В каких орехах больше белка и меньше насыщенных жиров?
В орехах есть белок, но количество и тип жиров различаются в зависимости от сорта. В этом руководстве рассказываем, какие варианты обычно содержат больше белка и меньше насыщенных жиров и как включить их в дневник питания.
На что смотреть при выборе орехов
Важно сравнивать не только содержание белка в разных орехах. Нужно также учитывать, сколько насыщенных жиров приходится на это количество белка. Орехи, в которых преобладают ненасыщенные жиры, могут лучше соответствовать твоей цели, чем орехи с похожим содержанием белка, но большим количеством насыщенных жиров.
Сравнивай орехи в одинаковой порции, желательно в той, которую ты действительно съедаешь. Данные на этикетках и в приложениях для учёта питания могут различаться, поскольку продукты бывают обжаренными, с добавками или в смеси с другими ингредиентами. Смотри отдельно на белок и насыщенные жиры, а не только на общее количество жира.
- Сравнивай орехи по одинаковому весу или размеру порции
- Сопоставляй содержание белка и насыщенных жиров
- Проверяй, сырые орехи, обжаренные или с добавками
- Записывай съедобную часть, а не скорлупу
Лучшие варианты по содержанию белка
Арахис, миндаль и фисташки — хорошая отправная точка, если ты ищешь орехи с относительно высоким содержанием белка и меньшим количеством насыщенных жиров. Технически арахис относится к бобовым, но его едят и учитывают в дневнике питания примерно так же, как орехи. В основном он содержит ненасыщенные жиры, хотя точные значения зависят от продукта и размера порции.
Миндаль также содержит клетчатку, а фисташки могут добавить белка и к основным блюдам, и к перекусам. Сравнивать проще неочищенные от добавок или обжаренные без масла орехи: добавленные масла и покрытия могут повлиять на данные о пищевой ценности. Выбирай по вкусу, размеру порции и цифрам в приложении для учёта питания.
- Арахис или кусочки арахиса
- Миндаль или миндальные лепестки
- Фисташки без сладкой или масляной глазури
Другие орехи, которые тоже подойдут
Фундук и грецкие орехи обычно не содержат больше всего белка среди орехов, но большая часть жиров в них — ненасыщенные. Они могут вписаться в рацион, в котором важно учитывать белок, особенно если сочетать их с другим его источником. Грецкие орехи особенно пригодятся, когда вкус и текстура важнее, чем максимальное количество белка именно из орехов.
В кешью есть белок, но при сопоставимом размере порции насыщенных жиров в них может быть больше, чем в миндале, фисташках или арахисе. В бразильских орехах и макадамии, как правило, меньше белка относительно количества жира. Это не значит, что их не стоит есть, но для этой конкретной цели они подходят не так хорошо.
- Добавляй грецкие орехи в йогурт или овсянку для хруста
- Сочетай фундук с богатым белком блюдом, а не считай его основным источником белка
- Сравнивай кешью с миндалём или фисташками в одинаковых порциях
- Выбирай бразильские орехи или макадамию по вкусу, а не ради белка
Почему размер порции всё ещё важен
Орехи очень калорийны даже в небольшом количестве, поскольку каждый грамм жира даёт около 9 ккал. Каждый грамм белка и углеводов даёт около 4 ккал. Поэтому горсть, которую ты съедаешь не задумываясь, может заметно повлиять на итоговые данные в дневнике питания.
Подходящий размер порции зависит от аппетита, других блюд и твоих общих целей. Взвешивание помогает точнее вести учёт, но можно ориентироваться и на порцию, указанную на упаковке, если она соответствует тому, что ты съел. Не выбирай в приложении запись для маленькой порции, если на самом деле съел больше.
- Отмерь порцию, прежде чем есть орехи прямо из большой упаковки
- Записывай дополнительные горсти отдельно, а не включай их в первую порцию
- Проверь, указаны ли данные в приложении на порцию или на 100 граммов
- При необходимости учитывай добавленные масло, сахар или глазурь
Как добавить в рацион орехи с высоким содержанием белка
Орехи хорошо подходят в качестве дополнения к блюду, но не обязательно должны покрывать всю потребность в белке. Добавь миндаль, фисташки или арахис для текстуры, а основную часть белка получи из другого продукта. Так будет проще учесть порцию орехов в дневнике питания.
За орехами без добавок часто проще следить, чем за ореховыми смесями: у каждого ингредиента в смеси свой состав питательных веществ. Можно включать в рацион и ореховую пасту, если точно записывать её состав и размер порции. Количество пасты легко недооценить: её фактический объём не так заметен, как у цельных орехов.
- Добавь измельчённый миндаль в йогурт с фруктами
- Посыпь фисташками крупяное блюдо или овощи
- Добавь арахис в жареное блюдо или салат
- Вмешай отмеренную порцию ореховой пасты в кашу
- Сочетай грецкие орехи с отдельным продуктом, богатым белком
Простой порядок предпочтения
Если тебе нужен простой баланс между белком и меньшим количеством насыщенных жиров, сначала сравни арахис, миндаль и фисташки. Фундук и грецкие орехи помогут разнообразить рацион, хотя белка в них, как правило, меньше. Если белок — главный приоритет, кешью, бразильские орехи и макадамию лучше рассматривать скорее как выбор ради вкуса.
Единственного лучшего ореха для каждого дневника питания не существует. На итоговые показатели влияют бренд, способ приготовления, размер порции и остальные продукты в блюде. Используй этот список как отправную точку, а затем проверь содержание белка и насыщенных жиров на этикетке или в подходящей записи в приложении.
- Сначала сравни арахис, миндаль и фисташки
- Добавляй грецкие орехи и фундук для разнообразия
- Тщательно сравнивай кешью в одинаковых порциях
- Считай бразильские орехи и макадамию вариантами не столько ради белка