Что мне есть? Простое руководство по составлению сбалансированной тарелки
Идеального блюда для всех не существует, но простой принцип составления тарелки помогает легче выбирать еду каждый день. Это руководство объясняет, что включить в рацион, чем полезна каждая часть и как записывать её в трекер питания.
Начни с тарелки целиком
Не оценивай блюдо по одному ингредиенту — обращай внимание на баланс всей тарелки. Обычно в удачном блюде сочетаются яркие овощи или фрукты, источник белка, углеводный продукт и немного жира. Размер порций можно менять в зависимости от аппетита, распорядка дня, предпочтений и целей.
Этот принцип — ориентир, а не строгое правило. В одних блюдах всё смешано, а перекус или лёгкий приём пищи может включать всего две-три составляющие. Важно, как в целом ты питаешься в течение дня, а не то, чтобы все тарелки выглядели одинаково.
- Яркие овощи или фрукты
- Источник белка
- Углеводный продукт, желательно богатый клетчаткой
- Источник жиров
- Вода или другой подходящий напиток
Добавь овощи или фрукты для цвета и разнообразия
Овощи и фрукты придают блюду клетчатку, вкус и цвет, а также обогащают его разными питательными веществами. Если со временем выбирать разные виды, рацион станет разнообразнее, чем при ежедневном выборе одного и того же продукта. Подойдут свежие, замороженные, консервированные и приготовленные овощи и фрукты.
Старайся отводить овощам заметное место в основных блюдах, а не использовать их лишь для украшения. Фрукты можно есть на завтрак, включать в перекус или подавать после еды. Записывая в трекер составное блюдо, не забывай указывать овощи, соусы и фрукты, а не только основной ингредиент.
- Листовая зелень, брокколи или капуста
- Сладкий перец, помидоры, морковь или кабачки
- Горошек, кукуруза или смесь замороженных овощей
- Яблоки, ягоды, апельсины или груши
- Консервированные фрукты в собственном соку, а не в сиропе
Выбери источник белка
Белок помогает сделать блюдо более сытным и поддерживает ткани организма. Его можно получать из продуктов животного или растительного происхождения, и необязательно выбирать один и тот же источник для каждого приёма пищи. Подходящее тебе количество зависит от особенностей организма, активности, аппетита и рациона в целом.
В одном грамме белка содержится около 4 ккал, но богатый белком продукт может также содержать жиры или углеводы. Поэтому энергетическая ценность двух продуктов с похожим содержанием белка может различаться. Чтобы точнее вести учёт, записывай продукт таким, каким ты его съел, и учитывай растительное масло, панировку и соусы.
- Фасоль, чечевица или нут
- Яйца, рыба, курица или нежирное мясо
- Тофу, темпе или другие соевые продукты
- Натуральный йогурт или творог
- Орехи и семена, которые также содержат жиры
Добавь углеводы с учётом своего распорядка дня
Углеводные продукты дают энергию и могут быть источником клетчатки, особенно если они прошли меньшую обработку. Хлеб, рис, макароны, картофель, овсянка и другие крупы могут входить в сбалансированное блюдо. Подходящая тебе порция может меняться в зависимости от активности и чувства голода.
В одном грамме углеводов содержится около 4 ккал, однако общая энергетическая ценность продукта зависит также от содержания воды, клетчатки, белка и жира. Цельнозерновые продукты и продукты с высоким содержанием клетчатки часто имеют более плотную текстуру и могут помочь блюду стать сытнее. Всегда записывай вес продукта в приготовленном или сухом виде одинаково: при впитывании или потере воды вес меняется.
- Цельнозерновой хлеб или лепёшки
- Коричневый рис, перловка или киноа
- Цельнозерновые макароны или лапша
- Картофель или батат, при необходимости — с кожурой
- Овсянка или другие цельнозерновые хлопья
Учитывай жиры
Жиры придают блюду вкус и текстуру, дают энергию и помогают организму усваивать некоторые питательные вещества. Их источники — растительные масла, орехи, семена, авокадо, а также жиры, которые естественным образом содержатся в таких продуктах, как рыба, молочные продукты и мясо. Чтобы блюдо было сбалансированным, оно не обязательно должно быть обезжиренным.
В одном грамме жира содержится около 9 ккал, поэтому даже небольшие добавки могут заметно увеличить энергетическую ценность блюда. В пищевом дневнике легко не учесть масло, заправки, спреды и жиры для жарки. Каждый раз измеряй их или оценивай количество одним и тем же способом — так учёт будет полезнее.
- Оливковое, рапсовое или другое растительное масло для готовки
- Орехи и ореховые пасты
- Семена или заправки на их основе
- Авокадо
- Жиры, естественным образом содержащиеся в рыбе, яйцах, молочных продуктах или мясе
Приспособь этот принцип к обычным блюдам
Не каждое блюдо подают на тарелке отдельными частями. В супе, карри, блюдах из макарон, сэндвичах и боулах тоже могут быть те же основные составляющие. Посмотри, из чего состоит блюдо, и определи, откуда в нём берутся овощи или фрукты, белок, углеводы и жиры.
Используй трекер, чтобы замечать закономерности, а не стремиться к идеальной записи. Если в блюде мало какой-то составляющей, можно добавить её сейчас или включить в рацион позже в течение дня. Подходящие тебе количества зависят от индивидуальных потребностей, поэтому меняй состав блюд с учётом голода, активности и предпочтений, а также рекомендаций, которых ты уже придерживаешься.
- Добавь фасоль и овощи в пасту с томатным соусом
- Подай к супу цельнозерновой хлеб с начинкой, богатой белком
- Собери боул из крупы, овощей, источника белка и заправки
- Добавь фрукты и семена в йогурт с овсянкой
- Положи в сэндвич источник белка и салатные овощи, а на гарнир возьми фрукт