Как сделать силовые тренировки полезными для ММА
Силовые тренировки для ММА должны помогать ударам, борьбе и повторным интенсивным усилиям, не вытесняя остальную программу. В этом руководстве рассказываем о выборе упражнений, структуре занятий, восстановлении и о том, как использовать дневник питания вместе с тренировками.
Что силовые тренировки дают ММА
В ММА нужно развивать усилие в движении, менять уровень и бороться с соперником. Силовые тренировки дают возможность отрабатывать это усилие в контролируемых условиях. Цель не в том, чтобы просто поднимать максимально тяжёлый вес или доводить каждую мышцу до изнеможения.
Хорошая программа силовых тренировок поддерживает навыки, которые ты отрабатываешь на ковре или в ринге. Она помогает развить силу толчка и тяги, умение стабилизировать корпус, выполнять движения с наклоном в тазобедренных суставах и отталкиваться ногами. При этом у тебя должно оставаться достаточно сил и внимания для ударной техники, борьбы, грэпплинга и обучения новым приёмам.
Больше занятий в зале — не обязательно лучше. Подходящий объём зависит от твоего опыта, графика тренировок ММА, сна, восстановления и текущих приоритетов. Оценивай программу по тому, остаются ли твои движения и технические занятия чёткими, а не только по весу, который ты поднимаешь.
- Развивай силу ног и бёдер
- Укрепляй движения толчка и тяги
- Отрабатывай устойчивость корпуса
- Развивай силу хвата и верхней части спины
- Оставляй силовую работу на втором плане по сравнению с технической подготовкой в ММА
Выбирай упражнения с понятной целью
Строй программу на основе двигательных паттернов, а не собирай упражнения только потому, что они похожи на боевые движения. Приседания и выпады тренируют силу ног, а упражнения с наклоном в тазобедренных суставах — усилие, исходящее от бёдер. Жимы, тяги и тяги верхнего блока задействуют основные движения верхней части тела.
Упражнения на одну ногу могут быть полезны, потому что в ММА редко приходится стоять неподвижно на обеих ногах. Переноска отягощений и контролируемые упражнения на корпус помогают сопротивляться нежелательным наклонам и поворотам. Прыжки и броски тоже могут подойти, если выполнять их быстро, контролируемо и под руководством подходящего тренера.
Упражнению не обязательно имитировать удар рукой или ногой либо приём из борьбы, чтобы быть полезным. В зале ты развиваешь физические качества, а на тренировках ММА учишься применять их. Выбирай упражнения, которые можешь регулярно выполнять с правильной техникой и без помех для остальной тренировочной программы.
- Приседания или выпады
- Наклоны в тазобедренных суставах
- Жим для верхней части тела
- Тяга для верхней части тела
- Переноска отягощений или контролируемое упражнение на корпус
Строй тренировку на качестве, а не на изнеможении
Начинай с упражнений, для которых особенно важны скорость, координация или концентрация. Затем переходи к основным силовым упражнениям, а в конце добавляй более простую вспомогательную работу, если она нужна для конкретной цели. Чтобы тренировка была эффективной, не обязательно завершать её изматывающим кругом упражнений.
Используй такой вес, чтобы сохранять нужное положение тела и амплитуду движения. Заканчивай подход, когда движение заметно замедляется или техника начинает меняться. Подходящее количество упражнений, подходов и повторений зависит от твоего опыта и нагрузки на остальных тренировках.
Отдыхай достаточно, чтобы повторять качественные усилия, а не торопись только потому, что короткие паузы кажутся тяжелее. Частое дыхание — не главный показатель успешной силовой тренировки. На занятиях ММА и так хватает специфической для этого спорта усталости, поэтому силовые тренировки должны развивать силу, а не без необходимости копировать эту усталость.
