Можно ли смешивать креатин с протеином?
Креатин и протеиновый порошок выполняют разные функции, но их можно смешивать в одном напитке или блюде. В этом руководстве рассказываем, как их сочетать, что учитывать и когда удобнее принимать их отдельно.
Креатин и протеин — не одно и то же
Протеиновый порошок — это удобный источник белка. Организм использует белок для поддержания и формирования тканей, в том числе мышц, а общее количество белка за день важнее, чем его разовая порция. Протеиновый порошок может давать калории, поэтому учитывай его в дневнике питания.
Креатин — вещество, которое накапливается главным образом в мышцах, где помогает обеспечивать энергией короткие интенсивные нагрузки. Он также естественным образом содержится в таких продуктах, как мясо и рыба, хотя в добавках его концентрация выше. Креатин не заменяет белок, и если добавить его в коктейль, белка в нём не станет больше.
У этих веществ разные функции, поэтому приём одного не отменяет возможных причин принимать другое. Решение может зависеть от твоих тренировок, рациона, предпочтений и рекомендаций специалиста. Ни один из порошков не заменит разнообразное питание или подходящую программу тренировок.
- Протеиновый порошок учитывается в общем количестве белка за день
- Креатин поддерживает систему быстрого энергообеспечения при коротких интенсивных нагрузках
- Протеиновый порошок обычно содержит калории
- Креатин не заменяет полноценный приём пищи или продукт, богатый белком
Да, их можно смешивать
Обычно креатин можно размешать или встряхнуть в протеиновом напитке. Смешивание порошков не мешает каждому из них выполнять свою обычную функцию. На практике важно, хорошо ли смешивается напиток, приятен ли он на вкус и комфортно ли его пить.
Следуй указаниям на упаковке каждого продукта, а не считай мерные ложки взаимозаменяемыми. В ложке для креатина и ложке для протеина может быть совершенно разное количество порошка, даже если внешне они похожи. Отмеряй каждый порошок способом, указанным на его упаковке.
Добавь достаточно жидкости, чтобы напиток было легко размешать и выпить. Если порошок осел на дне, снова размешай или встряхни напиток и выпей остаток. Проще приготовить напиток незадолго до употребления, чем надолго оставлять его готовым.
- Отмеряй каждый порошок отдельно
- Добавь оба порошка в воду или молоко
- Размешай до исчезновения сухих комочков
- Запиши ингредиенты, которые ты действительно использовал
Главное — регулярность, а не точное время
Необязательно принимать креатин и протеин в одну и ту же минуту. Креатин обычно принимают регулярно, чтобы его запасы в мышцах могли пополняться и поддерживаться, а не ради немедленного эффекта от одного напитка. Лучше всего выбрать время, которое легко вписать в привычный распорядок.
Белок можно получать в разных приёмах пищи и перекусах, ориентируясь на аппетит и дневную цель. Коктейль после тренировки может быть удобным вариантом, но это не единственный подходящий способ. Если ты уже получаешь достаточно белка из еды, протеинового порошка может понадобиться меньше или он может быть вовсе не нужен.
Принимать оба порошка вместе может быть проще, чтобы не забывать о них. Раздельный приём тоже вполне подходит, если тебе удобнее выпить протеин в одно время, а креатин — в другое. Регулярность важнее, чем усложнение схемы.
- С привычным приёмом пищи
- В коктейле после тренировки
- В твороге или овсяной каше
- Отдельно, в два удобных момента
Как учитывать смесь в дневнике питания
Учитывай протеиновый порошок по пищевой ценности конкретной марки и фактически использованного количества. Не забудь про жидкую основу и добавки, например молоко, йогурт, овсяные хлопья, фрукты или ореховую пасту. Эти ингредиенты могут сильнее повлиять на калорийность и состав напитка, чем сам креатин.
Если в приложении можно учитывать добавки, внеси креатин отдельно, указав количество с этикетки. Если подходящей записи нет, сделай заметку в дневнике: так ты сможешь отслеживать регулярность, не приписывая продукту вымышленные значения пищевой ценности. Не выбирай запись из базы, которая добавляет калории или белок, не указанные на этикетке твоего продукта.
Сохранённые блюда позволяют быстрее записывать повторяющиеся сочетания. Проверяй сохранённые количества, если меняешь порошок, жидкую основу или добавки. Твоя норма белка и подходящая порция креатина зависят от индивидуальных обстоятельств, поэтому ориентируйся на собственные цели, а не на записи другого пользователя.
- Протеиновый порошок и отмеренная порция
- Молоко, йогурт или другая жидкая основа
- Фрукты, овсяные хлопья, ореховая паста или другие добавки
- Креатин — отдельной записью в разделе добавок или заметкой в дневнике
Если смесь неприятна на вкус или на ощупь
Сочетание двух порошков может сделать напиток более густым, сладким или зернистым. Большой коктейль также может быть менее комфортным, чем две небольшие порции. Это вопрос удобства, а не признак того, что порошки обязательно нужно принимать вместе.
Меняй по одному параметру за раз, чтобы понять, что помогает. Больше жидкости, другая температура или добавление креатина в блюдо могут улучшить текстуру. Не продолжай увеличивать количество жидкости, если в итоге получается напиток, который ты не хочешь допивать.
Можно также принимать порошки раздельно и при этом не отказываться от удобства каждого из них. Например, добавляй протеиновый порошок в овсяную кашу, а креатин позже размешивай в напитке. Выбери способ, которого сможешь придерживаться регулярно и который подходит твоему пищеварению.
- Добавь больше жидкости, чтобы напиток стал менее густым
- Размешай креатин в твороге или овсяной каше
- Раздели большой напиток на отдельные порции
- Принимай креатин и протеин в разное время
Проверь, подходит ли тебе такое сочетание
Прежде чем смешивать продукты, прочитай этикетки: обрати внимание на указания по применению, состав и предупреждения. В ароматизированном протеиновом порошке могут быть дополнительные ингредиенты, влияющие на вкус, пищеварение или записи в дневнике питания. Чем проще состав, тем легче понять, что именно ты принимаешь.
Больше — не значит лучше. Не превышай дозировку, указанную на упаковке, если только квалифицированный специалист не рекомендовал тебе другой подход с учётом твоих обстоятельств. Дополнительный белок или креатин не заменит подходящее питание, восстановление и тренировки.
Прежде чем принимать добавки, проконсультируйся со специалистом, если ты беременна, кормишь грудью, тебе нет 18 лет, у тебя есть проблемы со здоровьем или тебе рекомендовали ограничить определённые питательные вещества. Врач общей практики, дипломированный диетолог или фармацевт сможет учесть твою ситуацию в целом. Прекрати использовать продукт и обратись за советом, если он вызывает длительную нежелательную реакцию.
- Прочитай рекомендации по приёму обоих порошков
- Проверь дополнительные ингредиенты и аллергены
- Учитывай весь белок из еды и напитков
- При необходимости обратись за индивидуальной консультацией к квалифицированному специалисту