Мясо и белковые продукты с меньшим содержанием насыщенных жиров для повседневных блюд

Что значит «меньше насыщенных жиров»

Насыщенные жиры — это один из видов жиров, содержащихся в таких продуктах, как мясо, молочные продукты и некоторые растительные ингредиенты. В белковом продукте с меньшим содержанием насыщенных жиров этого вида жира меньше, чем в другом варианте, который ты обычно выбрал бы. Точное количество зависит от части продукта, его вида, размера порции и способа приготовления.

Общее содержание жиров и насыщенных жиров связаны, но это не одно и то же. В продукте могут содержаться как ненасыщенные, так и насыщенные жиры, поэтому, если есть этикетка, проверяй отдельную строку с содержанием насыщенных жиров. Белок тоже содержит энергию — около 4 ккал на грамм, тогда как жир даёт около 9 ккал на грамм.

Если ты уже ведёшь пищевой дневник, сравнивай записи для порций одинакового веса. Так маленькая порция не будет казаться постнее большой только потому, что ты записал меньше еды. По возможности используй этикетку именно своей упаковки: рецептура и содержание жира в разных продуктах отличаются.

• Сравнивай содержание насыщенных жиров в порциях одинакового веса
• Проверяй, указаны ли данные для сырого или приготовленного продукта
• Выбирай запись в базе данных с учётом части продукта и процента жирности
• Отдельно учитывай растительное масло, соусы и панировку

Более постные варианты птицы

Курица и индейка без кожи — хороший выбор, если тебе нужно мясо с меньшим содержанием насыщенных жиров. Грудка обычно постнее тёмного мяса, а удаление кожи уменьшает количество съедаемого жира. Но итоговое блюдо всё равно зависит от того, жаришь ли ты мясо на гриле, запекаешь, жаришь в масле или подаёшь с жирным соусом.

Содержание жира в фарше из птицы может сильно различаться: некоторые продукты делают с кожей или более жирным мясом. Смотри на пищевую ценность на этикетке, а не считай любой фарш из индейки или курицы постным. Простые кусочки мяса часто удобнее учитывать: добавленные масло, панировку и маринад можно записать отдельно.

• Куриная грудка без кожи
• Грудка индейки без кожи
• Простые полоски курицы или индейки
• Постный фарш из курицы или индейки — проверь этикетку

Более постные куски красного мяса и свинины

Красное мясо и свинина могут быть частью блюда с меньшим содержанием насыщенных жиров, если выбирать постный кусок и срезать видимый жир. Слова «корейка», «вырезка» и «постный стейк» часто указывают на менее жирный вариант, но лучше всего ориентироваться на этикетку. Мраморность — белые прожилки жира внутри мяса — может повышать содержание жира, даже если снаружи его срезали.

Для фарша указанная жирность полезнее, чем одно лишь название животного. В двух упаковках говяжьего или свиного фарша содержание насыщенных жиров может сильно различаться. После приготовления слей выделившийся жир, но учитывай блюдо последовательно: в записи о пищевой ценности может подразумеваться определённый способ приготовления.

Размер порции влияет на общее количество, которое ты записываешь в дневник. Взвешивай съеденное: так сравнение будет точнее, особенно если ты чередуешь стейк, фарш и смешанные блюда. Не забудь учесть тесто, сыр, сливочные соусы и жир для жарки, если они входят в блюдо.

• Свиная вырезка или зачищенная свиная корейка
• Постная говяжья вырезка или зачищенный постный стейк
• Фарш из особо постной говядины — ориентируйся на этикетку
• Постное мясо кусочками, без видимого жира

Рыба, морепродукты и альтернативы мясу

Белая рыба и многие морепродукты от природы содержат мало насыщенных жиров и при этом являются источником белка. В жирной рыбе больше общего жира, но значительная его часть ненасыщенная, поэтому одного показателя общего жира недостаточно. Простую замороженную или свежую рыбу легче сравнивать с другими продуктами, чем рыбу в панировке, кляре или готовом соусе.

Белок не обязательно должен поступать из мяса в каждом приёме пищи. Фасоль, чечевица, горох, тофу и другие соевые продукты могут заменить часть мяса или всё мясо в привычных блюдах. Содержание насыщенных жиров в них различается, особенно если добавить ингредиенты на основе кокоса или жирные соусы.

Яйца и молочные продукты с пониженной жирностью тоже могут быть источниками белка. Проверяй этикетки йогурта, творога и других молочных продуктов: их жирность и добавленные ингредиенты различаются. Учитывая смешанное блюдо, записывай каждый основной ингредиент, а не выбирай приблизительную запись из базы данных.

• Треска, пикша, минтай или другая простая белая рыба
• Креветки и другие простые моллюски и ракообразные
• Фасоль, чечевица и горох
• Простой тофу и другие белковые продукты на основе сои
• Яйца и молочные продукты с пониженной жирностью

Способы приготовления, которые помогают учитывать добавленный жир

Даже постный белковый продукт может стать блюдом с большим содержанием насыщенных жиров, если его жарить в масле, заворачивать в тесто, добавлять сыр или сливочный соус. Для приготовления с небольшим количеством добавленного жира подойдут гриль, запекание, варка без кипения, приготовление на пару и аэрогриль. Если используешь масло, отмерь его и запиши количество, а не оценивай на глаз.

Чтобы добавить блюду вкус, не обязательно использовать сливочное масло или жирное мясо. Травы, специи, чеснок, цитрусовые, уксус, горчица и томатные соусы могут сделать блюдо интереснее, почти не добавляя насыщенных жиров или вовсе без них. Проверяй готовые маринады и соусы по отдельности: их состав различается.

В таких блюдах, как чили, карри или соус для пасты, замени часть фарша фасолью, чечевицей, грибами или нарезанными овощами. Так изменится содержание насыщенных жиров в порции, а блюдо останется сытным и привычным. Запиши весь рецепт и раздели его на фактическое количество порций.

• Запекай или готовь на гриле вместо жарки с небольшим количеством масла
• Срезай видимый жир и снимай кожу с птицы
• Отмеряй масло перед добавлением
• Выбирай соусы на основе томатов, трав или специй
• Добавляй к фаршу фасоль, чечевицу или овощи

Как составить полезный список белковых продуктов с низким содержанием жира

Твой список должен состоять из продуктов, которые тебе нравятся, которые ты можешь готовить и есть регулярно. Начни с нескольких видов постного мяса и рыбы, а также белковых продуктов без мяса, затем сохрани точные записи в дневнике, чтобы использовать их позже. Не существует единственного правильного количества продуктов или порций: потребности и пищевые привычки у всех разные.

Оценивай насыщенные жиры за весь день, а не по одному ингредиенту. Постный основной белковый продукт может сочетаться с гарниром с высоким содержанием насыщенных жиров, а более жирный белковый продукт — быть частью в целом лёгкого блюда. Если смотреть на блюдо целиком, картина будет яснее.

Этикетки и рецепты меняются, поэтому время от времени проверяй сохранённые записи. Не смешивай вес сырого и приготовленного продукта и давай домашним рецептам понятные названия, чтобы находить нужный вариант. Короткий и надёжный список полезнее длинного списка с сомнительными совпадениями в базе данных.

• Сохраняй точные записи о продуктах в упаковке, которыми пользуешься
• Создавай отдельные записи для порций сырого и приготовленного продукта
• Записывай соусы, масла и добавки к блюду, а также белковый продукт
• При сравнении альтернатив используй одинаковый вес
• Обновляй рецепты, если меняются ингредиенты или размер порций