- Разомнись, выполняя движения, которые собираешься тренировать
- Сначала выполняй быстрые или технически сложные упражнения
- Затем выполни основные силовые упражнения
- Добавляй только нужные вспомогательные упражнения
- Заканчивай, пока техника ещё остаётся под контролем
Сочетай силовые тренировки с занятиями ММА
Ставь самые важные тренировки ММА на то время, когда ты, скорее всего, будешь чувствовать себя бодрым. По возможности не проводи тяжёлую тренировку ног непосредственно перед занятием, где нужны быстрая работа ног, проходы в ноги или удары ногами. Конкретное расписание на неделю зависит от времени занятий, спаррингов и тренировок с тренером.
Если в один день у тебя две тренировки, реши, какая из них важнее. Если сначала провести приоритетную тренировку, обычно проще уделить ей максимум внимания. Если первой идёт силовая тренировка, оставь достаточно времени и еды между занятиями, чтобы последующая тренировка ММА была продуктивной.
Следи за тем, как тренировки влияют друг на друга в течение недели. Постоянная тяжесть в теле, снижение концентрации или повторяющиеся ухудшения результатов могут означать, что общую нагрузку нужно скорректировать. Уменьши объём силовой работы, упрости подбор упражнений или перенеси тяжёлую нагрузку — прежде чем добавлять новые тренировки.
- Не жертвуй важными техническими тренировками и спаррингами
- По возможности разделяй тяжёлые тренировки
- Определи приоритет, если в день запланированы две тренировки
- Меняй недельную программу, если результаты продолжают ухудшаться
Используй дневник питания, чтобы поддержать тренировки
Раз ты уже записываешь, что ешь, ищи связь между рационом и качеством тренировок. Сравнивай похожие тренировочные дни, а не делай выводы по одному занятию. Отмечай, вовремя ли ты поел, пришёл ли на тренировку голодным и насколько стабильной была энергия.
Продукты, богатые углеводами, помогают обеспечить энергией интенсивные силовые тренировки и занятия ММА. Блюда с белком поддерживают восстановление и восстановление тканей после тренировок, а жиры остаются частью сбалансированного рациона. Необходимое количество зависит от массы тела, тренировочной нагрузки, целей и личных предпочтений.
Дневник питания может также показать, что в загруженные тренировочные дни у тебя регулярно не хватает времени на еду. Планируй привычные блюда и перекусы с учётом расписания, вместо того чтобы рассчитывать на идеальный выбор еды, когда ты уже устал. Не забывай и о жидкости, особенно если тренировка долгая, проходит в жарком помещении или вызывает сильное потоотделение.
- Овсянка, рис, картофель, хлеб или фрукты как источник углеводов
- Яйца, йогурт, рыба, мясо, тофу или бобовые как источник белка
- Орехи, семена, оливковое масло или авокадо как источник жиров
- Регулярно пей до и после интенсивных тренировок
Прогрессируй, не забывая о спорте
Прогресс может означать, что ты поднял немного больший вес, выполнил ту же работу с лучшим контролем или быстрее поднял подходящий вес. Он также может заключаться в том, что ты сохраняешь силу, хотя тренировки ММА становятся интенсивнее. Не в каждом тренировочном цикле нужно стремиться побить личный рекорд в зале.
Меняй за раз только одну часть программы, чтобы понимать, что именно привело к результату. Достаточно долго сохраняй упражнения, которые тебе подходят, чтобы освоить их и отслеживать прогресс. Но замени упражнение, если оно перестало соответствовать твоему расписанию или цели. Постоянная случайная смена упражнений мешает понять, работает ли программа.
Записывай упражнение, вес, степень усилия и то, как тренировка повлияла на следующее занятие ММА. Анализируй эти записи вместе с данными о питании и сне, чтобы выявить закономерности, которые повторяются. Лучшая программа развивает силу и при этом позволяет регулярно и качественно тренироваться по ММА.
- С увеличением веса техника остаётся стабильной
- Те же упражнения выполняются с большим контролем
- Взрывные движения остаются быстрыми и чёткими
- После силовой тренировки занятия ММА проходят в хорошем темпе
- Восстановление вписывается в общую недельную программу