывая блюдо целиком.

Начни с простой структуры блюда

Удобный подход — собирать блюдо слоями. Начни с основы, богатой углеводами, добавь белковый продукт, а затем овощи или фрукты. В конце добавь соус, жир для приготовления или топпинг, который делает блюдо вкуснее.

Не существует единственно правильной порции для каждого слоя. Человеку покрупнее или активнее может требоваться другое количество, чем тому, у кого аппетит меньше или день проходит спокойнее. Корректируй каждую часть с учётом записей в дневнике, голода и запланированной активности, а не следуя фиксированному правилу «здоровой тарелки».

Рис с курицей, овощной смесью и томатным соусом.
Макароны с тунцом, горошком и шпинатом.
Запечённый картофель с фасолью и йогуртом, с салатом на гарнир.
Овсянка с молоком, йогуртом, бананом и семечками.
Кускус с нутом, запечёнными овощами и рыбой на гриле.

Сочетай растительные продукты, чтобы было больше выбора

Блюда на растительной основе могут содержать и углеводы, и белок, если в них есть не только овощи. Фасоль, чечевица и нут дают оба питательных вещества, а тофу и другие соевые продукты могут дополнительно обеспечить белок. Крупы, хлеб, картофель и фрукты могут дать остальную часть углеводов.

Не обязательно, чтобы каждый ингредиент выполнял одну и ту же задачу. В чечевичном карри может содержаться значительная часть белка, а рис добавит больше углеводов. Овощи, зелень и специи придают вкус и разнообразие, не меняя основной структуры блюда.

Чечевичное карри с рисом и овощами.
Чили с фасолью, запечённым картофелем и кукурузой.
Лапша с тофу, перцем и брокколи, обжаренная в воке.
Боул с кускусом, нутом и запечёнными овощами.
Овсяная каша на соевом напитке с фруктами и ореховой пастой.

Выбирай привычные блюда, а не особые рецепты

Многие повседневные блюда уже сочетают углеводы и белок. Бутерброды, роллы в лепёшке, боулы с крупой, блюда из макарон и завтраки могут подходить, если в начинке или топпинге есть явный источник белка. Это проще, чем готовить отдельные продукты для каждого нутриента.

Небольшие изменения помогут сделать блюдо, состоящее в основном из углеводов, более сбалансированным. Добавь яйца или фасоль на тост, смешай тунец или чечевицу с макаронами либо подай йогурт к хлопьям и фруктам. Если блюдо состоит преимущественно из белка, хлеб, рис, картофель или другой крахмалистый продукт увеличит содержание углеводов.

Добавь курицу, тофу, тунец или фасоль в боул с рисом.
Положи на тост яйца, творог или размятую фасоль.
Добавь чечевицу, фарш или рыбу в соус для макарон.
Подавай йогурт или йогурт типа скира с овсянкой и фруктами.
Наполни ролл фалафелем, курицей или фасолью и добавь салат.

Не забывай о жирах и добавках

В блюде с высоким содержанием углеводов и белка может быть и немало жира. Масло, сыр, сливочные соусы, орехи, семечки и жирные куски мяса могут сильнее повлиять на энергетическую ценность блюда, чем кажется по их объёму. В одном грамме жира около 9 ккал, а в одном грамме белка или углеводов — около 4 ккал.

Это не значит, что такие ингредиенты нужно исключить. Просто учитывай их, если хочешь точно оценить блюдо. Старайся измерять или оценивать их одинаково, особенно если используешь масло при готовке или добавляешь соус уже после подачи.

Учитывай масло для жарки, запекания или заправки.
Добавляй в запись сыр, ореховую пасту, орехи и семечки.
Учитывай майонез, песто и сливочные соусы.
Записывай напитки с молоком, фруктовым соком или другими ингредиентами, содержащими калории.
Учитывай топпинги и добавку, а не записывай их отдельно от блюда.

Запиши ингредиенты, а затем скорректируй рацион

Смешанные блюда обычно проще учитывать, если вносить их основные ингредиенты отдельно. Запиши углеводную основу, источник белка, овощи, жир для приготовления и соус. Если готовишь по общему рецепту, запиши весь рецепт и раздели его на порции в соответствии с тем, сколько ты съел.

Оценивай блюдо в контексте всего дня, а не жди, что каждая тарелка будет соответствовать одной и той же цели. Если белка оказалось меньше, чем ты планировал, в следующий раз увеличь порцию основного белкового продукта или добавь подходящий гарнир. Если углеводов меньше запланированного, скорректируй порцию крупы, хлеба, картофеля, фруктов или другого источника углеводов.

Сохраняй часто приготовляемые рецепты, чтобы каждый раз не вводить те же ингредиенты заново.
Используй данные на упаковке продуктов и учитывай ту порцию, которую действительно съел.
Не смешивай сухой и готовый вес круп или макарон при записи.
Обновляй сохранённые блюда, если меняются ингредиенты или размер порции.
Используй дневник, чтобы замечать закономерности в нескольких приёмах пищи, а не оценивать одну тарелку отдельно.